5 niewielkich zmian w stylu życia, które łagodzą objawy menopauzy
Menopauza może wpływać na życie na różne sposoby, a radzenie sobie z jej objawami prowadzić do frustracji i być wręcz wyniszczające. I choć co październik obchodzony jest Światowy Miesiąc Wiedzy o Menopauzie, dla wielu kobiet ten etap życia nadal może okazać się zaskoczeniem.
Jakieś pół roku temu zaczęłam zauważać u siebie oznaki perimenopauzy – miało to miejsce na krótko po moich 45. urodzinach, choć trudno powiedzieć, kiedy dokładnie, ponieważ objawy są nie zawsze oczywiste. Istnieją pewne powszechnie występujące wskazówki: uderzenia gorąca, nocne poty, nieregularne miesiączki, wzdęcia, tycie i huśtawki nastrojów. Ale i mniej znane, takie jak bóle głowy, swędzenie skóry, zaniki pamięci, ból mięśni, sztywność stawów, depresja czy obniżenie libido.
Cierpiałam na mieszankę zarówno tych dobrze znanych objawów, czyli uderzeń gorąca, spadku nastroju, wzdęć i wzrostu wagi, jak i innych symptomów, których związku z menopauzą nie skojarzyłam od razu, takich jak swędzenie skóry, również na głowie, tkliwość piersi, obolałość bioder i kolan, zmęczenie, krostki na skórze, bolące dziąsła i mgła mózgowa. Zajęło mi chwilę, zanim zdałam sobie sprawę, że wchodzę w okres perimenopauzy, w związku z czym przez parę miesięcy myślałam, że po prostu będę musiała żyć z konsekwencjami wahań poziomu hormonu płciowego, estrogenu, zachodzącymi w trakcie perimenopauzy, oraz znacznym jego spadkiem po menopauzie.
Jednak po kilku tygodniach, w trakcie których czułam się jak inna osoba, obca dla zmotywowanej, zdrowej i skoncentrowanej kobiety, jaką zwykle jestem, postanowiłam postarać się stawić czoła niektórym z symptomów. Jestem trenerem personalnym, wykwalifikowanym coachem żywieniowym i dobrze rozumiem, jak funkcjonuje kobiecy organizm, postanowiłam więc wykonać research i porozmawiać z ekspertami. W rezultacie wprowadziłam do swojego stylu życia kilka prostych zmian. Trzy miesiące później spowodowały one osłabienie, a w niektórych przypadkach zupełne złagodzenie pewnych odczuwanych przeze mnie objawów. W moim przypadku modyfikacje te zadziałały, choć ze względu na to, że organizm każdej kobiety jest inny, nie muszą pomóc każdej. Oto, co zrobiłam.
Dodanie do diety probiotyków i zwiększenie spożycia pokarmów prebiotycznych
Coraz większa liczba badań wskazuje na związek stanu zdrowia jelit z objawami menopauzy. Badania przeprowadzone niedawno przez firmę badawczą zajmującą się odżywianiem – Zoe, w trakcie których przeanalizowano dane od ponad 70 tys. kobiet w okresie przed- i pomenopauzalnym, wykazały, że zdrowa dieta i dobry stan zdrowia jelit są powiązane z mniejszym prawdopodobieństwem doświadczania symptomów menopauzy.
Jest to w dużym stopniu związane ze zmianami, które zachodzą w jelitach podczas menopauzy, oraz funkcji, jakie pełnią one w regulacji poziomu estrogenu. – Mikrobiom jelitowy, na który składają się tryliony mikroorganizmów, takich jak bakterie, wirusy i grzyby, odgrywa rolę w metabolizmie i poziomie cyrkulującego po organizmie estrogenu – wyjaśnia Katie Ward, specjalistka ds. zdrowia jelit i dyrektor zarządzająca firmą Microbz, której oparty na składzie gleby probiotyk Women został zaprojektowany z myślą o zmianach hormonalnych. – I na odwrót: ilość estrogenu produkowanego w jajnikach może mieć wpływ na skład mikrobiomu jelitowego, a ponieważ jelita mają również połączenia z mózgiem, zdrowy mikrobiom może wspomagać redukcję wszelkich objawów menopauzy, od wzdęć, gazów i zaparć po uczucie zmęczenia, uderzenia gorąca, wzrost wagi, obniżenie libido i wahania nastroju.
W moim przypadku najprostszym i najszybszym sposobem na wsparcie mikrobiomu jelitowego było ograniczenie wysokoprzetworzonych pokarmów oraz wprowadzenie do diety spożywanego codziennie dedykowanego kobietom probiotyku, dzięki któremu zwiększyła się ilość i zróżnicowanie dobrych bakterii w moich jelitach. By utrzymać mikroby w dobrym stanie, potrzebne są pokarmy prebiotyczne, dlatego zwiększyłam ilość spożywanych przeze mnie owoców jagodowych, bananów, jabłek, siemienia lnianego, owsa i orzechów – wszystkie te produkty wspierają również utrzymanie odpowiedniego poziomu estrogenu. Zmiany te przyniosły prawie stuprocentową ulgę, jeżeli chodzi o odczuwane przeze mnie wzdęcia i swędzącą skórę, oraz ogromnie pomogły na zmęczenie i mgłę mózgową.
Zmiana ilości spożywanego cukru i alkoholu
Cukier rafinowany może powodować wahania nastroju, tycie, problemy skórne, problemy z dziąsłami, mgłę mózgową, zmęczenie, zaburzenia równowagi hormonalnej, a także wpływać negatywnie na mikrobiom jelitowy – wszystkie te problemy powiązane są z objawami menopauzy. Badania przeprowadzone przez Zoe wykazały również, że kobiety w okresie przedmenopauzalnym mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów zawierających cukier, szczególnie w postaci słodyczy i deserów, i tak też zdecydowanie było w moim przypadku. Kiedyś rzadko jadłam słodkie jedzenie, by z czasem mieć ochotę na deser po każdym posiłku.
Alkohol powoduje podobne problemy, wpływając zwłaszcza na funkcjonowanie mózgu i poziom estrogenu. Oczywiście wiele napojów alkoholowych zawiera również dużo cukru, więc ograniczenie spożycia obu tych produktów może zmniejszyć odczuwanie objawów menopauzy. Rezygnacja ze słodkich pokarmów nie była łatwa, ale ułatwiła mi ją świadomość, dlaczego mam na nie taką ochotę. Desery i alkohol są teraz przyjemnością, którą robię sobie w weekendy, czasem raz na dwa tygodnie, i które spożywam z umiarem albo zamieniam na zdrowsze przysmaki, takie jak owoce maczane w gorzkiej czekoladzie lub maśle orzechowym. Wydaje mi się, że zmiana ta pomogła mi zrzucić na wadze, a także zmniejszyła mgłę mózgową i zmęczenie.
Spokojniejsze ćwiczenia fitness
Lubię trenować, co wiąże się z wieloma treningami cardio o dużej intensywności w tygodniu. Mogą one stanowić większe obciążenie dla organizmu, prowadząc do chronicznego stresu, przeciążenia mięśni oraz stawów, które dotknięte są przez niski poziom estrogenu, ze względu na rolę, jaką hormon ten odgrywa w utrzymaniu odpowiedniej gęstości kości.
– Korzyści z przerzucenia się na spokojniejsze formy ćwiczeń, takie jak slow cardio, joga czy pilates, są w tym okresie ogromne – wyjaśnia instruktorka MoreYoga, Scarlett Woodford. – Kiedy podejmujemy się wymagającego treningu cardio, takiego jak HIIT, poziom hormonu stresu, kortyzolu może z czasem wzrastać, powodując, że ciągle go odczuwamy – nawet na długo po tym, jak wyszłyśmy z siłowni.
Biorąc to pod uwagę, zamieniłam wszystkie sesje treningu HIIT poza jedną w tygodniu na dłuższy, wolny bieg, który jest świetnym sposobem na uwolnienie hormonów szczęścia, a także dobrze wpływa na spalanie tłuszczu, co pomaga mi stabilizować moje perimenopauzalne tycie. Do treningu siłowego dodałam również jogę i pilates, by zwiększać elastyczność, wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie.
– Z jogą wiąże się jeszcze jeden aspekt – wyjaśnia Woodford. – Częstym objawem perimenopauzy jest zwiększone odczuwanie niepokoju i mgła mózgowa, a udowodniono, że wiele stylów jogi nie tylko łagodzi te symptomy, lecz również jest w stanie wpływać na stan układu nerwowego, ze względu na to, że nasze ciało zaczyna domagać się funkcjonowania na zwolnionych obrotach. Podczas praktyki spokojniejszych stylów jogi, takich jak yin, restore czy yoga nidra, wprowadzasz umysł w stan spokoju, co może prowadzić do lepszego nastroju, poprawiać jakość snu, koncentrację oraz ogólnie pojmowaną równowagę emocjonalną.
Jako element wspomnianych zmian dotyczących moich treningów zaczęłam z większą uważnością podchodzić do odżywiania. Wcześniej często rezygnowałam ze śniadania przed lub po treningu, by oszczędzić czas, ale teraz, starając się pokonać zmęczenie i wspomagać regenerację mięśni, przed treningiem zawsze jem węglowodany, nawet jeśli jest to tylko banan, a po treningu spożywam białka. Po zmianie moich zwyczajów treningowych zauważyłam, że moje stawy wydają się mocniejsze, jestem mniej zmęczona i zwiększyła się moja wydolność, co stanowi dodatkową korzyść.
Lepsze wysypianie się
Praktykowanie jogi oraz mniejsze spożycie alkoholu i cukru zdecydowanie poprawiły jakość mojego snu, z kolei probiotyki wspomagają ograniczenie pojawiania się wzdęć, które często mają miejsce w nocy. Zwiększyłam również liczbę przesypianych godzin, z sześciu lub siedmiu na osiem lub dziewięć na noc, by stawić czoła silniejszemu zmęczeniu i znużeniu, które były tymi objawami perimenopauzy, do których najtrudniej było mi się przystosować. Zainwestowałam w zasłony zaciemniające i zatyczki do uszu, ponieważ mam lekki sen. Zmęczenie nierzadko jest też skutkiem nocnych potów, pojawiających się zwłaszcza przed i w trakcie okresu – to coś, z czym nie zmagałam się nigdy wcześniej, przed wejściem w okres perimenopauzalny.
– Nocne poty w czasie perimenopauzy i menopauzy są spowodowane głównie przez zmniejszenie poziomu estrogenu, który ma wpływ na podwzgórze, część mózgu odpowiedzialną za regulację temperatury ciała – wyjaśnia dr Karen Tang, ginekolożka i autorka publikacji. – Zaburzenie to może sprawiać, że nasz organizm błędnie wyczuwa, że się przegrzewa, reagując poceniem się, by się schłodzić. Podczas perimenopauzy, kiedy jeszcze się miesiączkuje, można również zauważyć, że nocne poty są bardziej uciążliwe przed okresem. Dzieje się tak, ponieważ poziom estrogenu spada w tej fazie cyklu. – Stres, dieta i styl życia również mogą wpływać na nasilenie i częstotliwość pojawiania się nocnych potów w tym okresie. Na przykład alkohol, palenie papierosów i jedzenie wieczorem tłustych, ostrych i słodkich pokarmów może wzmocnić uderzenia gorąca i nocne pocenie – dodaje ekspertka.
I znowu, zmniejszenie spożycia cukru i alkoholu, a także dbanie o dobry sen właściwie zupełnie zniwelowały nocne poty, a także sprawiły, że uderzenia gorąca w ciągu dnia pojawiają się okazjonalnie. Niezakłócony niczym sen wspiera również rozwój i regenerację tkanek i mięśni, więc okazał się pomocny w redukcji niektórych problemów skórnych oraz regeneracji organizmu po treningach.
Rozpoznawanie objawów perimenopauzy
Choć zmiany zwyczajów dotyczących snu, aktywności fizycznej i odżywiania ogromnie pomogły mi złagodzić wiele występujących u mnie symptomów, kluczem do pomocy samej sobie było przede wszystkim rozpoznanie, że jestem w okresie perimenopauzalnym. Perimenopauza może rozpocząć się już po trzydziestce, jednak informacje medyczne, wskazujące na to, na co należy zwrócić uwagę, oraz dyskusja dotycząca tego tematu są nadal niewystarczające. Jednocześnie zdiagnozowanie perimenopauzy ciągle przysparza problemów, a badania hormonów nie są łatwo dostępne u lekarza pierwszego kontaktu, istnieje jednak parę sposobów na skontrolowanie swoich objawów.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.