Spowalniają procesy starzenia, zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu drugiego, a do tego budują wiarę we własne możliwości. Choć lista zalet regularnych spacerów jest długa, one same nie muszą takie być, by pomóc organizmowi zachować zdrowie i wydłużyć życie.
Długowieczność to temat numer jeden w kategorii zdrowia i dobrego samopoczucia. Na czym opiera się jej idea? Na tym, by po prostu żyć długo i zdrowo. Oczywiście lista rzeczy i produktów, które mają nam w tym pomóc, wydaje się nie mieć końca. Tak czy inaczej, ważne, by mieć świadomość, że eksperci mówią, iż dążenie do długowieczności to nie trend, lecz styl życia. A osiągnięcie jej nie wymaga wiele zachodu.
Podstawą są proste nawyki, takie jak spacerowanie. Żadna inna forma aktywności fizycznej nie wymaga tak niewielu dodatków. Nabijanie kroków jest nieskomplikowane i można robić to wszędzie: przed lub po długim dniu w biurze, w drodze do baru lub na śniadanie. A co najlepsze, nie trzeba się przebierać ani brać potem prysznica – wystarczą wygodne buty. Jaki wpływ ma chodzenie na ogólny stan naszego zdrowia?
Korzyści z chodzenia dla zdrowia i dobrego nastroju
Dużo mówi się, że – by poprawić zdrowie, samopoczucie i sprawność – powinniśmy robić 10 tys. kroków dziennie. Jednak czy można w ogóle posługiwać się tak ogólnym stwierdzeniem? Pewne badanie wykazało, że zaledwie 4 tys. kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu. Według wspomnianego badania nawet 2,3 tys. kroków dziennie ma już znaczący, pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Chodzenie może być skutecznym środkiem spowalniającym procesy starzenia, zmniejszającym ryzyko chorób przewlekłych związanych z wiekiem, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu drugiego oraz rak. Ale to nie wszystko: wyniki innego badania mówią, że chodzenie może uśmierzać ból, zapewniać zdrowy sen, poprawiać stan zdrowia psychicznego i odporność.
Choć spacerowanie nie jest tak intensywnym wysiłkiem jak inne rodzaje aktywności fizycznej, płynące z niego korzyści zdrowotne są olbrzymie. Jednak skupianie się tylko na liczeniu kroków nie jest dobre, bo znaczenie ma również to, jak idziemy. Wyniki badań odnoszą się głównie do efektów energicznego spaceru: naukowcy wykazali, że chodzenie cztery razy w tygodniu w szybkim tempie może chronić mózg przed starzeniem. Co równie imponujące, wyniki wskazują też na to, że codzienne spacery mogą zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera.
Włącz spacery do codziennego życia
– Zawsze lepiej jest w ogóle zacząć się ruszać. Nawet 2,5 tys. kroków na początek to zdecydowanie lepszy wynik niż zero – mówi dr Christiane Mensching, specjalistka medycyny ogólnej, geriatrii, profilaktyki zdrowotnej i promocji zdrowia z Berlina. – Jeśli to możliwe, zalecam włączenie chodzenia do codziennego życia – mówi. – Istnieją dowody, że ćwiczenia fizyczne prowadzą do uwolnienia neuroprzekaźników, dzięki którym czujemy się szczęśliwsi, bardziej usatysfakcjonowani i które poprawiają nam nastrój. Wysiłek fizyczny reguluje i równoważy również hormony stresu: – Duża ilość chodzenia w codziennym życiu zapewnia lepszy sen i mniejszy poziom stresu.
Choć każdy rodzaj wysiłku fizycznego powoduje, że organizm przez krótki czas odczuwa stres (gdy ćwiczymy uwalniane są hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol), długoterminowo ich poziom się zmniejsza, dzięki czemu osiągamy równowagę. Spacery chronią również przed przeziębieniami i infekcjami. Według dr Mensching wynika to głównie z faktu, że chodzenie stymuluje krążenie krwi. W rezultacie zawiera ona więcej komórek odpornościowych, które mogą później zwalczać czynniki zakaźne. – Spacery to również dobry sposób na zmniejszanie przewlekłych stanów zapalnych – wyjaśnia lekarka.
Chodzenie obniża i wyrównuje poziom cukru we krwi
W czasie ćwiczeń glukoza jest metabolizowana w mięśniach i przekształcana w energię: – Regularne spacery wspomagają obniżanie i wyrównywanie poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne dla ludzi cierpiących na insulinooporność i cukrzycę typu drugiego – mówi Mensching. Podczas chodzenia uwalniane są również neuroprzekaźniki, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie mózgu: – Proces ten może wspierać funkcje poznawcze. Jednak w porównaniu z innymi rodzajami treningu nie powinniśmy oczekiwać, że chodzenie zbuduje nam muskulaturę: – Kwestionuję pogląd, że spacerowanie wspomaga budowanie masy mięśniowej. Jednocześnie w żaden sposób jej nie szkodzi – wyjaśnia Mensching.
Fakt, że chodzenie ma wpływ na osiągnięcie długowieczności, wiąże się również z tym, że zapobiega ono chorobom: – Choroby metaboliczne, takie jak nadciśnienie, miażdżyca (zmniejszenie elastyczności tętnic) czy cukrzyca, mogą dobrze reagować na ruch, a w najlepszym przypadku dzięki ruchowi możemy w ogóle im zapobiec – mówi Mensching. Chodzenie wspiera również wytwarzanie i uwalnianie neuroprzekaźników, dzięki którym powstają nowe synapsy. – Zapewniają one rozwój hipokampu, ośrodka nauki i pamięci, co z kolei pozwala zachować sprawność umysłową.
Co jest lepsze: Bieganie czy chodzenie?
Jaki wpływ na to, jak długo żyjemy, ma prędkość naszego chodzenia? Okazuje się, że znaczący. Choć każda forma chodzenia jest korzystna dla organizmu, wyższa prędkość zawsze oznacza lepszy trening. – Tak naprawdę nie ma większej różnicy, czy przejdziesz osiem kilometrów w godzinę, czy je przebiegniesz – mówi Mensching, zwracając uwagę na to, że istotne jest, by po prostu zrobić to w wyznaczonym czasie. – Szybkie tempo chodzenia obciąża stawy mniej niż bieganie, ponieważ elementem biegu jest faza lotu, podczas której na milisekundy obie stopy odrywają się od ziemi, a potem z powrotem na nią opadają. Jedynym problemem jest to, że aby przejść osiem kilometrów w godzinę, trzeba być naprawdę szybkim chodziarzem. – Wielu ludziom łatwiej przebiec ten dystans – mówi Mensching.
Wolne przechadzki są lepsze niż zupełny brak ruchu, ale by chodzenie miało większy wpływ na nasze zdrowie i długie życie, ważne jest szybkie tempo. Mensching mówi: – Jogging to najlepszy trening aerobowy, w którym wykorzystuje się około 70 proc. tętna maksymalnego.
Zastanawiasz się, co tak naprawdę oznacza określenie „ćwiczenia aerobowe”? To aktywność fizyczna, która wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia wydolność, wykorzystując tlen do produkcji energii w trakcie treningu, takiego jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Z długowiecznością często kojarzony jest przede wszystkim trening w drugiej strefie aerobowej, ponieważ niesie on ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Druga strefa to umiarkowana intensywność, która odbywa się zazwyczaj przy 60-70 proc. tętna maksymalnego. – Jeżeli chodzi o efektywność i podniesienie przewidywanej długości życia, jogging jest bardziej skuteczny, ponieważ w inny sposób niż chodzenie obciąża układ sercowo-naczyniowy i poprawia krążenie krwi. Niemniej jednak w tę strefę da się wejść również podczas szybkiego chodzenia, co będzie miało podobne skutki zdrowotne.
Skąd wiemy, że chodząc, również wkraczamy w drugą strefę? Ponieważ nie nosimy ze sobą aparatu do EKG, Mensching ma dla nas prostą wskazówkę: – Jeśli podczas chodzenia lub biegania potrafisz podtrzymywać konwersację, choć czujesz przy tym lekki dyskomfort, jesteś w tej strefie. Lekarka dodaje jednak, że jeśli naprawdę pragniesz żyć długo i zdrowo, możesz spróbować biegania na przemian z chodzeniem lub – co byłoby jeszcze lepsze – biegać regularnie przez około 45 minut. Zwiększa to pojemność płuc i, co za tym idzie, poprawia wysycenie krwi tlenem.
Gdy lekarka pyta swoich sprawnych starszych pacjentów (w wieku około 100 lat), w czym tkwi sekret ich długowieczności, zazwyczaj uzyskuje tę samą odpowiedź: poza kontaktami towarzyskimi, zdrową dietą oraz rezygnacją z nikotyny i alkoholu, prawie zawsze pojawia się aspekt ruchu, czy to w formie spacerów, czy pracy w ogrodzie. – Ćwiczenia wykonywane przez starszych ludzi sprawiają, że mają się oni dużo lepiej niż ci, którzy w swoim życiu ćwiczyli mało lub nie robili tego w ogóle. Zazwyczaj są sprawniejsi zarówno pod względem fizycznym, jak i mentalnym – wyjaśnia Mensching.
Istotne jest również to, gdzie spacerujemy
Chodzenie od kawiarni do kawiarni, wyjście na wielkie zakupy… Czy taka aktywność ma ten sam efekt prozdrowotny lub podobne korzyści dla osiągnięcia długowieczności jak szybki spacer na świeżym powietrzu po lesie? – Istnieją badania, które wykazały, że spacer po lesie jest zdecydowanie lepszy, szczególnie dla poprawy nastroju – mówi Mensching. Podobnie rzecz się ma z kąpielami leśnymi: świeże powietrze i natura w połączeniu z wysiłkiem fizycznym są dla nas lepsze niż zwykły spacer po mieście. – Wywodzimy się z natury. Zmniejsza ona poziom stresu i zmienia nasze nastawienie – mówi lekarka.
Biegając lub chodząc, oddychasz inaczej: czasami głębiej, czasami płyciej. Wadą miasta – w porównaniu ze świeżym powietrzem w lesie – są spaliny. Według Mensching leśne poszycie dosłownie oferuje nam wsparcie: stanowi lepszą amortyzację i jest dużo łagodniejsze dla stawów niż twardy asfalt.
Chodzenie wzmacnia poczucie własnej wartości
Chodzenie wpływa również na poczucie własnej wartości. – Świadomość, że się nie spieszymy i najważniejsze jest dla nas pójście na spacer do parku, nawet przy ujemnych temperaturach, wpływa na wiarę we własne możliwości – mówi dr Mensching.
Mimo wszystkich pozytywnych efektów, jakie mają dla nas chodzenie i bieganie, Mensching ostrzega jednak przed narzucaną sobie presją, która może wystąpić wraz z łatwymi do wdrożenia w życie ćwiczeniami. Chodzenie jest zdrowe, ale tylko wtedy, kiedy nie staje się źródłem stresu. – Robi się niebezpieczne, gdy liczenie kroków nas uzależnia albo gdy zaczynamy się porównywać z przyjaciółmi – mówi. Co jeszcze należy potraktować jako sygnał ostrzegawczy? Negatywny wpływ na życie osobiste, gdy inne sprawy nagle stają się mniej istotne, ponieważ twoim nadrzędnym celem jest nabijanie kroków.
Ważne, by pamiętać, że do długowieczności można dążyć całościowo postrzeganym stylem życia, który składa się z różnych filarów: ćwiczeń fizycznych, odżywiania, snu i dbania o psychikę. Oznacza to więc, że nie należy dokładać sobie więcej niepotrzebnego stresu.
Z tą świadomością dr Mensching nawołuje również do ostrożności podczas chodzenia po ulicach. – Możemy robić wszystko tak jak trzeba: brać suplementy, ćwiczyć i wystarczająco dużo spać. Jednak nie będzie to nic warte, jeśli przestaniemy na siebie uważać i zbagatelizujemy czerwone światło. A więc spaceruj i pamiętaj, by rozejrzeć się przed wejściem na ulicę.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.