Kiedy warto sięgnąć po suplementację?

Odpowiednio zbilansowana dieta, wartościowy sen, aktywność fizyczna to podstawy zdrowego stylu życia. W jaki jeszcze sposób możemy zatroszczyć się o swój organizm? – Suplementacja diety może być dobrym dopełnieniem dbania o siebie – mówi Daria Łukowska, dietetyczka, pracująca od niemal 10 lat w nurcie dietetyki klinicznej. Warto pamiętać jednak o tym, że to tylko dodatek, po który można sięgać w przypadku stwierdzenia niedoboru jakichkolwiek składników.

Na co należy zwracać na co dzień uwagę, by jak najdłużej cieszyć się zdrowym i promiennym wyglądem?

Daria Łukowska: Zarówno na nasz wygląd, jak i na to, jak się starzejemy, w dużej mierze mają wpływ nasze codzienne wybory. I choć geny nie są tu bez znaczenia, na wiele spraw możemy wpłynąć, stawiając na zdrowy styl życia. Co to dokładnie oznacza? Długość i jakość snu, sposób odżywiania, podejście do używek, stres, wpływ czynników środowiskowych w miejscu, w którym żyjemy.

A co z aktywnością fizyczną i odpoczynkiem?

Aktywność fizyczna wpływa na każdy aspekt naszego zdrowia – zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz sprzyja długowieczności, czyli starzeniu się w zdrowiu. Warto jednak podkreślić, że nie chodzi o codzienne, intensywne treningi na siłowni, które w nadmiarze mogą prowadzić do wycieńczenia organizmu. Wystarczą spacery i pozostawanie w ruchu w ciągu dnia – to bezcenne szczególnie w przypadku siedzącego trybu życia. Człowiek nie jest stworzony do siedzenia długimi godzinami, warto o tym pamiętać i szukać w ciągu dnia okazji do wstania od biurka czy z kanapy. Będzie to korzystne zarówno dla ciała i sprawności fizycznej, młodszego wyglądu cery, jak i dla samopoczucia psychicznego. Pożądanym byłoby spacerować zwłaszcza w otoczeniu przyrody, na przykład w parku lub lesie. Badania naukowe pokazują, że otoczenie zieleni działa na nas kojąco, obniża poziom stresu, normalizuje ciśnienie krwi i pomaga się zrelaksować. Jako ludzie coraz bardziej cierpimy na zbyt rzadki kontakt z naturą, co odbija się również na kondycji naszych organizmów, dlatego warto korzystać z jej dobrodziejstw.

Dla zachowania niezbędnej równowagi nie wolno zapominać o regeneracji. Ale nie w postaci scrollowania mediów społecznościowych, bo to kolejna dawka męczących dla mózgu bodźców. Zamiast patrzeć w ekran telefonu lepiej wybrać się na wspomniany spacer, wziąć ciepłą kąpiel, oddać się ćwiczeniom oddechowym czy praktyce jogi. Pozytywnie na samopoczucie wpłyną też czynności, które wprowadzają w stan tzw. flow, czyli sytuację, która angażuje nas w wykonywane zadanie tak bardzo, że tracimy poczucie czasu i odcinamy się od bodźców zewnętrznych – mogą to spowodować malowanie, gra na instrumencie, śpiewanie, gotowanie, taniec. W przypadku fizycznego przemęczenia, świetnie sprawdzą się również dobry masaż czy sesja w saunie.

Dużo mówi się też o znaczeniu odpowiednio zbilansowanej diety. Które z produktów dostarczają naszym organizmom najwięcej witamin i minerałów? Czy można uznać, że uwzględnienie ich w diecie każdemu wyjdzie na dobre?

W kontekście żywienia zazwyczaj za bardzo skupiamy się na szczegółach i niepotrzebnych eliminacjach, a za mało na ogólnych zmianach, które przynoszą realne korzyści. Zdrowa dieta to taka, w ramach której dostarczamy organizmowi bardzo odżywczą żywność, z dobrą biodostępnością, czyli mówiąc prościej – taką, która dobrze się trawi i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dobrze przyswajalne białko znajdziemy w produktach odzwierzęcych, więc jeśli jesteś wege, to koniecznie zwróć uwagę na sposób przygotowania posiłków, aby zwiększyć biodostępność zawartych w nich składników – uzyskuje się to na przykład poprzez moczenie czy rozdrabnianie wcześniej ugotowanych lub namoczonych produktów. Dobrej jakości białko i tłuszcze stanowią podstawę dla zachowywania zdrowia i urody. Białko to budulec, wraz z nim dostarczamy aminokwasy, dzięki którym regenerują się komórki naszego organizmu oraz powstaje kolagen – białko strukturalne, które jest niezbędne, aby nasza skóra była jędrna, elastyczna i nawodniona. Dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych sprzyja z kolei regeneracji bariery ochronnej skóry oraz zmniejsza przeznaskórkową utratę wody. Jeśli chodzi o węglowodany, to ich ilość w diecie powinna zależeć od codziennego poziomu aktywności. Przede wszystkim, warto jednak wybierać produkty niskoprzetworzone, naturalne – jak na przykład ziemniaki, bataty, ryż czy różnego rodzaju kasze. Z pewnością kompozycja posiłków powinna sprzyjać utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, bo zaburzenia gospodarki cukrowej nie sprzyjają nieskazitelnej cerze, a długoterminowo zwiększają ryzyko licznych problemów zdrowotnych. Tu pomocna okaże się odpowiednia ilość białka, tłuszczów i warzyw, czyli błonnika w posiłku, oraz odpowiednia ilość posiłków – wystarczą trzy sycące, ewentualnie dodatkowa przekąska, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. To powinno zapobiec podjadaniu między posiłkami oraz dostarczaniu zbyt dużej ilości cukrów prostych i tłuszczów przetworzonych typu trans. Dla układu pokarmowego jest również korzystne, gdy ostatni posiłek spożywamy nie później niż 3 do 4 godzin przed snem oraz gdy przerwa między kolacją a śniadaniem wynosi co najmniej 12 godzin. Taki czas na regenerację układu pokarmowego i mikrobioty jelitowej jest potrzebny, a przecież zdrowe jelita to zdrowa skóra.

Czy jeśli chodzi o wartościowe odżywianie organizmu, pomocna może się okazać również suplementacja?

Tak, suplementacja diety może być trafnym dopełnieniem zdrowego stylu życia. Oczywiście zakładając, że mówimy o suplementacji dobrej jakości, czyli takiej, w której skład produktu deklarowany na opakowaniu jest zgodny z faktycznym. Na szczęście coraz więcej firm na polskim rynku dba o jakość swoich suplementów. A przecież takie składniki jak witamina D3 czy magnez mogą być trudne do dostarczenia, nawet poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Wiele osób korzysta też z suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 (EPA, DHA) czy probiotykami. Warto także suplementować kolagen, który jest jednym z ważniejszych białek budulcowych w naszym organizmie. Suplementem diety zawierającym wysoką zawartość kolagenu, który w ostatnim czasie pojawił się na rynku jest Salvitis Collagen 12 000 mg.

Czy suplementację możemy traktować jako koło ratunkowe, kiedy żyjemy w biegu, a zamiast dobrze zbilansowanych posiłków jemy to, co akurat mamy pod ręką? Czy suplementacja jest w stanie zastąpić zdrową dietę?

Długoterminowo to się na pewno nie sprawdzi. Suplementacja ma za zadanie uzupełniać dietę w składniki, które nasz organizm zużywa szybciej i w większej ilości (takie jak magnez) lub te, których z jakiegoś powodu nie jesteśmy w stanie mu dostarczyć (większość osób nie dostarcza sobie ani nie wytwarza odpowiedniej ilości witaminy D3, z kolei ludzie niejedzący mięsa muszą dodatkowo dostarczać witaminę B12, która jest tylko w produktach odzwierzęcych, a w największej ilości znajdziemy ją właśnie w mięsie). Ale nic nie zastąpi zdrowej diety.

Czy przed sięgnięciem po suplementację warto wykonać badania kontrolne?

Zdecydowanie. Należy pamiętać, że suplementacja powinna być stosowana okresowo, następnie warto skontrolować ich efektywność – na przykład za pomocą badań krwi. Na tej podstawie możemy dopasowywać dawkowanie do zapotrzebowania organizmu bądź stosować przerwy. W tym zakresie powinno się oczywiście korzystać z  pomocy lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka.

Na co zwrócić uwagę podczas wyboru suplementacji?

To bardzo ważne pytanie, bo oferta suplementów jest mocno rozbudowana. Po pierwsze, powinniśmy zwrócić uwagę na jakość produktu – świądczą o niej badania suplementów w niezależnych laboratoriach czy regularne kontrole produktów pod kątem składu i potencjalnych zanieczyszczeń. Po drugie, bardzo ważne jest, jaka forma składnika aktywnego znajduje się w produkcie, bo na przykład dużo lepiej będzie wchłaniał się cytrynian magnezu niż tlenek magnezu. A przecież w obu przypadkach na opakowaniu zobaczymy napis „magnez” i dopiero czytając skład dostrzeżemy tę różnicę. Po trzecie, ważna jest dawka składnika aktywnego, która powinna spełniać określone wymagania dziennego zapotrzebowania. Zainteresowanym suplementacją kolagenem ze swojej strony mogę polecić suplement diety Salvitis Collagen 12 000 mg, który posiada wysoką zawartość kolagenu, a także został dodatkowo wzbogacony o witaminy i składniki mineralne.

Czy stosowanie suplementacji może przynosić negatywne skutki?

Dostarczenie zbyt dużej dawki praktycznie każdego suplementu może niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i wiązać się z niepożądanymi skutkami ubocznymi. Druga sprawa to interakcje z lekami – jeśli przyjmujesz na stałe jakieś leki, koniecznie sprawdź, czy wybrany suplement może być stosowany przy danym leczeniu. Nawet preparaty ziołowe mogą wchodzić w interakcje z lekami, zarówno osłabiając, jak i nasilając ich działanie, dlatego suplementacja powinna być dobierana indywidualnie dla konkretnej osoby, z uwzględnieniem jej stanu zdrowia i leków, które przyjmuje na co dzień.