Błonnik, białko i zdrowe tłuszcze to podstawa diety, która trzyma głód na dystans. Oto osiem pokarmów, które powinny znaleźć się w twoim menu, jeśli chcesz ograniczyć podjadanie i długo cieszyć się uczuciem sytości po posiłku.
Angielski termin grazing, oznaczający wypasanie zwierząt, ma również inne zastosowanie w odniesieniu do ludzi, tłumaczone jako „podjadanie”. Oznacza ono ciągłe jedzenie lub sięganie po przekąski w nieregularnych odstępach czasu w ciągu dnia, a nie w jego określonych porach. Często jest to działanie podświadome – jak wtedy, gdy podczas oglądania ulubionego serialu jedna przekąska prowadzi do kolejnej. Najpierw jest to jeden chips, potem więcej, aż w końcu czujemy, że potrzebujemy czegoś słodkiego, czym zrównoważymy słony smak. Zanim się obejrzymy, zjadamy zdecydowanie więcej, niż zamierzaliśmy.
Dlaczego podjadamy?
Apetyt jest regulowany w obszarze mózgu zwanym podwzgórzem. U zdrowych ludzi może wpływać na niego wiele czynników. Bodźce zewnętrzne, takie jak kuszące zapachy, głód emocjonalny czy też nerwowy, zbyt szybkie jedzenie czy jedzenie mechaniczne, gdy jesteśmy rozproszeni – wszystkie one odgrywają w tym rolę. Innym ważnym czynnikiem jest wybieranie podczas posiłków niewłaściwego rodzaju pokarmów. Silnie przetworzone jedzenie, o wysokiej zawartości cukru, a niewielkiej ilości składników odżywczych, może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, który sprawia, że pozostajemy niezaspokojeni, co napędza pragnienie ciągłego jedzenia.
Ciągłe podjadanie może obciążać układ pokarmowy, utrudniając utrzymanie wagi. Więc jak zatrzymać to błędne koło?
Pokarmy bogate w składniki odżywcze, które zapewniają uczucie sytości
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ograniczenie podjadania jest włączenie do posiłków pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych – świeżych i nieprzetworzonych, które zawierają dużo niezbędnych makroelementów, takich jak białka, błonnik i zdrowe tłuszcze. Pokarmy te na dłużej zapewniają uczucie sytości, zmniejszając ochotę na sięgnięcie po przekąskę niedługo po posiłku.
Pokarmy, które trzymają głód na dystans, zawierają zazwyczaj trzy składniki:
Białko
Białko wspomaga obniżania poziomu greliny, hormonu stymulującego odczuwanie głodu, a także dłużej się trawi, przez co spala się więcej kalorii.
Błonnik
Błonnik spowalnia procesy trawienne i zapewnia utrzymujące się uczucie sytości.
Zdrowe tłuszcze
Nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak omega-3 spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni.
Oto osiem zdrowych pokarmów, które pomagają ograniczyć podjadanie, odżywiają organizm i zapobiegają chęci sięgania po niezdrowe przekąski.
Brązowy ryż
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, orkisz, proso, jęczmień i kamut, zawierają dużo błonnika i są trawione wolniej niż zboża oczyszczone. Zestawiaj je z dużą ilością warzyw (takich jak brokuły, szpinak czy jarmuż) oraz ze źródłami białka, na przykład tofu lub tartym serem, dzięki czemu uzyskasz sycący posiłek.
Awokado
Ten pełen składników odżywczych superfood zawiera dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych (takich jak kwas olefinowy omega-9), które zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Zjedz je ze smakiem w połączeniu z chlebem na zakwasie lub z pełnymi ziarnami, takimi jak ryż lub orkisz, by nie dopuszczać do sięgania po przekąski.
Owsianka
Sprawdzony sposób na śniadanie? Pełnoziarnista owsianka. Ma niewiele kalorii, za to dużo błonnika. Wchłania wodę, nabierając objętości w żołądku, co spowalnia procesy trawienne i zmniejsza uczucie głodu. Dodaj do niej pokrojone owoce, orzechy, pestki dyni lub słonecznika, zaczynając dzień od czegoś pożywnego.
Ciecierzyca
Zawierająca duże ilości białka roślinnego ciecierzyca (podobnie jak soczewica czy fasola) wolno się trawi, wspomagając utrzymanie uczucia sytości przez wiele godzin. Połącz ją z brązowym ryżem, by otrzymać podwójnie satysfakcjonujący posiłek, i posyp na wierzchu szczyptą parmezanu.
Jogurt grecki
Gęstszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt, jogurt grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka, a obecne w nim probiotyki wspierają zdrowie jelit. Połącz go z bananami lub owocami jagodowymi, a uzyskasz pożywne śniadanie lub przekąskę.
Jajka
Jajka to kompletne źródło białka, dostarczające organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, a także ważnych witamin i minerałów. Obniżają również poziom greliny, hamując głód. Jeśli masz ochotę na zbilansowany, sycący posiłek, zrób z nich jajecznicę ze szpinakiem i z tofu, którą zjesz na pełnoziarnistym chlebie.
Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, zawierają dużo białka i działających przeciwzapalnie kwasów omega-3, które zapewniają uczucie sytości. Jedz je dwa razy w tygodniu, czyli tak jak według zaleceń American Heart Association, w towarzystwie purée ziemniaczanego i warzyw.
Gotowane ziemniaki (ze skórką)
Pomimo że nie cieszą się szczególnie dobrą reputacją, gotowane ziemniaki znajdują się na samym szczycie „indeksu sytości”, co oznacza, że dłużej czujemy się po nich najedzeni. Zawierają też dużo składników odżywczych, takich jak potas i witamina C. Zestaw je z warzywami i źródłem białka, takim jak fasola czy soczewica, by zaspokoić głód na dłużej.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.