Dietetyczki układają dla nas jadłospisy z produktami bogatymi w białko. Dlaczego potrzebujemy produktów z wysoką zawartością białka? Jakie produkty żywnościowe spełniają te wymogi? Jak włączyć je do codziennego menu?
Często mówi się o tym, że potrzebujemy więcej białka w naszej diecie, ale jak je zdobyć?
Dietetycy zalecają spożywanie produktów z największą zawartością białka
Trudno wyobrazić sobie zbilansowaną dietę bez produktów zawierających białko. Dietetycy i eksperci od długowieczności ostrzegają nas, że nie spożywamy wystarczająco dużo białka, a przyswajanie jego odpowiedniej ilości należy do sekretów zdrowego starzenia się. – Włączanie białka do naszej diety jest szczególnie ważne, zwłaszcza gdy się starzejemy – mówi dr David Luu. Białka wspierają także budowę mięśni.
A ile białka powinniśmy spożywać dziennie? Psychodietetyczka Itziar Digón wyjaśnia, że zalecana ilość białka dla kobiety to od 0,8 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. – Przy czym 1,5 grama na kilogram masy ciała dotyczy aktywniejszej kobiety, która uprawia sport – wyjaśnia ekspertka, która nie wyklucza potrzeby suplementacji białka.
Warto urozmaicić dietę o różnorodne produkty zawierające białko
Znajomość produktów bogatych w białko może być pomocna przy układaniu pełnowartościowych jadłospisów. – Produkty, które dostarczają nam najwięcej białka, zawsze będą pochodzenia zwierzęcego – mówi Digón. Potwierdza to także dietetyczka Laura Parada: – Najlepsze białka, biorąc pod uwagę ich skład i przyswajalność, pochodzą z produktów zwierzęcych, ale zalecam stosowanie zróżnicowanej diety, która obejmuje białka wszelkiego rodzaju, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. I dodaje: – Nie chcę przez to powiedzieć, że dieta wolna od produktów zwierzęcych (wegetariańska, wegańska czy fleksitariańska) nie jest zdrowa lub odpowiednia, tylko że powinna być zaplanowana i dostosowana do potrzeb każdej osoby, aby pokryć wszystkie wymagania żywieniowe.
Produkty o największej zawartości białka pochodzenia zwierzęcego to:
Jajka (około 13 gramów białka na 100 gramów).
Ryby (od 18 do 25 gramów białka na 100 gramów).
Owoce morza (około 24 gramy na 100 gramów).
Chude mięsa, takie jak kurczak (27 gramów białka na 100 gramów).
Mięsa czerwone, takie jak wołowina (22 gramy na 100 gramów).
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty lub kefir (od 3 do 10 gramów).
Ser (twaróg około 11 gramów, a parmezan 33 na każde 100 gramów).
Pełnowartościowym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe, orzechy, zboża
Choć białka roślinne nie są tak kompletne jak zwierzęce i nie mają tej samej biodostępności, są równie niezbędne w diecie. – Jakość źródła białka w produkcie można określić na podstawie ilości białka, które zawiera na 100 gramów, ilości aminokwasów niezbędnych w tym białku i jego strawności. Białka roślinne, takie jak te zawarte w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach, zwykle są niższej jakości niż białka zwierzęce, ze względu na ich mniejszą zawartość i proporcje aminokwasów. Jednak soja jest uważana za pełne białko (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale z obniżoną zawartością aminokwasu metioniny, co również należy wziąć pod uwagę) i ma dobrą strawność. Komosa ryżowa (zboże rzekome) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla organizmu – wyjaśnia Parada. Dlatego do listy produktów bogatych w białko należy dodać również soję (teksturyzowana może zawierać do 50 gramów białka na 100 gramów) oraz komosę ryżową (około 9 gramów białka w 100 gramach).
Te zrównoważone jadłospisy zawierają ilość białka odpowiednią do dziennego spożycia
Digón i Parada dzielą się z nami kilkoma zrównoważonymi jadłospisami z odpowiednią ilością białka:
Menu 1
Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek z serem, chlebem i awokado.
Obiad: warzywa strączkowe z białkiem zwierzęcym lub sałatka z komosą ryżową z tuńczykiem lub łososiem, ciecierzycą, pomidorem, awokado i orzechami.
Kolacja: purée z dyni z pestkami dyni i rybą, taką jak łosoś, morszczuk lub flądra.
Menu 2
Śniadanie: kromka chleba orkiszowego z gotowanym jajkiem, awokado i pestkami dyni.
Obiad: sałatka z zielonymi liśćmi, ryżem basmati, awokado, falafelem, ogórkiem, pomidorami, czerwoną cebulą, oliwkami i hummusem.
Podwieczorek: jogurt grecki lub kefir, banan, jagody i gorzka czekolada powyżej 75 proc.
Kolacja: rosół z porem, ziemniakami, selerem, cebulą i komosa ryżowa.
Menu 3
Śniadanie: placuszki zrobione z banana, napoju roślinnego, jajka i mąki owsianej, podane z masłem orzechowym bez cukru.
Obiad: szaszłyki z indyka lub kurczaka z papryką, cebulą, cukinią i pomidorem, podane z ryżem basmati.
Kolacja: pieczona biała ryba z pomidorkami, marchewką, papryką, ziemniakami i oliwą z oliwek.
Menu 4
Śniadanie: owsianka przygotowana z płatków owsianych, musu gruszkowego, orzechów, mleka lub napoju roślinnego, cynamonu i nasion chia lub lnu.
Obiad: soczewica z ziemniakami, marchewką, cebulą, czosnkiem, liściem laurowym, pomidorem, papryką i oliwą z oliwek.
Podwieczorek: koktajl białkowy z jogurtem greckim, płatkami owsianymi, czystym kakao, mielonymi orzechami włoskimi lub migdałami i lodem.
Kolacja: pieczony łosoś z ziemniakami, pomidorkami cherry, oliwą z oliwek, solą, pieprzem i kolendrą lub cytryną.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.