Czy ziemniaki są zdrowe? – I to jak! – odpowiada lekarka Christiane Mensching. Oto pięć powodów, dla których warzywa bulwiaste są znacznie lepsze, niż wskazywałaby na to powszechna opinia o nich.
Kocham puree ziemniaczane. Czy kiedykolwiek próbowaliście wersji z truflami? Smakuje jak marzenie! Przepyszne pieczone ziemniaki to mój ulubiony lunch. Nie mam też nic przeciwko klasycznym gotowanym. Po prostu uwielbiam ziemniaki. Są fantastyczne w smaku, a do tego są niedocenianym superfoodem*.
Pięć powodów, dla których ziemniaki są znacznie zdrowsze, niż wskazywałaby na to powszechna opinia
Christiane Mensching zgadza się z tym stwierdzeniem. Zawodowo zajmuje się medycyną ogólną, geriatrią, medycyną prewencyjną i promocją zdrowia. – Ziemniaki nie cieszą się dobrą sławą. Niesłusznie. Są postrzegane jako tuczące i zasadniczo niezdrowe. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie – mówi ekspertka i przedstawia zalety ziemniaków.
Ziemniaki są niskokaloryczne
– W zależności od odmiany 100 gramów zawiera od 70 do 80 kalorii. Makaron i ryż zawierają natomiast 150 kalorii – mówi lekarka, której zdaniem niska zawartość kalorii wynika z wysokiej zawartości wody (80 proc.). Według ekspertki ziemniaki zawierają również „wiele składników odżywczych”. Są pełne minerałów, pierwiastków śladowych i witamin, „takich jak witamina C, która jest ważna dla układu odpornościowego i zdrowia skóry, witamina B1 wspomagająca układ nerwowy, witamina B3 korzystnie wpływająca na skórę czy witamina B6 wspomagająca metabolizm i tworzenie komórek krwi”. Ziemniaki zawierają również potas i magnez, które „są bardzo ważne dla serca, ale także dla kości. Magnez bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych”.
Ziemniaki są bogate w fitochemikalia
– Ziemniaki zawierają również wiele wtórnych substancji roślinnych, takich jak flawonoidy i antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające – mówi Mensching. I dodaje: – Oznacza to, że spowalniają lub hamują procesy utleniania, które przyczyniają się na przykład do powstawania stanów zapalnych lub rozwoju nowotworów.
Ziemniaki zawierają białko, niewielką ilość tłuszczu i dużo wody
Według ekspertki zawartość makroskładników odżywczych w ziemniakach również jest całkowicie bagatelizowana. – Ziemniaki oczywiście zawierają węglowodany. Mówiąc dokładniej, na 100 gramów przypada 21 gramów węglowodanów. Ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ziemniaki zawierają również białko – mówi lekarka. Jak twierdzi, na 100 gramów ziemniaków przypada tylko 2,1 grama białka, ale jest to białko szczególnie dobrze przyswajalne przez organizm. – Co więcej, ziemniaki nie zawierają tłuszczu, bo w większości to sama woda – mówi Christiane Mensching.
Ziemniaki mogą korzystnie wpływać na ciśnienie krwi
– Istnieją naukowe dowody na to, że ziemniaki mogą mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Jednym z najczęściej przepisywanych leków w Niemczech są tak zwane inhibitory ACE. Hamują one enzym konwertujący angiotensynę, który z kolei przyczynia się do nadciśnienia. Ziemniaki zawierają koncentraty peptydów, które rzekomo również mogą hamować ten enzym. Nie zostało to jednak jeszcze ostatecznie potwierdzone. Jeśli masz zbyt niskie ciśnienie, nie musisz obawiać się spożycia zbyt dużej ilości ziemniaków. Jedząc je, spożywamy również dużą ilość wody, co w takim wypadku może podnieść ciśnienie krwi – tłumaczy Christiane Mensching.
Ziemniaki zapewniają uczucie sytości na długo
– Eksperymenty, w których uczestnicy spożywali ziemniaki jako źródło węglowodanów każdego dnia przez kilka tygodni, wykazały również, że osoby te straciły na wadze znacznie więcej niż osoby, które bazowały na innych źródłach węglowodanów – mówi Christiane Mensching. Naukowcy przypisują to tak zwanemu „inhibitorowi proteazy ziemniaczanej", który sprawia, że ziemniaki sycą na bardzo długi czas. – Badania wykazały nawet, że ziemniaki gwarantują uczucie sytości do siedmiu razy dłużej niż analogiczna ilość kalorii zawarta w białym pieczywie – mówi Christiane Mensching. I dodaje: – Istnieją również badania, które dowodzą, że inhibitory proteazy ziemniaczanej mają właściwości antykancerogenne, tj. mają negatywny wpływ na rozwój komórek nowotworowych.
Jak przygotować zdrowe potrawy z ziemniaków?
– Najlepiej gotować i jeść je ze skórką – to w niej znajduje się większość składników odżywczych i błonnika. Ponadto w garnku nie powinno być zbyt dużo wody, dzięki czemu większość korzystnych składników pozostanie w bulwie i nie ulegnie wygotowaniu – instruuje Mensching. Gotowanie ziemniaków w szybkowarze jest jednak lepszym rozwiązaniem niż gotowanie ich w tradycyjnym garnku. – Gotowanie w szybkowarze odbywa się przy użyciu pary wodnej, dzięki czemu nie dochodzi do utraty niemal żadnych składników odżywczych. Świetnym sposobem na zachowanie składników odżywczych jest również przygotowanie pieczonych ziemniaków ze skórką – mówi Mensching.
Zdecydowanie odradzamy – jak pewnie wszyscy już się tego domyślają – frytki, chipsy i inne podobne ziemniaczane przekąski. – Tłuszcze trans pozbawiają ziemniaki pozytywnych właściwości – mówi Christiane Mensching.
Dobrze wiedzieć, że jeśli pozostawi się ziemniaki do ostygnięcia na 12–24 godziny po ugotowaniu, wytworzy się tak zwana „skrobia oporna”. Christiane Mensching wyjaśnia: – Skrobia nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim. Oznacza to, że organizm przyswaja wówczas mniej kalorii. Aczkolwiek w niewielkim stopniu. Najważniejsze jest jednak to, że skrobia oporna stanowi pożywienie dla naszych dobrych bakterii jelitowych. W szczególności żywią się nią bakterie kwasu mlekowego. Podczas trawienia skrobi opornej wytwarzany jest kwas masłowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania błony śluzowej jelit i flory jelitowej, a także wykazuje dobroczynne działanie w przypadku przewlekłych chorób zapalnych. Kwas masłowy jest również korzystny dla naszego układu odpornościowego i pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi, który w rezultacie ulega obniżeniu i stabilizacji. Ponadto kwas masłowy obniża również całkowity poziom tłuszczu we krwi, tj. poziom cholesterolu oraz wspomaga odchudzanie.
Podsumowując, ziemniaki są znacznie zdrowsze niż się powszechnie uważa, dlatego sam, odkąd mam wiedzę na ten temat, dużo częściej jem sałatkę ziemniaczaną. Ziemniaki do niej gotuję wieczorem poprzedniego dnia. W ten sposób mogę rozłożyć sobie obowiązki i czerpać korzyści ze skrobi opornej.
*Superfood to termin, za którym osobiście nie przepadam. Wiele osób błędnie go rozumie i wierzy, że sporadyczne spożywanie superżywności, takiej jak jagody acai, komosa ryżowa lub kurkuma, może zrekompensować niewłaściwą dietę lub niezdrowy styl życia. Tymczasem liczne badania wykazały, że niestety nie jest to takie proste. Zamiast tego dietetycy zalecają dbanie o zróżnicowaną dietę w ujęciu długoterminowym. Dieta oparta wyłącznie na superfoodach może prowadzić do niedoboru innych ważnych składników odżywczych.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.