Co jeść, a czego unikać, gdy mamy ADHD? Które składniki mogą wzmacniać objawy, a które osłabiać?

Dzięki odkryciu osi jelita–mózg nie ma wątpliwości: to, jak jemy, wpływa na to, co czujemy. Osoby z nadpobudliwością psychoruchową przekonują się o tym szczególnie dotkliwie.

Jeszcze kilka lat temu ADHD (z ang. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) było postrzegane jako zaburzenie okresu dziecięcego. Dziś lawinowo przybywa jego rozpoznań wśród dorosłych. Według badaczy zmaga się z nim 4,4 proc. populacji, czyli nawet półtora miliona osób w Polsce. Wciąż wielu i wiele z nas jest nadal niezdiagnozowanych, bo albo szukanie pomocy nie przychodzi nam do głowy („błagam, zaraz się okaże, że każdy ma ADHD”), albo owszem, przesiadujemy u psychologów klinicznych czy psychiatrów, ale w zupełnie innych sprawach.

Dość powiedzieć, że trzy cechy główne ADHD – niezdolność do utrzymania uwagi, impulsywne zachowania oraz nadmierny ruch, który nie pasuje do otoczenia – potrafią komplikować i tak niełatwe życie. A nawet, uwaga, je skracać. Według badań opublikowanych w „British Journal of Psychiatry” (przeprowadzono je na grupie 30 tys. osób z ADHD) mężczyźni z ADHD mieli krótszą oczekiwaną długość życia o 4,5-9 lat, kobiety zaś o 6,5-11 lat w porównaniu z osobami bez nadpobudliwości. Warto więc zainteresować się diagnozą, zwłaszcza że coraz więcej badań pokazuje, że objawy ADHD sami nasilamy przez codzienne nawyki. Przede wszystkim przez dietę.

Krótka ścieżka brzuch–głowa

W końcu od tego, co jemy, zależy nie tylko wygląd naszego ciała czy sprawność narządów, lecz także nasz nastrój. Trudno, żeby było inaczej – wspomniana na wstępie oś łączy dwa najważniejsze organy ciała: jelita i mózg. Ze strony głowy do brzucha przechodzi 20 proc. sygnałów (przez to, gdy się zakochamy, czujemy „motyle” w brzuchu lub odczuwamy ścisk żołądka, gdy mamy wejść na egzamin). Od jelit do mózgu biegnie cała reszta: 80 proc. impulsów. Od jakości flory bakteryjnej i stanu jelit zależy więc znacznie więcej niż tylko samopoczucie. Także pamięć, stopień uważności, to, czy będziemy pobudzeni, czy racjonalni.

Co organizmowi z ADHD szkodzi szczególnie

Jak tłumaczy dietetyczka i psychodietetyczka Katarzyna Błażejewska-Stuhr, autorka „Poradnika pozytywnego jedzenia”, współzałożycielka fundacji Kobiety bez diety, warto tak dobierać jedzenie, żeby, owszem, ucieszyło podniebienie, ale przede wszystkim zadowoliło nasze bakterie jelitowe. Dla osób z ADHD jest to szczególnie ważne, bo jedząc produkty szkodzące mikrobiocie, narażają się na nasilenie impulsywności, jeszcze większe kłopoty z koncentracją czy pogłębianie stanów niepokoju.

Na co więc uważać? – Przede wszystkim na produkty wysoko przetworzone. Wszystkie „gotowce” zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans, ale też benzoesan sodu czy popularny wzmacniacz smaku glutaminian sodu, bo one mogą zwiększać nadpobudliwość. Niebezpieczne mogą być sztuczne barwniki (np. żółcień chinolinowa, czerwień Allura) – do tego stopnia, że Unia nakazała informować o tym klientów, i pisać – zwłaszcza na produktach dla dzieci – że produkt „może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi” – tłumaczy ekspertka. – Dalej: niezalecane są produkty rafinowane, pozbawione błonnika. Co ciekawe, jego usunięcie to często zabieg celowy, żeby produkt nie był sycący, bo dzięki temu zjemy dwie paczki, nie jedną. Tyle że błonnik jest kluczowym pokarmem mikrobioty, bez niego słabnie – przypomina psychodietetyczka. 

Ponadto bardziej szkodliwy, niż myślimy, dla osób z ADHD jest cukier. Jego nadmiar w jedzeniu powoduje wahania poziomu glukozy. Jej skok i późniejszy spadek nasilają impulsywność i trudności w koncentracji. Lepiej do zera ograniczyć słodycze, napoje gazowane, soki owocowe. Zawarta w nich fruktoza, oddzielona od miąższu, w którym został błonnik, błyskawicznie uderza do krwi, podnosząc poziom insuliny. Jest przy tym znacznie słodsza od glukozy, przez co jeszcze bardziej uzależnia.

Trzecią grupą ryzykowną dla osób z nadpobudliwością psychoruchową są oczywiście używki, takie jak alkohol czy papierosy. Szacuje się, że sięga po nie sporo osób z ADHD, licząc na efekt uspokojenia. Po pierwszym, złudnym odczuciu ulgi zarówno alkohol, jak i papierosy intensyfikują jednak objawy ADHD. Zwiększają hiperaktwność, windują poziom lęku oraz mogą pogłębiać nastroje depresyjne. Podobnie, choć w mniejszym stopniu, może działać nadmiar kofeiny.

Jak jeść, mając ADHD

Przestrzeganie rozsądnej diety przyda się nam wszystkim, ale osobom z ADHD pomoże też w skali dnia, bo ułatwi wyciszanie objawów, a w przypadku stosowania farmakoterapii – zwiększy jej skuteczność. Jak wygląda dieta wzorcowa? – Bazuje na sezonowych produktach roślinnych – warzywach, owocach, ziołach, kaszach, ziarnach, strączkach, przyprawach, także kiełkach i kiszonkach, na zrównoważonym białku zwierzęcym (szczególnie polecam ryby) i roślinnym, i na przyjaznej układowi pokarmowemu obróbce – wylicza dietetyczka. – Jedzmy produkty surowe, gotowane na parze, duszone, rzadziej sięgając po smażone na głębokim tłuszczu.

Szczególnie ważne produkty dla spokojnego mózgu

Co jest szczególnie ważne dla osób z ADHD? Popatrzmy:

• Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA. Ich dobrym źródłem są algi i ryby, orzechy i nasiona. Omega-3 poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają impulsywność.
• Odpowiednia podaż białka. Powinno pokrywać 10-20 proc. dziennej energii, szacuje się, że najlepiej spożywać 0,9-1,2 grama na kilogram masy ciała. Taka jego dawka stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Dobrym źródłem białka są jaja, chude mięso (drób), ryby, tofu, rośliny strączkowe, jogurt naturalny, w tym kozi i owczy.
• Wysoki poziom witaminy D, 50-100 ng/ml. Jej obecność ma znaczenie w regulacji gospodarki węglowodanowej. U osób z zaburzeniami uwagi często stwierdzany jest jej niedobór.
• Odpowiedni poziom magnezu. Poprawia koncentrację i zmniejsza nadpobudliwość. Dobrym naturalnym jego źródłem są pestki dyni, kakao, migdały, kasza gryczana, szpinak. – W przypadku niedoborów zaleca się suplementację w ilości do 200 mg/d, nie więcej, bo nadmiar może działać podobnie jak niedobór – podkreśla Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
• Odpowiedni poziom cynku, bo wspiera funkcjonowanie neuroprzekaźników. Sporo mają go: mięso, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto kontrolować jego poziom.
• Żelazo, które jest kluczowe dla syntezy dopaminy (neuroprzekaźnika przyjemności). Niedobór żelaza często nasila objawy ADHD. Jego dobrym źródłem jest czerwone mięso (najlepiej wołowe), jaja, zielone warzywa liściaste, komosa ryżowa, soczewica.
• Fosfatydyloseryna – to fosfolipid wspierający funkcjonowanie mózgu i pamięć, może pomóc osobom z ADHD w poprawie koncentracji.
• L-teanina (znajdująca się w zielonej herbacie) ma działanie relaksujące, ale nie powoduje senności, co może wspierać zarządzanie stresem i skupienie.
• Antyoksydanty. Ich suplementacja zmniejsza stres oksydacyjny, który może być czynnikiem nasilającym objawy ADHD. Dobrym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe (borówki, maliny), zielona herbata, kakao, warzywa.
• Probiotyki i prebiotyki, bo ich stała obecność w diecie pomaga uszczelniać barierę jelitową, która ma wpływ na funkcje mózgu, a do tego nie pozwala toksynom ze światła jelita przedostawać się do strumienia krwi.
• Nawodnienie. – Może to jest banalne zalecenie, ale wyobraźcie sobie, że przez niedostatek płynów w organizmie krew wam gęstnieje. A wtedy nie jest w stanie sprawnie dotrzeć do mózgu, odżywić go i oczyścić – zauważa psychodietetyczka. – Picie ok. 2 litrów wody pomaga w utrzymaniu skupienia uwagi i redukuje impulsywność.

Warto również sprawdzić, czy nie cierpimy na nietolerancje i alergie. – Nie zalecam rezygnacji z laktozy czy glutenu, gdy nie ma takich wskazań – podkreśla ekspertka. – Ale warto wiedzieć, czy nie mamy kłopotu z tymi składnikami, i w razie potrzeby sobie pomóc.

Kilka nowych nawyków, które warto w sobie wykształcić

Odpowiedni dobór produktów to nie wszystko. Warto pamiętać o regularnym siadaniu do jedzenia, żeby mózg był przygotowany na wystrzał hormonów. Dobrze też zachowywać przerwy między posiłkami, żeby uniknąć częstego podnoszenia się poziomu glukozy, a za nią insuliny. Dobrym pomysłem jest fundowanie sobie postów przerywanych, a pisząc językiem naszych babć: warto jadać wczesne kolacje, a czasem w ogóle ich unikać. Taka kilkunastogodzinna (optymalnie 12 godzin) głodówka (o ile nie ma do niej przeciwwskazań) usprawni oczyszczanie organizmu, a nawet uruchomi autofagię, czyli proces uwalniania ciała (i mózgu) od złogów i uszkodzonych komórek. Do tego pamiętajmy o aktywności fizycznej – pobudzi mięśnie, krwiobieg oraz układ limfatyczny, co też przełoży się na lepszą koncentrację i redukcję impulsywności. Na koniec higiena snu – stałe godziny kładzenia się i wstawania (najlepiej w przedziale 22.00-6.00). Przestrzegając tych zasad, możemy spodziewać się uspokojenia nasilonych objawów.

Bibliografia:

World Health Organization, (2023). Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)

Kowalczyk, T. (2022). ADHD: niewidzialna choroba. Psychiatria Spersonalizowana, 1(1): 25-31.

Dmitrzak-Weglarz, M., Duda, J., & Słopień, A. (2021). Postępy i trudności w identyfikacji biologicznych i genetycznych przyczyn zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Psychiatria Polska.

Salari N., Ghasemi H., Abdoli N. i wsp. The global prevalence of ADHD in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Ital J Pediatr 2023; 49: 48.

Gondek T.M., Todzia-Kornaś A., Szczegielniak A. Stanowisko grupy badawczej Female ADHD Research Group i Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego PTP dotyczące kontrowersyjnych doniesień medialnych na temat ADHD u osób dorosłych. Psychiatria Spersonalizowana 2023; 2: 125-127.