Awokado – modny zielony owoc, który uwielbiają milenialsi – to zdrowe i pyszne źródło witamin. Dietetyczka Dagmar von Cramm wyjaśnia zalety i wady maślanego owocu oraz podpowiada, jak za pomocą trzech prostych przepisów włączyć je do codziennej diety.
Awokado, znane również jako owoc maślany, dostarcza organizmowi wielu składników odżywczych. Dagmar von Cramm, niemiecka ekspertka ds. żywienia, która ma na swoim koncie wiele książek kucharskich i poradników żywieniowych (w tym „Zdrowe jelita: wzmocnij mikrobiom za pomocą odpowiedniej diety”), opowiada, jak zdrowe jest awokado i jak najlepiej wykorzystać ten owoc w zrównoważonej diecie.
Czy awokado jest zdrowe?
– Awokado jest tak samo zdrowe jak inne warzywa, ale nie jest w stanie konkurować chociażby z roślinami kapustnymi. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu może zastąpić tradycyjne dodatki do chleba, np. kiełbasę czy ser. W ten sposób unikamy spożywania tłuszczów nasyconych, a także zbyt dużej ilości soli. Awokado możemy jeść również świeże. Zachowuje wówczas cenne witaminy i związki, choćby kwas foliowy – wyjaśnia Dagmar von Cramm.
Uważa się, że awokado ma wiele właściwości prozdrowotnych: utrzymuje uczucie sytości, zapewnia stały poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu lub zawału serca.
Oto odżywcze i prozdrowotne właściwości awokado:
- zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe (np. enzym lipaza) mogą wspierać organizm w rozkładaniu tłuszczu,
- witaminy K, E, C i z grupy B polepszają wchłanianie składników odżywczych w organizmie,
- jest bogate w potas, który wspiera komórki nerwowe i mięśniowe, obniża ciśnienie krwi, a tym samym korzystnie wpływa na pracę serca,
- zawiera dużą ilość kwasu foliowego, który jest zalecany szczególnie w czasie ciąży,
- błonnik wspomaga trawienie i korzystnie wpływa na zdrowie jelit,
- przeciwutleniacze mają właściwości chroniące komórki,
- luteina jest szczególnie korzystna dla oczu i może zapobiegać chorobom, np. zaćmie.
Na co należy zwrócić uwagę, kupując awokado?
Do wyprodukowania kilograma awokado zużywa się ponad 1,5 tys. litrów wody. Dla porównania: jest to około dwa razy więcej, niż potrzeba do uprawy jabłek lub bananów. Z kolei proces wyprodukowania kilograma wołowiny pochłania około 15 tys. litrów wody, a kilograma kawy – około 19 tys. litrów.
Jeśli to możliwe, kupuj awokado wyhodowane w Europie. Produkty organiczne mają kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o eliminację pestycydów i pewność, że są uprawiane w najbardziej przyjazny dla środowiska sposób.
W supermarketach awokado jest często sprzedawane w postaci jeszcze niedojrzałej. Do przechowywania owoców (i zapewnienia im procesu dojrzewania) w ten sposób wymagana jest dodatkowa energia. Dlatego lepiej kupować awokado tak niedojrzałe, jak to tylko możliwe, i przechowywać je w domu przez kilka dni. Nie kupuj owocu zbyt często i zawsze staraj się go całkowicie zużyć (zresztą jak wszystkie inne produkty spożywcze).
- Jeśli to możliwe, kupuj tylko awokado uprawiane w Europie.
- Powinno ono pochodzić z ekologicznych upraw.
- Jeśli to możliwe, kupuj niedojrzałe awokado.
Jak często i jak dużo awokado powinno znaleźć się w naszym menu?
Nie należy jeść awokado codziennie ze względu na zrównoważony rozwój, ale według von Cramm powinno być stałym elementem zdrowej diety. – Jest szczególnie korzystne dla wegan. Połączenie awokado z pomidorami stanowi wyjątkowo dobre rozwiązanie. Dodatkowo chleb, którym posmarujemy awokado, nie potrzebuje już warstwy masła – mówi dietetyczka. – Awokado jest bardzo dobrze tolerowane i nadaje się do spożycia o każdej porze dnia. To sprawia, że owoce te cieszą się coraz większą popularnością, ponieważ można je wykorzystać zarówno do kanapek na śniadanie, jak i do sałatek na lunch czy jako wieczorną przekąskę z tortillą.
Czy można jeść pestki awokado?
Pestka awokado nie nadaje się do spożycia. Można z niej jednak wyhodować własną roślinę. Wbij dwa lub trzy patyczki do szaszłyków z boku pestki i umieść pod nią miskę z wodą. Dzięki podpórkom pestka może leżeć w wodzie i kiełkować. Ważne: postaw miskę w ciepłym miejscu, np. na parapecie nad kaloryferem.
Jak prawidłowo przechowywać awokado?
Zapewne doskonale kojarzysz ten problem – awokado jest albo zbyt twarde, albo zbyt miękkie, po czym szybko przejrzewa. Aby jego miąższ osiągnął idealną konsystencję, ważne jest jego prawidłowe przechowywanie. Owoce takie jak banany czy jabłka powinny być zawsze trzymane oddzielnie, ponieważ przyspieszają dojrzewanie innych produktów spożywczych. Awokado należy również przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu. Gdy tylko poczujesz, że jest miękkie, natychmiast je wykorzystaj.
Trzy szybkie i pyszne przepisy z wykorzystaniem awokado
Mało który produkt spożywczy jest tak wszechstronny jak owoc maślany. Posłuży jako smarowidło, dip, składnik do pizzy, sałatki lub dodatek do dań z piekarnika. Jest niezwykle uniwersalny i doskonale nadaje się do dań wegetariańskich oraz wegańskich. Poniżej przedstawiamy trzy proste przepisy do wypróbowania.
Guacamole
Najpopularniejszym daniem z awokado jest pyszne guacamole. Do jego przygotowania potrzebne są: awokado, czosnek, oliwa z oliwek, sól, pieprz i odrobina soku z cytryny. Przekrój awokado wzdłuż, przekręć je, a następnie rozdziel połówki. Po usunięciu pestki należy wydrążyć owoc łyżką i wymieszać miąższ z pozostałymi składnikami. Na koniec możesz dodać pokrojonego pomidora. Podawaj z waflami kukurydzianymi lub tortillą.
Awokado z piekarnika
Awokado z jajkiem to popularny sposób serwowania tego tropikalnego owocu. Wystarczy rozciąć awokado wzdłuż i rozdzielić je na pół, by usunąć pestkę. Do zagłębienia po pestce wlej roztrzepane jajko. Dopraw odrobiną soli, pieprzu i ewentualnie sezamu, a następnie piecz w piekarniku, aż jajko całkowicie się zetnie.
Kanapka z awokado
Awokado ma naturalnie wyższą zawartość zdrowego tłuszczu niż inne warzywa. Właśnie dlatego tak dobrze nadaje się do zbilansowanej diety. Z powodzeniem zastępuje masło, ponadto dostarcza witamin oraz składników odżywczych. I pysznie smakuje. Pokrój obrane awokado na plasterki i ułóż na dowolnym pieczywie. Dodaj odrobinę soli, pieprzu i soku z cytryny, a na wierzch połóż świeże kiełki fasoli lub pomidory.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.