Choć wybór sałatki ze świeżych warzyw na kolację może wydawać się zdrowym nawykiem, nie do końca takim jest, o czym głośno mówią dietetycy i eksperci do spraw żywienia. Redaktor niemieckiego „Vogue’a” przyjrzał się tej kwestii bliżej.
Zawsze gdy miałem ochotę na lekką kolację, wybierałem sałatkę. Szybko się ją przygotowuje, jest zdrowa i ma niewiele kalorii. Zmieniło się to, gdy odkryłem, że nie zawsze organizm dobrze ją trawi, szczególnie wieczorem. – Surowe pokarmy, takie jak sałatki, zawierają dużo błonnika, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie w ciągu dnia i stanowi wsparcie dla zdrowia mikrobiomu – wyjaśnia dr Maximilian Schubert z Mayrlife Medical Health Resort. – Jednak wieczorem ten sam błonnik może okazać się trudniejszy do strawienia i nadwyrężać układ pokarmowy. Może to prowadzić do wzdęć i uczucia dyskomfortu, co może z kolei negatywnie wpływać na jakość snu – dodaje.
Chcesz dobrze spać? Zrezygnuj z sałatki na kolację
– W naszej klinice przywiązujemy dużą wagę do zdrowego trawienia i jego wpływu na ogólny stan zdrowia, a w szczególności na zdrowy sen – mówi dr Schubert. I właśnie po to, by nie zakłócać snu, jak radzi ekspert, wieczorem należy unikać jedzenia nie tylko sałatek, lecz także jakichkolwiek surowych pokarmów. Dotyczy to zarówno surowych warzyw, jak i mięsa czy ryb, a także orzechów, których większość ludzi prawdopodobnie nie zaliczyłaby do surowych pokarmów – o ile ich nie uprażymy, właśnie takimi pozostają. Zazwyczaj są również mocno posolone, dlatego nie są tak zdrowe, jak się zwykle uważa.
Szczególnie nieodpowiednim pożywieniem na wieczór są owoce. – Poza tym, że zazwyczaj je się je na surowo, zawierają dużo cukru (fruktozy), który u niektórych ludzi może wywoływać problemy trawienne, takie jak wzdęcia i ból brzucha. Wysoka zawartość cukru może też mieć wpływ na poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, zakłócać sen – mówi specjalista ds. żywienia.
Oczywiście sałatki, warzywa, owoce (spożywane z umiarem), orzechy, mięso i ryby to z założenia zdrowe pokarmy. W związku z tym zalecenia dr. Schuberta dotyczą tylko określonych pór dnia.
Powinniśmy przestać jeść surowe pokarmy po godz. 16
– Dlatego nie powinno się jeść surowych pokarmów po godz. 16 lub, najpóźniej, 17 – radzi ekspert. Dotyczy to wszystkich, niezależnie od pory, o jakiej kładziemy się do łóżka: – Od późnego popołudnia nie jesteśmy w stanie poprawnie strawić takiego jedzenia – mówi.
Dr Maximilian Schubert zwraca uwagę na kilka badań, których wyniki sugerują, że jedzenie sałatek i innych surowych pokarmów wieczorem może nie być najzdrowszym rozwiązaniem. – Badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „Food & Function” wykazały, że surowe pokarmy mogą być przyczyną problemów z trawieniem i wzdęć ze względu na wysoką zawartość błonnika. Poza tym badanie z 2017 roku, którego wyniki opublikowano w międzynarodowym czasopiśmie „Gut”, skupiającym się na gastroenterologii i hepatologii, wykazało, że dieta opierająca się na surowych pokarmach może modyfikować florę jelitową i prowadzić do poważnych problemów trawiennych – wyjaśnia dr Schubert. Dodaje jednocześnie: – Czasopismo „Sleep Medicine Reviews” również zgłębiało powiązania między spożywanymi pokarmami a jakością snu, podsumowując wiele badań, które wskazują, że jedzenie wieczorem trudnych do strawienia pokarmów może zaburzać sen.
Alternatywy dla wieczornej sałatki
Ogólna zasada jest taka, że łatwiej trawi się warzywa gotowane lub przygotowywane na parze, więc będą lepszym wyborem na wieczorny posiłek. – W podejściu promowanym przez F.X. Mayr Medicine rekomendujemy pokarmy, które nie obciążają układu trawiennego i wspierają dobry sen – mówi dr Schubert. Sugeruje, by na kolację jeść następujące pokarmy:
- warzywa gotowane na parze,
- lekkie zupy,
- gotowane produkty pełnoziarniste (na przykład pełnoziarnisty makaron),
- łatwe do strawienia białka, takie jak kurczak lub ryba.
Przepis na kolację wspierającą dobry sen: Jajka z dwoma rodzajami szpinaku i purée ziemniaczanym
Składniki:
- 4 jajka
- 300 g ziemniaków
- odrobina masła klarowanego
- sól
- olej lniany
- gałka muszkatołowa
- 500 g szpinaku baby
- masło klarowane do smażenia
- 2 łyżki kostek lodu
- olej rydzowy do doprawienia
- opcjonalnie, w zależności od dostępności: 1 trufla zimowa
Przygotowanie:
- Gotuj jajka w piekarniku z funkcją sous vide w temperaturze 62°C przez 60 minut. W międzyczasie przygotuj resztę składników.
- Obierz ziemniaki na purée, pokrój je na mniej więcej jednakowe kawałki i włóż do garnka z taką ilością wody, by ledwo je zakrywała. Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut. Zdejmij garnek z ognia i odcedź wodę. Gnieć ziemniaki, dodając niewielką ilość masła klarowanego, aż powstanie purée. Dopraw do smaku niewielką ilością soli kamiennej. Nałóż do rękawa cukierniczego z małą okrągłą końcówką, jeśli to konieczne, trzymaj w cieple.
- Obierz ziemniaki na espumę, pokrój w kawałki i ugotuj w posolonej wodzie do miękkości. Zblenduj ze 150 ml wody z gotowania, następnie zmieszaj z odrobiną oleju lnianego. Dopraw gałką muszkatołową i solą, przetrzyj przez drobne sitko i jeszcze gorące wlej do półlitrowego syfonu do bitej śmietany. Przykręć kolbę z nabojem i mocno wstrząśnij.
- Rozgrzej dużą patelnię na średniej mocy palnika i podsmaż szpinak baby z odrobiną masła klarowanego, mieszając przez dwie do trzech minut. Dopraw solą kamienną.
- Przez kilka minut blanszuj resztę szpinaku we wrzącej osolonej wodzie. Odsącz, osusz na sitku i zblenduj na gładkie purée, dodając kostki lodu. Dopraw do smaku solą, gałką muszkatołową i olejem rydzowym.
- Łyżką równo rozsmaruj zblendowany szpinak na talerzach. Nałóż purée ziemniaczane, tworząc okrąg. Na nim połóż smażony szpinak, ostrożnie obierz ugotowane jajka i umieść na wierzchu. Delikatnie pokryj espumą. Jeśli masz ochotę, zetrzyj na wierzch odrobinę trufli.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.