Bez odpowiedniej diety podczas treningów możemy szybko narazić się na poczucie przemęczenia, a nawet problemy ze zdrowiem – mówi trener personalny Norbert Piotrowski, który obala mity na temat diet treningowych i radzi, co jeść, aby ćwicząc, osiągnąć najlepsze efekty.
Ruch jest kluczem do zdrowia i lepszego samopoczucia – powtarzają od lat eksperci. Ale sam trening to nie wszystko. By widzieć jego efekty, warto przyjrzeć się również diecie. – Chcąc zachować zdrowie oraz utrzymać dobrą kondycję i regenerację na doskonałym poziomie, podczas uprawiania sportu nie możemy pomijać aspektu diety. Jedzenie dla naszego organizmu jest tym samym, czym paliwo dla samochodu, a jak wiadomo, bez paliwa auto nie będzie w stanie ruszyć z miejsca – mówi trener personalny Norbert Piotrowski.
Bez odpowiedniej diety nie zobaczymy efektów treningu
Wiele osób, które wprowadzają ćwiczenia do swojego życia, oczekuje szybkich i spektakularnych efektów. Tych jednak mogą nigdy nie zobaczyć, jeśli wraz z wprowadzeniem odpowiedniego planu treningowego nie zwrócą uwagi na to, co jedzą. – Jako trener personalny, spotykam się w pracy z osobami trenującymi amatorsko i stwierdzam, że wiele z nich pomija ten kluczowy aspekt, jakim jest dieta podczas regularnej aktywności fizycznej – mówi Piotrowski. Jak wyjaśnia, treningi wymagają dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Bez nich możemy szybko narazić się na poczucie przemęczenia, brak ochoty na trening, a nawet problemy ze zdrowiem. – Węglowodany to cukry dostarczające naszym komórkom energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Przykładami zdrowych węglowodanów są ryż, kasza, pieczywo razowe, makaron razowy. Białko służy nam do odbudowy tkanek oraz wsparcia procesu regeneracji. Doskonałymi źródłami białka są mięsa drobiowe i wołowe, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona oraz różnego rodzaju produkty sojowe – wymienia trener. Wiele osób w trakcie planu treningowego mającego na celu utratę masy rezygnuje z tłuszczów, a to, jak podkreśla ekspert, błąd. Tłuszcze pełnią funkcję energetyczną oraz dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za stan m.in. skóry i włosów. Dobre tłuszcze znajdują się w jajach, orzechach, rybach oraz w różnego rodzaju nasionach. Według Piotrowskiego optymalną dietą dla osób trenujących, o ile nie mają ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, jest dieta składająca się ze wszystkich trzech makroskładników, w racjonalnym planie żywienia osoby trenującej: węglowodany – 50 proc. diety, białko – pomiędzy 30 proc. a 40 proc., tłuszcze – od 10 proc. do 20 proc.
Jak powinna wyglądać dieta przy różnych treningach?
Rodzaje treningów różnią się między sobą intensywnością, tempem, włożoną w ćwiczenia siłą oraz celem. Optymalny model żywieniowy powinien więc być do nich dopasowany. – Co ważne, nie możemy zapomnieć o odpowiednim posiłku po treningu spożywanym mniej więcej 30–60 minut po zajęciach, mającym na celu uzupełnienie energii. W posiłku potreningowym powinny znaleźć się w dużej ilości węglowodany złożone, w mniejszej białka i w minimalnej tłuszcze, jak niewielka garść nasion słonecznika oraz sezonowe owoce, np. borówki – wymienia Piotrowski i podkreśla. na co warto zwrócić uwagę przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.
Bieganie, sporty walki, crossfit
Aktywności wymagające dużej dawki energii oraz dobrej kondycji, takie jak: bieganie, sporty walki czy crossfit, powinny zostać w pewien sposób „zabezpieczone” na czas treningu w źródła energii. Jak radzi Piotrowski, świetny będzie posiłek zjedzony na jedną do trzech godzin przed treningiem, składający się głównie z węglowodanów złożonych, mniejszej ilości białka oraz niewielkiej ilości tłuszczu. Źródłem tłuszczu przed takim treningiem mogą być np. dwie – trzy kostki gorzkiej czekolady 80 proc. Relacja ilości węglowodanów do białek i tłuszczów powinna wynosić 70 proc. do 25 proc. do 5 proc., dobry będzie np. ryż jaśminowy połączony z chudym mięsem lub rybą, warzywami oraz garścią orzechów.
Fitness, siłownia
Nieco inaczej sprawa wygląda w kwestii zajęć fitness lub typowego treningu siłowego, wykonywanego samodzielnie lub pod okiem trenera personalnego. – Taki posiłek przedtreningowy może zawierać nieco mniej węglowodanów złożonych, więcej białka oraz więcej tłuszczów (w stosunku ok. 60 proc. do 30 proc. do 10 proc.). Czas spożycia posiłku przed treningiem jest zależny od każdej osoby indywidualnie, natomiast nie sugerowałbym jedzenia posiłku krócej niż godzina przed treningiem – mówi Piotrowski. Przykładowy danie mogłoby się składać z razowego makaronu, pieczonego kurczaka, niewielkiej ilości oleju lnianego oraz gotowanych brokułów.
Joga, pilates, stretching
Mniej wymagającą grupą treningów, jeśli chodzi o wydatek energetyczny (co nie oznacza najlżejszą), są joga, pilates lub stretching. – Posiłki przy takich zajęciach można jeść nieco wcześniej, od trzech do czterech godzin przed zajęciami, o ile nie przeszkadza nam uczucie głodu. Zalecam lekkostrawne dania, takie jak sałatki z chudą rybą, nasionami oraz batatami – podpowiada trener. Jak dodaje, proporcje makroskładników w daniach przy tej grupie aktywności mogą być takie same jak w przypadku pozostałych posiłków w ciągu dnia, czyli węglowodany – 50 proc., białko – 30 proc., tłuszcze – 20 proc.
Trening rano na czczo? Tylko pod warunkiem sycącej kolacji
Każdy ma swoje preferencje nie tylko co do rodzaju ćwiczeń, ale też ulubionej pory fizycznej aktywności. Wśród osób, które lubią trening o poranku, pokutuje przekonanie, że trening można wykonywać na czczo. Czy w ten sposób wspomagamy nasz organizm, czy mu szkodzimy? – Część moich klientów dobrze czuje się, trenując rano bez żadnego posiłku. To dobre rozwiązanie, pod warunkiem że zadbamy o odpowiednią liczbę kalorii przed snem. Kolacja powinna wtedy zawierać większą ilość węglowodanów niż zazwyczaj. Ja często polecam swoim klientom danie takie jak np. budyń na bazie kleiku ryżowego, odżywki białkowej oraz masła orzechowego z owocami. Taka kolacja gwarantuje, że nie zabraknie nam energii podczas porannego wycisku – mówi Norbert Piotrowski.
„Kuloodporna” kawa – czy picie kawy z olejem pomaga schudnąć?
Jako sposób na dodanie sobie energii przed treningiem coraz większą popularność w mediach społecznościowych zdobywa tzw. kuloodporna kawa. Czym jest napój zachwalany przez influencerki i co sądzą o nim eksperci? – Kuloodporna kawa jest niczym innym jak naszym lubianym porannym napojem połączonym z dawką oleju MCT lub na przykład oleju kokosowego. Fakt spożycia dawki tłuszczów, dających nam energię i hamujących uczucie głodu, wraz z dostarczeniem pobudzającej kofeiny może spowodować, że polubimy to rozwiązanie – wyjaśnia Piotrowski i jednocześnie rozprawia się z mitem, że picie kawy z olejem pomaga schudnąć. – Chudnięcie nie zależy od tego, czy stosujemy modne rozwiązania, specjalne posiłki, produkty, lecz od tego, czy znajdujemy się w ujemnym bilansie kalorycznym. Jak więc zweryfikować, czy się w nim znajdujemy? Nic prostszego, wystarczy utrzymać regularność i rozmiar spożywanych codziennie posiłków, korzystając z aplikacji do obliczania kalorii, oraz wykonywać cotygodniowe pomiary obwodu pasa, talii oraz uda, dodając do tego wskazanie z wagi wykonanej na czczo. Pamiętajmy, że nie tylko waga jest wyznacznikiem progresu, lecz głównie obwody ciała wspomniane powyżej. Trenując, zyskujemy mięśnie, które również mają swoją masę, możemy więc wyglądać całkowicie inaczej, ważąc dokładnie tyle samo. A najważniejsze, czy robimy to z głową, czyli zdrowo – mówi trener.
Więcej inspiracji znajdziecie w pierwszym wydaniu magazynu „Vogue Polska Sport & Wellness”. Do kupienia w salonach prasowych i online z wygodną dostawą do domu.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.