Na hasło „zdrowa dieta” oczami wyobraźni widzimy talerz warzyw i kubek zielonej herbaty. I słusznie, choć gdy zapytać ekspertów o modelowe menu – dla pięknej skóry, dobrej kondycji psychicznej i sprawnie działającego mózgu jako centrum zarządzania – okazuje się, że możemy zrobić dla siebie więcej.
Inaczej widzi to dermatolożka, która bierze skórę pod lupę i dobrze rozumie zachodzące w niej mechanizmy, inaczej dietetyczka, która, jeśli do tego jest psychologiem, zobaczy ją jako organ silnie sprzężony z psychiką i weźmie na warsztat także emocje. Jeszcze inną perspektywę obierze neurobiolożka – spoglądając przez pryzmat organizmu jako całości, która jest dowodzona przez odpowiednio odżywiony mózg, złapie optykę szerszą niż „tu i teraz”. By rozsądnie i skutecznie zadbać o skórę, warto wziąć pod uwagę każdą z tych perspektyw.
Antyoksydanty, retinol i lipidy na podium
Dr n. med. Ewa Chlebus, dermatolożka z ogromnym doświadczeniem klinicznym, która opracowała autorskie metody leczenia i odmładzania skóry, przyznaje, że wiele składników stosowanych w pielęgnacji naśladuje te, po które sięgamy z jedzeniem. Taką grupą są np. antyoksydanty, czyli substancje walczące z wolnymi rodnikami, pobudzające produkcję kolagenu, chroniące skórę, ale jednocześnie i samą formułę kosmetyku, odgrywając rolę konserwantu.
Na czele tej grupy trzeba wymienić witaminę C. Jak wskazują badania, by spowodować kliniczną poprawę struktury skóry, witamina C musi być zaaplikowana bezpośrednio (dostarczona w diecie to za mało). – Aby faktycznie stymulowała naprawę kolagenu i elastyny, zapobiegała ich degradacji pod wpływem słońca i chroniła przed rumieniem, powinniśmy stosować ją rano – podpowiada dermatolożka.
Za to inny popularny ostatnio antyoksydant, resweratrol, najlepszą skuteczność osiąga stosowany na noc. Polifenole, których jest przedstawicielem, to ciekawa grupa organicznych związków wzmacniających naczynia i układ mikrokrążenia, a także odgrywających kluczową rolę dla żywotności skóry i zachodzących w niej procesów metabolicznych. – W dermatologii ceni się je za wspomaganie regeneracji, rozjaśnianie przebarwień i hamowanie stanów zapalnych. Nie są syntetyzowane przez organizm ludzki, dlatego musimy dostarczać je z zewnątrz – tłumaczy dr Chlebus.
Kolejnym sprzymierzeńcem w walce o młodość będzie witamina E. Działa przeciwzapalnie i chroni DNA komórek przed zniszczeniami wywołanymi promieniowaniem UVA, jednocześnie redukując przebarwienia i rumień. To dlatego można ją znaleźć m.in. w składzie kremów przeciwsłonecznych, czyli produktów, które według dermatolożki zasługują na kosmetycznego Oscara jako te, które zrewolucjonizowały pielęgnację.
Dalej, choć wciąż na samym szczycie listy produktów tworzących dietę dobrą dla skóry, jest król odmładzania, czyli retinol. O ile najczęściej rozprawiamy o jego stężeniach, o tyle dr Chlebus wskazuje inną kwestię jako kluczową dla jego skuteczności – nośniki. To od nich zależy stabilność retinolu, a potwierdzić ją można badaniami aplikacyjnymi. Nie każda marka to robi, dlatego retinol retinolowi nierówny.
No i lipidy. Wchodzą w skład cementu międzykomórkowego warstwy rogowej naskórka. By ta zachowała prawidłową budowę, a dzięki temu spełniała swą funkcję, także warto je uzupełniać. Ekspertka tłumaczy, że zamiast dociekać, czy dana substancja zawarta w kremie ma szansę dotrzeć do skóry właściwej, lepiej zawalczyć o zdrowy naskórek. Bo jeśli płaszcz hydrolipidowy będzie w dobrej formie, to i skóra właściwa będzie działać, jak trzeba, opierając się przyspieszonym procesom starzenia.
Jako powszechny błąd w pielęgnacji dermatolożka wskazuje natomiast nadużywanie substancji aktywnych. – Wystarczą jeden lub dwa antyoksydanty, np. kwas azelainowy i witamina C. Pierwszy zapobiega przebarwieniom, a drugi rozjaśnia. Na to obowiązkowo kładziemy krem ochronny od słońca – i tyle. Nie zalecam za to podawania więcej niż jednej substancji czynnej na noc – przestrzega.
Więcej witamin
Pod nieco innym kątem na sprawę patrzy dietetyczka. Agata Ziemnicka, psycholożka, założycielka fundacji Kobiety bez Diety i autorka książki „Zdrowa i promienna skóra”, zanim zaproponuje konkretną dietę, zaleca uważne przyjrzenie się swojej skórze.
– Warto popatrzeć na siebie z łagodnością i wyrozumiałością, osadzić się w realiach, uziemić. I zadać sobie proste pytanie: czy jestem wyspana, czy piję wystarczająco dużo wody, a może trwam w napięciu? Bo wygląd skóry to komunikat, a czasem błaganie o to, by lepiej się sobą zająć – mówi Ziemnicka.
Nie wszystko jednak da się zmienić. – Jeśli mama miała tłustą skórę i ja też taką mam, to z poziomu jedzenia nie jestem w stanie sprawić, że stanie się ona zupełnie inna. Ale mogę zadziałać tak, by była w możliwie jak najlepszej kondycji – tłumaczy dietetyczka i doradza dostarczanie sobie właśnie tłuszczów, bo choć nadmierna aktywność gruczołów łojowych najczęściej uwarunkowana jest genami, bywa, że pojawia się w następstwie silnie wysuszającej kuracji przeciwtrądzikowej jako gest obronny. – Modyfikujmy dietę, stopniowo dokładając konkretne produkty, np. awokado do śniadania, olej rzepakowy do sałatki czy oliwki albo garść orzechów do kolacji – proponuje.
Rewolucji w diecie nie trzeba zaczynać z wysokiego C. – Wystarczy wybrać trzy, cztery produkty i się ich trzymać. Niech to będzie coś z witaminą E, czyli witaminą młodości, np. migdały czy słonecznik, coś z witaminą A, która wygładzi drobne zmarszczki i ochroni przed fotouszkodzeniami, i coś z kwasami omega-3, które zatrzymają wodę w komórkach, np. ryby, orzechy czy olej lniany. Do tego źródło witaminy C – papryka, porzeczka czy natka pietruszki. Konsekwencja i prostota dadzą najlepsze efekty – przekonuje dietetyczka.
Warto przy tym pamiętać, że nie jest to dyscyplina dla niecierpliwych. Zmiany wymagają czasu, a skóra odwdzięczy się poprawą wyglądu dopiero po mniej więcej trzech, czterech miesiącach. Dobrze mieć tego świadomość, by nie obniżać własnego poczucia sprawczości. – Takie przygotowywanie posiłków z myślą o skórze daje poczucie, że robimy wszystko, co w naszej mocy, by poprawić jej komfort i wygląd. I nadaje gestowi dbania o siebie dodatkowy, psychologiczny wymiar – mówi Ziemnicka.
Omega-3 są mega!
Ale jest jeszcze jedna istotna kwestia: by skóra, nasz największy organ, działała prawidłowo, trzeba zadbać o centrum zarządzania, czyli mózg. Joanna Podgórska, neurobiolożka i doktor biochemii, podpowiada, że przy komponowaniu diety dobrej dla mózgu wystarczy przyjrzeć się jego budowie.
Jak tłumaczy Podgórska, 60 proc. suchej masy mózgu stanowi tłuszcz. Dlatego by między neuronami mogły tworzyć się synapsy, a neurony dalej przekazywały sygnał nerwowy, potrzebne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Neurobiolożka przytacza badania prowadzone z udziałem osób z chorobą Parkinsona i cierpiących na demencję. Wyniki dowodzą, że degradacja mózgu postępuje nie tyle w następstwie upływu czasu, ile ze względu na niedobory w diecie kwasów omega-3, a także witaminy D3 i witamin z grupy B, przy jednoczesnej zwiększonej podaży cukrów.
Podobną zależność zresztą obserwuje się w przypadku depresji i wielu innych zaburzeń i chorób psychicznych. – Nie można ich wyleczyć dietą, ale można znacznie opóźnić ich wystąpienie, złagodzić przebieg i uchronić się przed wieloma dokuczliwymi przypadłościami, np. osłabioną pamięcią i koncentracją, chronicznym zmęczeniem, „mgłą mózgową” czy brakiem balansu emocjonalnego – tłumaczy dr Podgórska.
Kwasy omega-3 są dwojakiego rodzaju. ALA, czyli te pochodzenia roślinnego, obecne np. w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, siemieniu lnianym oraz nasionach chia, jak podpowiada neurobiolożka, są szczególnie cenne dla skóry ze względu na potencjał przeciwzapalny i regeneracyjny. Z kolei dla neuroprotekcji kluczowe będą odzwierzęce kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, np. łososiu, dorszu, makreli, czy w oleju z kryla, a osobom niejedzącym ryb ekspertka rekomenduje sięgnięcie po algi schizochytrium, które także są ich doskonałym źródłem.
Drugim elementem diety promózgowej według dr Podgórskiej będzie ograniczenie węglowodanów prostych w diecie. Metabolizowany w jelitach cukier nerwem błędnym przedostaje się wprost do mózgu. – Glukoza, fruktoza w postaci syropu i żywność wysokoprzetworzona, bogata w tłuszcze trans indukuje stan zapalny, a bogata w nie dieta to równia pochyła do chorób neurodegeneracyjnych i stanów zapalnych układu nerwowego – przestrzega ekspertka. I zastrzega, by nie bać się owoców, zwłaszcza tych bogatych w polifenole, jak borówki amerykańskie, maliny, porzeczki czy truskawki. Bo, jak tłumaczy, wolne rodniki szkodzą nie tylko skórze, ale i mózgowi.
Kolejne miejsce na liście priorytetów zajmują witaminy z grupy B, czyli głównie zielonolistne warzywa. Kluczowe są: B6, B9 (kwas foliowy) i B12, choć warto też pamiętać o niacynie, czyli B3. – To kofaktory w reakcji powstawania serotoniny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników będących gwarantem dobrego nastoju, lepszego zapamiętywania i równowagi emocjonalnej – mówi Podgórska. Do tego witamina D, która pomoże zmniejszyć stany zapalne i wspomoże układ odporności. No i adaptogeny, z różeńcem górskim i cytryńcem chińskim na czele. Są mistrzami neuroprotekcji i regulatorami nastroju, które mają na tyle silne działanie, że mogą posłużyć jako wsparcie przy odstawianiu leków przeciwdepresyjnych. Jak mówi ekspertka: – To tak na dobry początek.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.