Dietetyczka radzi, jak prawidłowo odżywiać się w ciąży

Czy nawyki żywieniowe warto zmienić lub zrewidować już na etapie przygotowań do ciąży? 

Tak, na 3–4 miesiące przed zajściem w ciążę warto sprawdzić stan zdrowia. Zbadać poziom żelaza, witamin z grupy B, szczególnie kwasu foliowego (B_9), B₆ i B₁₂, witaminy D, glukozy, cholesterolu. Jeśli okaże się, że mamy jakieś niedobory w diecie, warto przyjrzeć się nawykom żywieniowym. Im lepsze nawyki i higiena życia w ogóle – sen, aktywność fizyczna, samopoczucie – tym większa szansa na zajście w ciążę.

Czy nawyki powinien zmienić także partner?

Tak! Bo łatwiej kobiecie zadbać o siebie, gdy może liczyć na wsparcie, np. poprzez wspólne gotowanie. To kobieta jest w ciąży, ale dziecka spodziewa się para. Z moich doświadczeń zawodowych wynika też, że kobiety często myślą, że to tylko po ich stronie leży problem z zajściem w ciążę. A czasami okazuje się, że to partner ma niedobory i to on musi nad sobą popracować. 

Pueria UNO

Kupuję

A jakie mity wciąż pokutują w kwestii żywienia w ciąży?

Tych mitów wciąż jest sporo. Szokuje mnie, że część moich klientek wciąż słyszy od ginekologa, że może napić się lampki wina. A to przecież niedopuszczalne! 

Właściwie w ciąży kobieta może jeść wszystko, ale nie wszystko jeść warto. Czasem gdy kobiety zachodzą w ciążę, nagle chcą jeść superzdrowo, zrezygnować ze wszystkich przekąsek, słodyczy. To teoretycznie dobrze, ale popadanie w skrajności może źle wpłynąć na nasze samopoczucie. Do takich kroków warto się przygotować, np. korzystając z porady dietetyka.

A jak to jest z tymi zachciankami? Kobiety chętniej ulegają w ciąży kaprysom? 

Z jednej strony tak, ale z drugiej często obawiają się, że nie jedzą wystarczająco różnorodnie. A przecież jeśli mają mdłości, wymiotują, nie mają apetytu, to nie ma nic złego w tym, że przez dwa–trzy tygodnie będą żywić się bułką z masłem i serem żółtym, bo po takim posiłku czują się dobrze. 

Pueria UNO

Kupuję

A obawiają się, że jedzą za mało?

Tak. A jedzenie mniejszych ilości przez krótki czas też nie jest problemem. Mamy przecież w sobie zapasy witamin i składników mineralnych, które są dziecku potrzebne, które organizm gromadzi na kilka miesięcy „do przodu”. 

Kolejny mit to jedzenie za dwoje?

Tak, klientki często myślą, że w ciąży powinno się jeść więcej. Ja bym raczej powiedziała, że nie więcej, a lepiej. Uważajmy np. na kwasy tłuszczowe typu trans, które mogą wpływać negatywnie na rozwój układu odpornościowego, nerwowego i wzrost dziecka.

Jakie są więc pani zalecenia?

Najważniejsze, żeby jeść regularnie i różnorodnie. Nie tylko w ciąży. Częściej i mniejsze porcje. Dieta powinna być bogata w produkty pełnoziarniste, zdrowe białko (ryby, mięso, jaja, nabiał bogaty w wapń), nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, warzywa, owoce. Do każdego posiłku należy dodać owoc lub warzywo. Słyszę od klientek, że to niemożliwe, żeby zjeść pół kilograma warzyw lub owoców dziennie. A przecież duże jabłko potrafi ważyć 200 g. To już prawie połowa rekomendowanego spożycia. Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów nawet do 2,5 l dziennie. Woda powinna stanowić ok. 60-80 proc. płynów. W przygotowywaniu posiłków smażenie warto zastąpić gotowaniem, pieczeniem, duszeniem.

Czy dieta jest inna w wypadku wegetarianek i weganek?

Warto włączyć suplementację kwasów omega-3 z alg morskich i często też żelaza. Ilość warto skonsultować z lekarzem. Dziś nie ma problemu, żeby znaleźć zamienniki mięsa. Wszystko jest dostępne w sklepie, wszystkie alternatywy produktów roślinnych, które są wzbogacane o witaminy B₆ i B₁₂.

Pueria DUO

Kupuję

Czego nie wolno jeść w ciąży? 

Surowych ryb, surowego mięsa, surowych jajek, niepasteryzowanego mleka. Warto zwrócić uwagę na kiełki, bo może się na nich rozwijać niewidoczna gołym okiem pleśń. Należy uważać na nadmiar cukrów prostych, czyli zwrócić uwagę na to, ile słodzimy, ile pijemy soków, napojów gazowanych i słodzonych.

A wolno pić kawę? 

Można pozwolić sobie na dwie małe filiżanki dziennie. Warto też zwrócić uwagę na spożycie kofeiny w ogóle, np. w czarnej herbacie. Nie powinno się przekraczać 300 mg kofeiny na dobę. Uważamy też na herbatki ziołowe, nie wszystkie sprawdzą się w ciąży. 

Czy są jakieś sposoby na ograniczenie mdłości?

Można przegryzać migdały. A rano zamiast gwałtowanie wstawać, poleżeć jeszcze chwilę, z podniesioną głową, i napić się szklanki wody albo soku pomarańczowego. 

Czy należy się martwić, jeśli w ciąży nie przybieramy na wadze?

Nie, miałam klientki, które w ciągu całej ciąży przytyły zaledwie kilka kilogramów. Ja też co miesiąc przybierałam zaledwie 300 gramów. Póki wyniki badań są w normie, nie ma się czym martwić. 

A można odchudzać się w ciąży?

Absolutnie nie. Ograniczenia kaloryczne wiążą się z ograniczeniami mikroskładników w diecie, a to szkodzi dziecku. W praktyce, jedząc zdrowiej, można niemal utrzymać wagę wyjściową.

A co z suplementacją?

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników¹ każda zdrowa kobieta w ciąży powinna suplementować: kwas foliowy, witaminę D, jod , wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA.  Żelazo należy suplementować wyłącznie po ocenie wyników badań krwi, po konsultacji z ginekologiem. Nadmiar żelaza może mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży. Warto wybierać preparaty dopasowane do kolejnych etapów macierzyństwa,  dbając o dostarczenie organizmowi tego, co najlepsze na każdym etapie ciąży. Przed wyborem odpowiedniego preparatu witaminowego najlepiej skonsultować się ze swoim ginekologiem, sięgać po  produkty najwyższej jakości ze składem zgodnym z najnowszymi wytycznymi. Marka Pueria zadbała o proces technologiczny w taki sposób, aby produkty były jak najlepszej jakości i miały czysty skład – pozbawiony substancji wypełniających, barwników oraz konserwantów syntetycznego pochodzenia. W taki sposób powstały m.in. Pueria Uno (dla kobiet planujących ciążę oraz do końca 12 tygodnia) i Pueria Duo (od 13. tygodnia ciąży do końca karmienia piersią).

Dowiedz się więcej na www.pueria.pl

¹ Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Wytyczne PTGiP 07/2020.