Myślenie o tym, co jeść po treningu, może nie wydawać się większym problemem, jednak to, jak odżywiamy się po ćwiczeniach, to ważny element regeneracji. Niezależnie od tego, czy właśnie skończyłaś trening siłowy, zajęcia pilatesu czy codzienny spacer, zadbanie o powrót energii oraz uzupełnienie płynów i składników odżywczych jest czymś niezwykle istotnym.
Jednak co dokładnie powinniśmy jeść i kiedy? Poniżej eksperci wyjaśniają, jakie rodzaje pokarmów są najlepsze po treningu, a jedzenie których powinniśmy dobrze przemyśleć. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu po ćwiczeniach fizycznych, by wspierać regenerację mięśni i pracować nad kondycją.
Dlaczego ważne jest, by jeść po treningu?
Jedzenie po treningu wiąże się z wieloma korzyściami. Perri Halperin, chirurżka, specjalistka ds. odżywiania, koordynatorka odżywiania klinicznego w Mount Sinai Health System, wyjaśnia, że ćwiczenia fizyczne prowadzą do zmniejszenia poziomu glikogenu (zgromadzonej w organizmie formy glukozy, wykorzystywanej przez cały organizm do pozyskiwania energii), uszkodzeń tkanki mięśniowej oraz uszczuplenia ilości elektrolitów. Mówi, że jedzenie odpowiedniego rodzaju pokarmów nie tylko pozwala odzyskać energię i uzupełnić składniki odżywcze, lecz także odbudowywać mięśnie, zwiększyć syntezę białka oraz nawodnić organizm.
Nie wspominając już o tym, że odpowiednie odżywianie po treningu zapobiega także urazom. Jenna Stangland, chirurżka, specjalistka ds. odżywiania, dietetyczka sportowa i doradczyni ds. wydolności w Momentous, zwraca uwagę na to, że jedzenie może „odbudowywać poddane obciążeniu komórki, w których rozwija się stan zapalny po intensywnym treningu”.
Kiedy jeść po treningu?
To, jak długo należy odczekać z jedzeniem po treningu, zależy od paru czynników. Według Stangland należy wziąć pod uwagę cztery kwestie: długość treningu, jego intensywność, rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz nasze własne cele treningowe.
Mówi, że jeśli nasz trening trwa godzinę i jest mało intensywny lub nie wiąże się z podnoszeniem ciężarów (na przykład spacer lub relaksujące zajęcia jogi), prawdopodobnie można po prostu poczekać z jedzeniem do następnego posiłku. Natomiast jeśli trening jest dłuższy niż godzina i bardziej forsowny, należy zjeść coś w ciągu 45 minut do godziny od jego zakończenia. Jest to szczególnie istotne, jeśli starasz się zbudować masę mięśniową. – Zjedzenie posiłku lub przekąski wcześniej pozwala na uzyskanie dodatkowej okazji do uzupełnienia kalorii dwie godziny później, dzięki czemu dostarczymy organizmowi więcej białka i kalorii, by wspierać budowę masy mięśniowej – wyjaśnia.
Jakie pokarmy są najlepsze po treningu?
Angie Asche, chirurżka, specjalistka ds. odżywiania i dietetyczka z Centr, mówi, że myśląc o posiłku spożywanym po treningu, należy skupić się na trzech elementach: uzupełnieniu zapasów energii, regeneracji i nawodnieniu. Energię uzupełnimy dzięki węglowodanom, do regeneracji potrzebne są białka, a do nawodnienia płyny i elektrolity.
Połączenie tych trzech elementów może stworzyć coś, co Halpering określa jako „triada potreningowa”. Wymienia tu jogurt i owoce, kanapki z masłem orzechowym, indyka z pełnoziarnistym chlebem i warzywami, humus z pełnoziarnistą pitą i warzywami oraz kurczaka z brązowym ryżem – proste kompozycje pokarmów, które można przyrządzić po ćwiczeniu.
Uzupełnianie zapasów energii
Do uzupełnienia zapasów energii potrzebne są węglowodany – zwłaszcza jeśli trenujesz przez kilka godzin lub kilka razy dziennie. Stangland mówi, że węglowodany złożone (czyli jak najmniej przetworzone produkty pełnoziarniste) stanowią najlepszy rodzaj węglowodanów, ponieważ są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Dodatkowo dłużej się je trawi, przez co człowiek czuje się bardziej syty, i zapewniają energię na dłuższy czas. Pozwalają również uchronić się przed znienawidzonymi skokami poziomu cukru we krwi.
Przykłady węglowodanów złożonych? Produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, warzywa strączkowe, komosa ryżowa, bataty, warzywa oraz takie owoce, jak banany.
Procesy naprawcze
Białko wspomaga regenerację i budowę tkanki mięśniowej. Badania wykazały, że by pomóc organizmowi zmaksymalizować rozrost mięśni, powinniśmy celować w ilość od 20 do 40 gramów białka spożywanego po treningu. Dobrymi źródłami białka są jajka, jogurt grecki, fasola, tofu, tempeh, ryby, skorupiaki, kurczak i indyk.
Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę według Stangland? Na pokarmy o wysokiej zawartości leucyny, takie jak kurczak, ryby i ser. Zawierają one aminokwasy, które napędzają syntezę białka w mięśniach. Istnieją nawet dowody sugerujące, że leucyna może wspomagać regenerację mięśni i zmniejszać stany zapalne.
Jakie pokarmy wspierają regenerację po treningu?
Skoro już mowa o regeneracji, na tym froncie zdecydowanie pomocne jest również jedzenie zarówno węglowodanów, jak i białek. Halperin wskazuje na badania, które wykazały, że spożywanie węglowodanów w stosunku 3:1 do białek jest najbardziej korzystnym rozwiązaniem potreningowym.
Nie oznacza to jednak, że nie istnieją inne pokarmy, których wykorzystanie w posiłkach potreningowych powinno się rozważyć.
– Po treningu świetne są pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych, które wspomagają regenerację i sprawiają, że mięśnie są mniej obolałe – wyjaśnia Stangland. – Mogą to być kwaśne wiśnie, kurkuma, ciemnozielone warzywa liściaste oraz owoce jagodowe o intensywnej barwie.
Możesz również dodać do posiłku kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w łososiu, oliwie z oliwek, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. Badania wykazały, że jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości kwasów omega-3 przez zaledwie tydzień może pomóc zredukować uszkodzenia mięśni.
Inne składniki odżywcze, które warto wziąć pod uwagę? To magnez i witamina E. Asche jest wielką orędowniczką obu z nich, ze względu na to, że mogą stanowić wsparcie dla obolałych mięśni, redukując stan zapalny i stres oksydacyjny. Zwraca uwagę na badania, które wykazały, że w regeneracji po treningu pomocne są migdały.
Jakie tłuszcze należy spożywać
A co z tłuszczami? Okazuje się, że jedzenie zdrowych pokarmów pochodzenia naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu również może korzystnie działać po treningu. – Oczywiście do posiłku lub przekąski spożywanej po treningu można włączyć trochę tłuszczu. Zalecam jedynie skupić się przede wszystkim na jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych – mówi Asche. Jako źródła zdrowych tłuszczów, na które należy zwrócić uwagę, wymienia oliwki, oliwę z oliwek, awokado, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, orzechy, np. migdały, oraz nasiona.
Ważne jest jednak, by zwrócić uwagę na to, iż wyniki prowadzonych obecnie badań dotyczących włączania tłuszczów do posiłków spożywanych po treningu, mających na celu naprawę komórek i regenerację, nie są jednoznaczne. W związku z tym Halperin mówi, że najlepiej jest trzymać się małych ilości zdrowych tłuszczów.
Zdrowe posiłki i przekąski potreningowe
Jak już wspominaliśmy, wykazano, że trzymanie się proporcji 3:1 węglowodanów do białek jest najbardziej korzystnym rozwiązaniem, gdy zależy nam na regeneracji po treningu. Z myślą o dodatkowych składnikach odżywczych, dodaj odrobinę zdrowego tłuszczu. Poniżej znajduje się kilka przykładów zdrowych kompozycji, które mogą stanowić inspirację dla twojego kolejnego posiłku.
Pomysły na przekąski po treningu
- Banan z masłem migdałowym, solą morską i cynamonem
- Jabłko, jajko na twardo, migdały
- Garść nerkowców i orzechów włoskich z suszonymi owocami
- Czerwona papryka i seler naciowy z humusem
- Serowe sznureczki, plasterki marchwi i ogórka
- Smoothie z mrożonych jagód, banana, siemienia lnianego, odżywki białkowej i mleka migdałowego
Pomysły na posiłki po treningu
- Sałatka nicejska z tuńczykiem, jajkiem na twardo, fasolką szparagową, oliwkami i sosem winegret na oliwie z oliwek
- Grillowana pierś kurczaka, awokado, jarmuż na parze, parmezan i pestki dyni
- Grillowany łosoś z batatami, brokułami i białą fasolą
- Omlet ze szpinakiem, awokado, grzybami i pełnoziarnistym chlebem na zakwasie
- Jogurt grecki z pistacjami, świeżymi owocami jagodowymi, pełnoziarnistymi płatkami owsianymi i siemieniem lnianym
- Tofucznica z grzybami, szczypiorkiem, cukinią, kurkumą, miso i tahini
Co powinno się pić po treningu?
Choć najlepszym, czego można się napić po treningu, jest zdecydowanie woda, raczej nie zaszkodzi nam, jeśli uzupełnimy ją o dodatkowe składniki odżywcze i elektrolity. – Spożycie zdrowego napoju po treningu to świetny sposób na szybkie i skuteczne dostarczenie naszemu organizmowi wielu istotnych składników odżywczych – wyjaśnia Stangland. – Ze względu na nasze grafiki, możliwości czasowe i zasoby nie zawsze mamy możliwość usiąść po treningu do zbilansowanego posiłku. Napój może szybko dotrzeć do naszego układu krwionośnego, dostarczając potrzebne do regeneracji składniki odżywcze do zmęczonych komórek.
Ile wody pić po treningu?
Według zaleceń American College of Sports Medicine, by uzupełnić płyny i składniki mineralne utracone wraz z potem podczas treningu, należy wypić po nim dwie-trzy szklanki wody. Choć picie napoju izotonicznego z pewnością może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, Halperin mówi, że jest to konieczne tylko po bardzo forsownych, długich treningach. Radzi też, by zwrócić uwagę na zawartość cukru w napojach z elektrolitami, które spożywamy – może okazać się, że podstępnie przekazują naszemu organizmowi całe jego mnóstwo. Alternatywą jest zamiana mieszanki elektrolitów na wodę kokosową ze szczyptą soli.
Można także rozważyć wypicie po treningu zdrowego smoothie. Asche rekomenduje smoothie zawierające pełnowartościowe składniki, o dużej zawartości białka, węglowodanów i antyoksydantów. Przykładem mogą być smoothie owocowe zmieszane z odżywką białkową lub jogurtem greckim. Stangland lubi mieszankę mrożonych wiśni, mielonego siemienia lnianego, lodu, mleka kokosowego i proszku z białka serwatkowego, takiego jak Momentous Chocolate Whey, z których powstaje shake proteinowy wspierający regenerację organizmu.
Czego nigdy nie powinno się jeść i pić po treningu?
Jeżeli chodzi o to, czego nie powinno się jeść po treningu, Halperin mówi, że najlepiej unikać słodkich pokarmów, takich jak ciastka, cukierki, słodkie wypieki, mufinki czy ciasta, a także innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Nie pomogą one w regeneracji mięśni, a nawet mogą prowadzić do rozstroju żołądka.
Stangland dodaje, że powinno się również unikać węglowodanów prostych – które zazwyczaj szybko się trawi i które powodują natychmiastowy silny wzrost poziomu cukru we krwi – takich jak cukier, słodkie syropy czy miód. Należy również wystrzegać się źródeł gorszej jakości białka, na przykład słodkich płatków śniadaniowych, pieczywa, batoników czy napojów o długiej liście składników, zawierających wiele konserwantów. – Byłyby to docierające do naszego organizmu puste kalorie, które nie działają tak skutecznie w kwestii uzupełniania zapasów energii, nawadniania i regeneracji organizmu po treningu – mówi, dodając, że powinno się unikać także smażonych pokarmów.
Należy się również wystrzegać wszelkiego rodzaju produktów z dodanym cukrem, ponieważ przyczyniają się one do powstawania stanów zapalnych i zdecydowanie nie pomogą organizmowi w regeneracji. W skrócie, unikaj wszystkiego, co działa drażniąco na układ pokarmowy, nie zawiera białka lub ma zbyt wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. A jeśli rozważasz wyjście na lunch po zajęciach pilatesu, niech nawet przez myśl ci nie przejdzie, by wypić mimozę. Alkohol zakłóca syntezę białka w mięśniach i negatywnie wpływa na jakość snu – oba te czynniki nie wnoszą nic pozytywnego do idealnego procesu regeneracji po treningu.
Wellness to praktyka holistyczna – co oznacza, że to, co robimy po treningu, jest równie ważne, jak same ćwiczenia. Nie rezygnuj więc z jedzenia tego zdrowego posiłku. Szkoda, żeby cała twoja ciężka praca poszła na marne.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.