Tofu to produkt spożywczy sprzyjający długowieczności, który powinniśmy spożywać w naszej diecie częściej, biorąc przykład z Azjatów. Oto wszystkie korzyści zdrowotne płynące z regularnego jedzenia tofu oraz sposoby jego przygotowania.
Tofu to tradycyjny produkt spożywczy w kuchni azjatyckiej. Szczególną popularnością cieszy się w Japonii, gdzie jest jednym z głównych składników codziennej diety, spożywanym o każdej porze dnia, a zwłaszcza na śniadanie. Ze względu na właściwości odżywcze, w tym wysoki profil białkowy, obecność niezbędnych aminokwasów, kwasów omega-3 i żelaza, tofu jest uznawane za pokarm sprzyjający długowieczności. To produkt spożywany codziennie przez jedną z najdłużej żyjących populacji na świecie. Co jednak sprawia, że tofu jest tak wyjątkowe? Ile tofu należy jeść codziennie, aby czerpać z niego maksymalne korzyści?
Co to jest tofu i jakie korzyści niesie jego spożywanie?
Tofu to produkt na bazie soi, uzyskiwany w wyniku koagulacji białek mleka sojowego w procesie przypominającym produkcję podpuszczki zwierzęcej. Jest bogate w wysokiej jakości białko i stanowi jedno z głównych źródeł białka roślinnego dla wegetarian i wegan, do tego stopnia, że stanowi alternatywę dla mięsa.
Właściwości odżywcze tofu
Tofu zawiera wysokiej jakości białko
100-gramowa porcja tofu zawiera około 8–10 gramów białka, dzięki czemu stanowi idealną alternatywę dla mięsa. Białka w tofu są kompletne, tzn. zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu, naprawy tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów.
Tofu jest bogate w zdrowe tłuszcze
Tofu jest dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na pracę mózgu.
Tofu to źródło minerałów i witaminy
Tofu jest bogate w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i potas, a także witaminy z grupy B. Wapń zawarty w tofu ma szczególne znaczenie dla zdrowia kości i jest łatwo przyswajalny przez organizm, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.
Niska kaloryczność tofu
Tofu dostarcza około 70–100 kalorii na 100 gramów, przez co jest stosunkowo niskokalorycznym produktem spożywczym, odpowiednim dla osób, które dbają o prawidłową masę ciała.
Element długowiecznej diety, który Japończycy jedzą na śniadanie
Japonia plasuje się na szczycie listy państw, jeśli chodzi o długość życia ich mieszkańców. Jednym z najistotniejszych elementów japońskiej diety, który może przyczynić się do długowieczności, jest właśnie obecność bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych. Mowa tu właśnie o tofu, które znajduje się wśród japońskich produktów spożywczych zalecanych przez dietetyków. Japończycy spożywają tofu codziennie na wiele sposobów: od pikantnych dań, takich jak zupa miso, przez yudofu (tofu w bulionie), aż po słodkie potrawy, takie jak kinako tofu (tofu z prażoną mąką sojową i cukrem). Nie może go również zabraknąć w tradycyjnych japońskich śniadaniach.
Japońska dieta jest zrównoważona, bogata w owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste. Ze względu na zawartość białka roślinnego i zdrowego tłuszczu tofu stanowi realną alternatywę dla mięsa. Pozwala ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i sprzyja zdrowszej i lżejszej diecie. Co więcej, fitoestrogeny zawarte w soi (takie jak izoflawony) wykazują działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy.
Korzyści dla zdrowia płynące z tofu w diecie
Tofu jest nie tylko pożywnym produktem spożywczym, lecz także przynosi liczne korzyści zdrowotne:
Wpływa na poprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
W związku z tym, że tofu nie zawiera cholesterolu i jest bogate w tłuszcze nienasycone, sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji serca. Przeprowadzone badania wykazały, że białko sojowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Pomaga kontrolować wagę
Ze względu na zawartość białka i błonnika tofu pomaga utrzymać uczucie sytości, co z kolei pozwala ograniczyć podjadanie niezdrowych przekąsek między posiłkami. Ponadto, tofu jest produktem niskokalorycznym, dzięki czemu można go włączyć do diety odchudzającej bez uszczerbku dla wartości odżywczych.
Wspiera zdrowie kości
Tofu jest dobrym źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które nie spożywają nabiału.
Wspomaga układ hormonalny
Fitoestrogeny zawarte w tofu, w szczególności izoflawony, wykazują w organizmie działanie podobne do estrogenu, pomagając zrównoważyć poziom hormonów i łagodząc objawy menopauzy.
Ile razy w tygodniu można jeść tofu?
Chociaż nie ma jednej ilości odpowiedniej dla każdego, zaleca się spożywanie tofu co najmniej 2–3 razy w tygodniu, aby móc w pełni czerpać z jego wartości odżywczych. Typowa porcja tofu to około 100–150 gramów, co odpowiada około 8–12 gramom białka roślinnego.
Czy tofu jest tuczące?
Tofu jest produktem niskokalorycznym, a więc spożywane w odpowiednich ilościach, nie tuczy. Co więcej, włączenie go do diety niskokalorycznej może pomóc schudnąć, ponieważ wysoka zawartość białka sprzyja utrzymaniu uczucia sytości.
Jakie są przeciwwskazania do spożywania tofu? Kiedy lepiej go nie jeść?
Tofu należy unikać w przypadku uczulenia na soję, ponieważ może ono wywoływać reakcje alergiczne. Również jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, przed spożyciem soi, z której wytwarzane jest tofu, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ zawiera ona goitrogeny, czyli substancje, które mogą zakłócać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
Tofu jako substytut mięsa: Zrównoważona alternatywa
Jako element zbilansowanej diety tofu może zastąpić mięso w wielu potrawach, pomagając zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu z białka zwierzęcego. Jedząc tofu zamiast mięsa, nawet przez kilka dni w tygodniu, możesz wspomóc zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i zwiększyć szansę na długowieczność.
Warto również wspomnieć o wyższości tofu, jeśli chodzi o środowisko. Otóż produkcja tofu wywiera znacznie mniejszy wpływ na środowisko niż produkcja mięsa, a co za tym idzie jego popularność pozytywnie wpływa na zmniejszenie emisję gazów cieplarnianych i zużycie zasobów naturalnych, takich jak woda i ziemia. Jeśli chcesz prowadzić bardziej zrównoważony tryb życia, tofu będzie doskonałym wyborem.
Pamiętaj, że jeżeli zdecydujesz się zastąpić mięso tofu, musisz zadbać o zbilansowanie diety innymi źródłami białka roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe, komosa ryżowa i orzechy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tofu można wykorzystywać w wielu potrawach jako zamiennik mięsa: w zupach, curry, daniach typu stir-fry czy burgerach warzywnych.
Jak przyrządzać tofu?
Tofu ma neutralny smak, dzięki czemu można je przyrządzać na wiele sposobów, nadając mu dowolny aromat i smak. Najprostsza metoda przygotowania? Tofu smażone na patelni. Oto przepis, dzięki któremu będzie smakować wybornie.
Wyborne tofu smażone na patelni
Składniki:
- dwa kawałki tofu
- skrobia kukurydziana
- koncentrat pomidorowy
- sos sojowy
- woda
- olej
Przygotowanie:
- Pokroić tofu w małe trójkąty.
- Posypać skrobią kukurydzianą.
- Rozlać małą ilość oleju na patelni i podsmażyć na złoto.
- Przygotować sos z koncentratu pomidorowego, sosu sojowego, wody i oleju i dodać go na patelnię.
Jak przygotować tofu w domu?
Oprócz kupowania gotowego produktu w supermarkecie tofu można przygotować również w domu. Jest to bardzo proste i potrzeba tylko dwóch składników: żółtej soi i cytryny.
Przygotowanie:
- Pozostawić żółtą soję na noc do namoczenia.
- Wymieszać soję z wodą.
- Przesączyć mieszaninę przez gazę, aż do uzyskania białego płynu.
- Gotować przez 15 min.
- Następnie dodać sok z cytryny w celu zagęszczenia.
- Przelać całość do formy wyłożonej gazą spożywczą.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.