Choć, gdy myślimy o pokarmach, które mogą być dobrym źródłem witaminy C, pierwsze na myśl przychodzą nam cytrusy, okazuje się, że dużo więcej jest jej w zielonych owocach. Oto lista 10 pokarmów, które warto włączyć do diety.
Latem kluczową kwestią jest ochrona skóry przed słońcem. Niezbędna jest do tego witamina C (znana też jako kwas askorbinowy). Podobnie jak beta-karoten witamina C wspomaga syntezę kolagenu, wzmacnia skórę i chroni ją przed uszkodzeniami wywołanymi przez słońce. Ten mikroelement, odkryty w latach 30. XX w. przez węgierskiego naukowca Alberta Szent-Györgyia, jest niezbędny dla zdrowia skóry. Zwalcza wolne rodniki, które powodują przedwczesne starzenie skóry, oraz wspiera produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra pozostaje jędrna i elastyczna.
Skąd wiedzieć, że dostarczamy naszemu organizmowi wystarczająco dużo witaminy C? Jednym ze sposobów są suplementy. Rekomendowana dzienna dawka witaminy C to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Jednak dietetycy sugerują, że zawsze lepiej dostarczać jej za pomocą zdrowego jedzenia i zbilansowanej diety.
Włączenie do diety pokarmów o dużej zawartości witaminy C jest łatwe dzięki temu, jak wiele pysznych owoców i warzyw ją zawiera. Mają one w sobie również flawonoidy, które wspierają absorpcję tego koniecznego dla zdrowia składnika odżywczego. Co więcej, zwiększenie spożycia świeżych, sezonowych owoców to również inne korzyści, nie tylko dla skóry, lecz także ogólnego stanu zdrowia.
Zalety witaminy C
- ma silne działanie antyoksydacyjne i zapobiega starzeniu się komórek,
- wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc przed chorobami sezonowymi,
- wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach i przyczynia się do wytwarzania krwinek czerwonych,
- korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wzmacnia naczynia włosowate,
- utrzymuje tkankę łączną w zdrowiu, przyspiesza gojenie się ran i zapobiega krwawieniu,
- bierze udział w syntezie niektórych neuroprzekaźników i hormonów, takich jak serotonina, oraz wspiera układ nerwowy.
Wybraliśmy 10 pokarmów o wysokiej zawartości witaminy C, które można spożywać wymiennie każdego dnia. Przypominamy jednocześnie, że w przeciwieństwie do suplementów (spożycie ponad 1000 mg kwasu askorbinowego może prowadzić do rozstroju żołądka i problemów jelitowych) jedzenie nie może być źródłem „zbyt dużej ilości” witaminy C.
Ponieważ witamina C jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur, a gotowanie może spowodować, że straci swoje właściwości, lepiej jeść je na surowo lub lekko ugotowane w niskiej temperaturze.
Ostra papryka
Czerwone papryczki chilli to prawdziwa bomba witaminy C: 100 g tych niewielkich pikantnych warzyw to źródło ok. 229 kwasu askorbinowego. Dodatkowo zawierają one sporą dawkę witaminy A czy też retinolu, działając na skórę przeciwstarzeniowo. Pokrój je i dodaj do makaronu, mięsa, ryby lub sałatek.
Gujawa
Ten egzotyczny, rosnący w obszarach tropikalnych owoc to kolejny produkt znajdujący się na szczycie listy pokarmów o dużej zawartości witaminy C: 100 g gujawy dostarcza ok. 228 mg tego istotnego składnika odżywczego. Dodatkowo bogaty w polifenole i karotenoidy superowoc to silny przeciwutleniacz – ma działanie przeciwzapalne, antywirusowe i antybakteryjne. Gdy uda ci się go znaleźć, zrób sobie zapas.
Czarna porzeczka i inne owoce jagodowe
Owoce jagodowe, w szczególności czarna porzeczka, która może pochwalić się zawartością 180 mg witaminy C w 1000 g, to jej znakomite źródło. Włącz je do codziennej diety, blendując je wraz z innymi składnikami porannego smoothie, mieszając z jogurtem greckim, lub potraktuj jako pyszną odżywczą przekąskę między posiłkami w zestawieniu z migdałami, nerkowcami lub orzechami włoskimi.
Czerwona papryka
Czerwona i żółta papryka to wspaniałe źródło witaminy C. W 100 g tych warzyw znajduje się jej ok. 166 mg. Są pyszne na surowo: pokrój je w kostkę jako kolorowy, chrupiący dodatek do sałatek, lub w paski, które można zanurzać w hummusie lub guacamole.
Jarmuż
To zielone warzywo liściaste jest uwielbiane przez świadomych w kwestiach zdrowotnych mieszkańców Kalifornii. Sałatki z jarmużu i awokado uważane są za uosobienie zdrowego posiłku. Bogate w witaminę C warzywo, którego 100 g zapewnia jej 120 mg, może być wykorzystywane do przygotowywania sałatek, jest pełne składników odżywczych soków i smoothies, które zapewniają maksymalne korzyści zdrowotne.
Kiwi
Pochodzące z Chin, a obecnie dostępne na całym świecie kiwi to wyjątkowe źródło witaminy C. Może pochwalić się zawartością 85 mg kwasu askorbinowego w 100 g owocu. Poza dużą ilością tej witaminy kiwi zapewnia również witaminę E, wapń i potas. Optymalna proporcja błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego, w połączeniu z enzymami, wspiera zdrowe trawienie i niezakłócony pasaż jelitowy. Delektuj się plasterkami kiwi dodanymi do twojego porannego musli lub potraktuj je jako odświeżającą przekąskę pomiędzy posiłkami.
Pomarańcze (i inne owoce cytrusowe)
Pomarańcze to często pierwsze owoce, jakie przychodzą na myśl, gdy myślimy o witaminie C. Nie bez powodu. Podobnie jak inne owoce cytrusowe są zasobnym źródłem tego niezbędnego dla naszego organizmu składnika odżywczego. Przeciętna pomarańcza zapewnia ok. 75 mg witaminy C, z kolei połówka grejpfruta to ok. 39 mg. Świetnym źródłem tej witaminy są również świeże soki, jednak najlepiej wypić je zaraz po przygotowaniu, by zapobiec utlenianiu witaminy C.
Brokuły
Brokuły to źródło zdrowia dzięki dużej zawartości witaminy C, w wysokości ok. 89 mg na 100 g. Czy próbowaliście ich kiedyś na surowo, pokrojonych cienko w formie sałatki, z dressingiem z tahini (pasty sezamowej), soku z cytryny, oliwy i sosu sojowego? Jeśli surowe brokuły wam nie smakują, możecie spróbować ugotowane na parze i oprószone solą morską. Albo skropionych oliwą z oliwek extra virgin i sokiem wyciśniętym z cytryny.
Truskawki
Jeśli jesteście fankami truskawek, oto jeszcze jeden powód, by się nimi delektować: zawierają dużo witaminy C. Zaledwie jedna filiżanka wypełniona czterema-pięcioma truskawkami zapewnia ok. 49 mg tego ważnego składnika odżywczego. Łączcie je z jogurtem greckim, blendujcie w smoothies albo zamroźcie, by cieszyć się nimi przez cały rok.
Brukselka
Te mikrokapustki to skarbnica korzystnie działających na naszą skórę składników odżywczych: zawierają beta-karoten, witaminę A, witaminę E i witaminę C niezbędne do syntezy kolagenu. 100 g tego warzywa dostarcza 85 mg witaminy C. Spróbuj jeść brukselkę na surowo, bardzo cienko pokrojoną i dodaną do sałatek, ewentualne z kilkoma wiórkami parmezanu, a twoja skóra nabierze blasku.
Artykuł ukazał się oryginalnie na Vogue.it.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.