Według Światowej Organizacji Zdrowia w 2020 roku ból pleców dotknął 619 mln ludzi na całym świecie. Przewiduje się, że do roku 2050 liczba ta wzrośnie do 843 mln. Jeśli jesteś jedną z osób, która go doświadcza, wiesz, że wpływa on na całe życie.
Narzekanie na bolące plecy może wydawać się zachowaniem typowym dla osób w pewnym wieku, dlatego warto dowiedzieć się, co zrobić, by się z nim uporać.
Jakie są najczęstsze przyczyny bólu pleców?
– Ból pleców może wynikać z różnego rodzaju czynników, między innymi z kwestii biomechanicznych czy dotyczących stylu życia – wyjaśnia Florence Penny, założycielka kliniki Flow Physio London specjalizująca się w fizjoterapii mięśniowo-szkieletowej. – Najczęściej ból pleców wywołany jest przeciążeniem lub dolegliwościami mięśni i więzadeł w dole grzbietu wynikającymi czy to z nadmiernej aktywności, czy też z kiepskiej formy. Albo z zaburzeń równowagi mięśniowej związanej z pracą przy biurku i ograniczoną aktywnością w ciągu dnia.
Jak mówi Penny, lędźwie pełnią funkcję podłoża dla łączących się tam kości, stawów, nerwów, więzadeł i mięśni, które współpracują, by zapewnić nam oparcie i mobilność. Jednak, ze względu na ich złożoność, jest to obszar podatny na kontuzje i dolegliwości bólowe. Więc jeśli jesteś fanką treningów na siłowni, winnymi bólu pleców mogą być niewłaściwe lub forsowne ruchy, które przeciążają mięśnie. Jeśli z kolei jesteś osobą o złej postawie, która siedzi na krześle w pozycji krewetki (kto nie widział tego słynnego mema?), niebędącej odpowiednią pozycją do całodziennej pracy, to również może być czynnik powodujący ból pleców.
Powszechnym winowajcą są również słabe mięśnie posturalne. – Słaby core często wynika z siedzącego trybu życia, braku ćwiczeń fizycznych, niewłaściwych technik treningowych albo trzymania się zawsze tej samej rutyny treningowej bez zapewnienia różnorodności wykonywanych ćwiczeń – mówi Penny. – Program treningowy musi być regularnie modyfikowany, by ciągle stawiać przed ciałem nowe wyzwania. Zwraca uwagę na to, że większość z nas zazwyczaj unika ćwiczeń, które wydają nam się trudne, a to właśnie na tego rodzaju ruchach powinniśmy się skupiać. Jeśli jakiś ruch jest dla ciebie niekomfortowy, prawdopodobnie musisz częściej go wykonywać.
Inne przyczyny bólu pleców to między innymi zmiany związane z wiekiem, takie jak zmniejszenie masy mięśniowej czy mniejsza gęstość kości, co widać wyraźniej u kobiet, ze względu na obniżanie poziomu estrogenu podczas perimenopauzy. Nie wspominając o stresie, lęku i depresji, które „mogą przyczyniać się do napięcia mięśni, zaburzeń w odczuwaniu bólu oraz nieefektywnych mechanizmów radzenia sobie z problemami, które mogą pogłębiać lub prowadzić do bólu pleców”.
Jak radzić sobie z bólem pleców?
Gdy dopadają nas ataki bólu pleców i trudno jest nam się poruszać, Penny proponuje składającą się z trzech kroków metodę, którą powinniśmy wypróbować:
- Panuj nad oddechem. Powoli wdychaj powietrze do dolnej części brzucha i lędźwi, starając się uspokoić.
- Próbuj się poruszać. Pracuj z tymi obszarami, które wydają się bardziej rozluźnione. Staraj się wykonać ćwiczenie określane jako pelvic tilt [subtelny ruch polegający na wypychaniu miednicy do przodu] i wykorzystywać ramiona jako podparcie w ruchach, które są bolesne. Nie przekraczaj granicy, po której zaczynasz odczuwać ból, staraj się za to ciągle się ruszać, robiąc sobie krótkie przerwy na odpoczynek.
- Lód jako sposób na uśmierzenie bólu. Ważne jest również, by zwrócić uwagę, że ból nie stanowi odzwierciedlenia poziomu uszkodzeń w ciele – zwłaszcza w czasie pierwszych 48 godzin – staraj się więc zachować spokój na tyle, na ile jest to możliwe.
Najważniejsze są ćwiczenia, które stanowią „jedyny zgodny z aktualną wiedzą sposób zapobiegania nawrotom bólu lędźwi”. – Może się okazać, że przez jakiś czas będziesz musiał unikać niektórych ruchów, by złagodzić ból, jednak ostatecznie warto ponownie zaangażować dotknięte obszary – mówi Penny. Skutecznym sposobem, by to zrobić, jest trening mięśni posturalnych.
Nie bez powodu ludzie zachwalają korzyści płynące z pilatesu w przypadku bolących pleców. Tego rodzaju aktywność pomaga zwiększyć świadomość własnego ciała, jednocześnie pracując nad siłą i elastycznością. Nie wspominając o tym, że pilates wzmacnia core, mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu, czyli wszystkie te mięśnie, które przyczyniają się do utrzymania zdrowych pleców przy jednoczesnym rozluźnianiu spiętych bioder.
Penny zaleca skupiać się na mikrozobowiązaniach, dzięki czemu rehabilitacja będzie wydawała się mniej dotkliwa, oraz by pamiętać, że nie ma jednego rozwiązania, które byłoby właściwe dla każdego: – Ważne jest, by skupić się na sobie i zrozumieć, że każdy z nas jest inny. Warto skoncentrować się na poprawie jakości snu i nauce poprawnego oddychania – mówi.
Warto zainwestować w roller piankowy i korzystanie z niego zmienić w codzienną praktykę. – Rollery piankowe mogą stanowić skuteczną pomoc w poprawie mobilności – mówi Penny. – Większość badań wykazała, że korzystanie z nich nie prowadzi do fizycznych zmian, ale sprzyja rozluźnianiu napiętych mięśni poprzez wyciszanie układu nerwowego.
Jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, warto wybrać się do fizjoterapeuty, który może pomóc w rozpoznaniu jego źródła oraz struktur w organizmie, które przyczyniają się do jego występowania, a następnie stworzyć plan działania, w którym znajdą się konkretne ćwiczenia. – Fizjoterapeuta pomoże ci również w odkryciu, co jest przyczyną problemu, dzięki czemu będzie można zapobiegać mu w przyszłości, a także stosować metody terapii tkanek miękkich – kombinację masażu, rozluźniania tkanek miękkich czy mobilizacji, które pomogą złagodzić ból, odciążyć uszkodzony obszar oraz poprawić zakres ruchu – dodaje Penny.
Włącz regularną aktywność fizyczną do swojego planu dnia
– Ważne jest, by przeciwdziałać skutkom długiego siedzenia za pomocą regularnej aktywności fizycznej. Rozważ zakup biurka do pracy na stojąco, włącz do codziennych nawyków delikatne rozciąganie, rób sobie przerwy i regularnie się ruszaj. Przeciwdziałaj skutkom siedzącego stylu życia, który może prowadzić do zwiększonej sztywności ciała, na pierwszym miejscu stawiając na aktywność fizyczną i ćwiczenia – mówi ekspertka.
Przyjrzyj się temu, jak się ruszasz
– Zajmij się problemami wynikającymi z wykonywania powtarzalnych ruchów lub niewłaściwego podnoszenia ciężarów, urozmaicając to, jak ruszasz się na co dzień. Podejdź do tego kompleksowo, wprowadzając do codziennej rutyny różne ćwiczenia skupiające się na trzech najważniejszych filarach: sile, równowadze i elastyczności. Na przykład, jeśli angażujesz się przede wszystkim w trening siłowy, przemyśl włączenie do niego elementów treningu kontrolowanego, a także uzupełnij go praktykami komplementarnymi, takimi jak pilates czy trening Barre – podpowiada fizjoterapeutka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.