Kwas foliowy to jedna z najważniejszych witamin wpływająca na nasze zdrowie. Niestety jego poziom w organizmie rzadko sprawdza się w badaniach krwi. Tłumaczymy, dlaczego warto to jednak robić.
Kwas foliowy: Witamina niezbędna dla zdrowia każdego człowieka
Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina należąca do grupy folianów. Znany jest również jako witamina B9. Jest niezbędna do życia i stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych. Nasz organizm nie jest jednak w stanie ani sam jej wyprodukować, ani gromadzić. Dlatego musi być regularnie przyjmowana w pokarmach, które są w niego bogate, lub suplementowana preparatami. Wbrew temu, co się powszechnie uważa, przyjmowanie kwasu foliowego jest zalecane nie tylko kobietom w ciąży. Może być konieczne w każdym wieku, by uniknąć bardzo poważnych zagrożeń dla zdrowia.
Czym jest kwas foliowy? Jaką pełni funkcję?
Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w syntezie białek i DNA, tworzeniu hemoglobiny i metabolizmie niektórych aminokwasów, takich jak homocysteina i kwas glutaminowy.
Optymalny poziom kwasu foliowego jest ważny dla układu sercowo-naczyniowego (prawidłowa i kontrolowana suplementacja kwasu foliowego może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu) oraz replikacji komórek. Pomaga też w leczeniu anemii. Ponadto jest niezbędny w czasie ciąży, aby zapobiec wadom rozwojowym u nienarodzonego dziecka, ale również wcześniej, dbając o optymalną jakość komórek jajowych. U mężczyzn natomiast ma pozytywny wpływ na spermatogenezę.
Jest ważny również dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie kwasu foliowego wynosi 200 mikrogramów dla kobiet i mężczyzn. Jest ono jednak wyższe w przypadku sportowców i kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne, ponieważ pigułki z progesteronem i estrogenem często zakłócają wchłanianie kwasu foliowego.
Zalecany poziom kwasu foliowego w czasie ciąży to 400 mikrogramów, a podczas karmienia piersią 350 mikrogramów dziennie.
Niski poziom kwasu foliowego: Przyczyny i konsekwencje
Niedobór kwasu foliowego może być spowodowany kilkoma czynnikami:
- niezrównoważoną dietą, ubogą w zdrową żywność zawierającą kwas foliowy i obfitującą w wysoko przetworzoną żywność przemysłową,
- nadużywaniem alkoholu,
- złym wchłanianiem jelitowym,
- niektórymi chorobami, np. cukrzycą i celiakią.
Niski poziom kwasu foliowego może nieść konsekwencje zdrowotne, takie jak niedokrwistość megaloblastyczna, która powoduje powiększenie czerwonych krwinek.
U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego ma szczególnie poważne skutki, ponieważ może powodować wrodzone wady w układzie nerwowym dziecka.
Przed ciążą oraz w trakcie ciąży i karmienia piersią
Witamina B9 jest jedną z najważniejszych witamin, które kobieta powinna przyjmować, jeśli pragnie zajść w ciążę. Jeszcze przed jej planowaniem należy monitorować jego poziom we krwi i go uzupełniać.
Jeśli kobieta w ciąży ma niedobór kwasu foliowego, układ nerwowy u dziecka może się nieprawidłowo rozwijać. W przypadku poważnego niedoboru może to skutkować narodzinami wcześniaka i dziecka z rozszczepem kręgosłupa.
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Oprócz badań krwi, które określają poziom kwasu foliowego, istnieją pewne objawy, które mogą wskazywać, że cierpimy na niedobór witaminy B9. Można tu wyróżnić:
- zmęczenie fizyczne i brak energii – trudności z wykonywaniem prostych czynności fizycznych, takich jak wchodzenie po schodach,
- zmęczenie psychiczne i mgła mózgowa – trudności z koncentracją i mniej lub bardziej intensywny stan dezorientacji,
- duszność – uczucie braku tchu, dostarczanie niewielkiej ilości tlenu do płuc, nawet w trakcie odpoczynku,
- zawroty głowy – nawet podczas siedzenia,
- podirytowanie i depresja – nagłe zmiany nastroju, aż do stanu patologicznego w najcięższych przypadkach,
- objawy neurologiczne – takie jak utrata czucia lub osłabienie mięśni, zaburzenia poznawcze, aż do demencji w ciężkich przypadkach,
- bladość skóry,
- owrzodzenia jamy ustnej, owrzodzenia na języku z zaczerwienieniem i bólem,
- zaburzenia jelitowe,
- osłabione poczucie smaku i brak apetytu.
Wysoki poziom kwasu foliowego: Skutki uboczne
Prawdopodobieństwo zatrucia organizmu w wynik nadmiaru kwasu foliowego jest raczej niewielkie, ponieważ jest on wydalany z moczem. Gdyby jednak doszło do takiej sytuacji, nadmiar witaminy B9 może wywołać poważne skutki uboczne dla układu nerwowego, np.:
- wzmożone napady u osób cierpiących na padaczkę,
- wysoki poziom kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, co z kolei może prowadzić do anemii złośliwej, która powoduje uszkodzenia neurologiczne.
Kwas foliowy i włosy: Mało znane lekarstwo
Kiedy mowa o suplementach na włosy, od razu myślimy o biotynie, cynku i selenie. Trzeba jednak pamiętać, że kwas foliowy może również mieć tu kluczowe znaczenie i sprawić, że nasze włosy staną się zdrowsze i piękniejsze. Dzieje się tak, ponieważ foliany mają właściwości odbudowujące, które wzmacniają i zwiększają odporność trzonu włosa. Jeśli masz słabe i łamliwe włosy, szczególnie w wypadku stresu, kwas foliowy może być pomocny.
Kiedy przyjmować kwas foliowy?
Kwas foliowy należy suplementować, gdy pomimo zdrowej diety nie da się podnieść jego poziomu, tak by mieścił się w zakresie wskazanym w badaniach krwi. Najlepiej łączyć go z inną witaminą z grupy B – B12.
Kwas foliowy i witamina B12
Połączenie suplementacji kwasu foliowego z suplementacją witaminy B12 jest często zalecane przez lekarzy osobom z niedoborami tych składników odżywczych. Oba są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, i są ze sobą ściśle powiązane. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego, a niedobór któregokolwiek z nich może wywołać anemię. Tylko dzięki ich synergii może dojść do prawidłowej hemopoezy, czyli procesu produkcji krwinek. Najlepsze rozwiązanie? Przyjmowanie suplementu złożonego z witamin z grupy B, który zazwyczaj zawiera również kwas foliowy.
W jakich produktach spożywczych występuje kwas foliowy?
Pierwszym krokiem do utrzymania prawidłowego poziomu kwasu foliowego, a także witaminy B12 jest zdrowa dieta zawierająca pokarmy w nie bogate.
Kwas foliowy znajduje się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, m.in. w warzywach liściastych, roślinach strączkowych, zbożach, niektórych owocach, a nawet podrobach. Oto lista najważniejszych produktów spożywczych bogatych w kwas foliowy:
- mąka pełnoziarnista
- fasola
- drożdże piwne
- szpinak
- pomarańcze
- wątróbka
- wołowina
- orzeszki ziemne
- ciecierzyca
- soczewica
- nasiona słonecznika
- szparagi
- wieprzowina
- sałata
- brokuł
- kalafior
- soja
- kurczak
- orzechy włoskie
- awokado
- łosoś
- kapusta
- mleko pełne
- jogurt
Co zrobić, aby zwiększyć przyswajanie kwasu foliowego?
Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na ciepło. Gotowanie żywności bogatej w kwas foliowy może zniszczyć nawet 95 proc. jego zawartości. Aby przyswoić jak najwięcej kwasu foliowego, należy unikać gotowania żywności bogatej w kwas foliowy. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ze względu na charakter danego produktu lub jeśli jesteś w ciąży. Należy jednak pamiętać, że spożywanie na surowo niektórych produktów spożywczych, takich jak np. szpinak, jest znacznie zdrowsze.
Suplementacja kwasem foliowym
Jeśli sama dieta nie wystarcza, trzeba sięgnąć po suplementy kwasu foliowego, być może również w połączeniu z witaminą B12.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.