Niepozorna rukola to bomba witaminy C i źródło wapnia lepsze niż mleko

Ma więcej witaminy C niż pomarańcze i trzy razy więcej wapnia niż mleko, a do tego niewiele kalorii. Może być dodatkiem do specjałów kuchni włoskiej albo podstawą pysznej i prostej sałatki. Superfoodem, o którym mowa, jest niepozorna rukola.

W zależności od miejsca, w którym mieszkasz, ten superfood będzie znany ci pod różnymi nazwami: arugula, rugola, rughetta, ruchetta czy po polsku rukola. Jednak pomijając te regionalne różnice w nazewnictwie, jedna rzecz jest pewna: rukola nie jest zwyczajnym warzywem. Ta supersałata ma więcej smaku i koloru niż rzymska, lodowa czy cykoria, przez co sprawia, że każde danie z jej dodatkiem staje się wyjątkowe. A to nie wszystko – ten superfood ma właściwości spowalniające procesy starzenia, przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz regulujące ciśnienie krwi. W skrócie – jest to prawdziwy superfood, którym powinniśmy objadać się przy każdej nadarzającej się okazji. Co wiemy o korzyściach płynących z jedzenia rukoli? 

Dlaczego rukola jest zdrowa?

Rukola to, podobnie jak brokuł czy kalafior, warzywo z rodziny kapustowatych. Rośnie w okresie wiosenno-letnim, ale aktualnie można ją znaleźć w supermarketach praktycznie przez cały rok. Roślina o gorzkawym, ostrym smaku naturalnie występuje w zachodnio-centralnej Azji, ale i w basenie Morza Śródziemnego, gdzie uprawia się ją od czasów starożytnego Rzymu, którego mieszkańcy cenili ją zarówno ze względu na jej właściwości moczopędne i wspomagające trawienie, jak i bycie afrodyzjakiem. 

Dziś zalicza się ją do żywności funkcjonalnej – grupy pokarmów, które, według systemu stworzonego w Japonii, uznaje się za pozytywnie wpływające na nasze zdrowie. Pokarmy te mają niewiele kalorii, ale za to zawierają bardzo dużo błonnika, minerałów, takich jak żelazo, wapń, potas, cynk i fosfor, oraz witamin, między innymi witaminy C i witamin z grupy B. Mają one wiele właściwości leczniczych, nie powinno ich więc nigdy zabraknąć na naszych stołach.

Prozdrowotne właściwości rukoli 

• Ze względu na wysoką zawartość takich składników odżywczych jak witamina C (rukola zawiera jej dwa razy więcej niż pomarańcze) ma silne właściwości przeciwutleniające i ochronne dla komórek ciała.
• Zawiera dużo błonnika, który wspiera poprawne trawienie, oraz prebiotyków sprzyjających utrzymaniu mikrobioty jelitowej w równowadze.
• Ponieważ jest bogata w prowitaminę A i przeciwutleniającą witaminę C, ma korzystny wpływ na zdrowie skóry – sprawia, że jest ona odpowiednio napięta i sprężysta.
• Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne w medycynie ludowej stosowana była do zapobiegania egzemie i trądzikowi.
• Ma działanie moczopędne, dlatego jest stosowana przy oczyszczaniu organizmu z toksyn i zapobieganiu zatrzymywania w nim wody.
• Ma niewiele kalorii (około 25 kalorii na 100 g), zawiera za to dużo błonnika i składników odżywczych, jest więc idealna w dietach niskokalorycznych i przy kontrolowaniu masy ciała.
• W związku z zawartością beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, antyoksydantów, które chronią też przed działaniem promieniowania UV, ma korzystny wpływ na zdrowie oczu i stanowi ochronę dla siatkówki.
• Ze względu na wysoką zawartość wapnia i witaminy K (zawiera ich trzy razy więcej niż mleko) korzystnie działa na zdrowie kości i zębów.
• Działa ochronnie na serce w związku z zawartością witaminy C, witaminy K i folianu, składników odżywczych wspierających zdrowie serca. 

Na co warto uważać

• Nie zaleca się spożywania jej w dużych ilościach osobom biorącym leki przeciwzakrzepowe, ponieważ może neutralizować ich działanie.
• Podobnie jak wszystkie warzywa kapustne może okazać się ciężkostrawna dla osób cierpiących na problemy trawienne oraz powodować wzdęcia.

Rukola nadaje się nie tylko do sałatek 

Jeśli to możliwe, wybieraj rukolę uprawianą w gruncie: ma jeszcze bardziej intensywny smak i kolor niż ta powszechnie dostępna oraz szersze i bardziej chrupkie liście. Jedz ją jak najświeższą, najlepiej surową, by zachować wszystkie jej właściwości odżywcze. Najbardziej oczywistym jej wykorzystaniem jest dodanie jej do sałatek w połączeniu z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi, na przykład odmiany Pachino, lub z dressingiem z oliwy z oliwek, octu balsamicznego i płatków sera Parmigiano Reggiano.

Można ją jednak wykorzystać również jako urozmaicenie pizzy i carpaccio z mięsa, dodać surową i posiekaną do dań z ryb, omletów i risotto. Zamiast klasycznego pesto z bazylii można zrobić również wersję z rukoli, zastępując orzeszki piniowe orzechami włoskimi, migdałami lub nerkowcami, czy też aromatyczny dressing do sałatek z makaronem lub brązowym ryżem, sałatek z kaszy orkiszowej lub jęczmiennej, a także hummus z ciecierzycą i rukolą. 

Wrzucenie garści rukoli do zupy pod koniec gotowania doda jej smaku. Można również dodać jej garść do porannego smoothie owocowo-warzywnego, na przykład z banana, jabłka, owoców jagodowych i awokado, by stało się jeszcze zdrowsze i bardziej pożywne, i zacząć dzień od zdrowego doładowania. 

Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.de.