W przypadku osób, które pracują do późna, pora na kolację jest wtedy, kiedy znajdą na to czas w napiętym grafiku. Czy jednak jest to dobre dla zdrowia? Kiedy w zasadzie powinno się jeść ostatni posiłek w ciągu dnia? I przede wszystkim czy lepiej trzymać się ściśle określonej godziny posiłków, czy może jeść wieczorem wtedy, gdy odczuwa się głód? Spytaliśmy o to ekspertów żywieniowych.
Okazuje się, że odpowiedź na pytania o najlepszy czas na kolację jest mniej oczywista, niż mogłoby się wydawać. Po pierwsze, nie ma jednej konkretnej odpowiedniej pory. Zależy ona od osoby i jej potrzeb zdrowotnych. Zanim więc zaczniesz wprowadzać gruntowne zmiany w swoim planie dnia, sprawdź, co eksperci mają do powiedzenia na temat optymalnej godziny jedzenia kolacji.
O której godzinie jeść kolację
Krótka odpowiedź na pytanie, o której jeść kolację, brzmi: to zależy od konkretnej osoby. Vanessa Rissetto, licencjonowana dietetyczka i dyrektorka generalna Culina Health, wyjaśnia, że wpływ na to, kiedy powinniśmy zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia, mają wpływ różne czynniki, takie jak nasz wiek i styl życia. – Jeśli na przykład pracujesz w systemie zmianowym w porze nocnej, twoje godziny jedzenia posiłków będą się różnić. Ogólnie rzecz biorąc, zalecam zjedzenie śniadania w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu i kolejnych posiłków co trzy – cztery godziny – mówi Rissetto. Mimo że badania sugerują, że nie tylko można jeść w godzinach między 17 a 19, ale i jest to korzystne dla zdrowia, to jeśli zalecenia te nie wpasowują się do twojego harmonogramu, Rissetto radzi, aby spożywać ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed snem, aby uniknąć problemów takich jak refluks żołądkowy.
– Ważniejsze jest regularne spożywanie posiłków o stałych porach w ciągu dnia – twierdzi Perri Halperin, licencjonowana dietetyczka i koordynatorka ds. żywienia klinicznego w sieci szpitali Mount Sinai Health System. – Uczucie głodu i sytości powinno powtarzać się cyklicznie co około trzy – cztery godziny.
Czy wolno jeść po 18? Jak wyznaczyć odpowiednią porę kolacji?
Jak wspomniano powyżej, istnieje kilka różnych czynników, które należy wziąć pod uwagę, planując godziny posiłków. Według Halperin przy ustalaniu pory jedzenia posiłków należy wziąć pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy, poziom głodu o danej porze, przyjmowane leki, codzienne czynności i inne nawyki związane ze stylem życia. – Ustalone godziny śniadania, obiadu, kolacji należy traktować raczej jako ogólną wskazówkę. Optymalne jest spożywanie posiłków co trzy – cztery godziny, z czego ostatni na dwie do trzech godzin przed snem – zaleca. – Znacznie ważniejszy od pory posiłku jest wybór zdrowych pokarmów. Spożycie zdrowej kolacji przynosi wiele korzyści, w tym stabilizuje poziom cukru we krwi, pomaga utrzymać prawidłową wagę i ma pozytywny wpływ na dobry sen.
Wcześniejsza pora kolacji jest zalecana osobom zmagających się z problemami trawiennymi i pewnymi dolegliwościami. McKenzie Caldwell, licencjonowana dietetyczka i ekspertka ds. żywienia chorujących na zespół policystycznych jajników, mówi, że osoby z refluksem żołądkowym lub przewlekłą zgagą powinny pamiętać, że służy im wcześniejsza pora spożywania kolacji, tak aby pokarm w pełni się strawił, zanim położą się spać. Osoby z cukrzycą mogą z kolei ustabilizować poziom glukozy we krwi, jedząc ostatni posiłek trzy do czterech godzin przed snem. Caldwell podkreśla jednak, że wszystko zależy od danej osoby. W wielu kulturach kolację jada się późno. Do tego ze względu na różne inne czynniki związane ze stylem życia wcześniejsza kolacja może nie być możliwą opcją, dlatego warto skonsultować to z lekarzem prowadzącym, aby upewnić się, że spożywamy pełnowartościowy posiłek w porze, która jest dla nas najlepsza.
Należy też słuchać własnego ciała – ono najlepiej wie, kiedy potrzebuje energii. – Jeśli spożywasz dobrze zbilansowane posiłki i przekąski we wcześniejszych porach dnia, twój organizm zazwyczaj ma wykształcony dość skuteczny mechanizm informowania o zbliżającej się porze posiłku – dodaje Caldwell. – Sygnał głodu może również pomóc określić, o której należy jeść kolację.
Czego nie jeść na kolację, a co można jeść przed snem
Bez względu na to, o której godzinie jesz kolację, pewnych pokarmów najlepiej unikać w godzinach wieczornych, aby zadbać o dobry sen i ogólny stan zdrowia. Halperin zaznacza, że korzystna jest lekka kolacja, bo trawienie tłustych potraw zajmuje więcej czasu i mogą one zalegać w żołądku, jeśli zostaną spożyte zbyt późno. Może to powodować niestrawność i zmniejszać komfort snu. Caldwell dodaje, że pokarmy o wysokiej zawartości kofeiny mogą również zakłócać sen (z oczywistych powodów). Dodatkowo osoby wrażliwe na kofeinę mogą nie tolerować jej dobrze przed snem.
O której ostatni posiłek? Późne kolacje nie zawsze muszą być złą opcją
Czy powinniśmy anulować rezerwację na późną kolację w restauracji lub odmówić zaproszenia na urodziny przyjaciela, jeśli nie planujecie jedzenia po 19? Niekoniecznie. – Organizm może trawić jedzenie o każdej porze dnia i nocy. Różne osoby mają różne doświadczenia w tym zakresie – wyjaśnia Caldwell. – Jestem za jedzeniem wtedy, gdy odczuwa się głód, nawet jeśli jest już późno.
Halperin zgadza się z tym i dodaje, że to ogólny stan zdrowia determinuje optymalną porę kolacji. – W przypadku niektórych ludzi ich organizm może być bardziej wrażliwy na godziny jedzenia posiłków – mówi. – Osoby takie odniosą bardziej zauważalne korzyści z regularnych posiłków – dodaje. Jako przykład sytuacji, w których późniejsza kolacja może być pozytywna, Halperin podaje zapobieganie spadkowi poziomu cukru we krwi oraz spożywanie niektórych pokarmów zawierających aminokwasy ułatwiające zasypianie.
Podjadanie w nocy – pod warunkiem że spożywamy zdrową żywność – jest również w pełni dozwolone. – Jeśli odczuwasz głód, uszanuj swój organizm i zjedz coś – zaleca Rissetto. – Powinniśmy jednak zwracać uwagę na to, co jemy. Jeśli spożywamy słodkie pokarmy przed snem, nasze ciało będzie trawić je w nocy, co może powodować wybudzanie i zakłócać dobry sen.
Nie ma potrzeby martwić się, jeśli nie jesteś w stanie trzymać się ścisłego harmonogramu godzin śniadania, obiadu, kolacji. Nie ma uniwersalnej zasady, o której należy jeść kolację. Liczy się to, aby codziennie dostarczać organizmowi pełnowartościowe pożywienie i składniki odżywcze potrzebne dla zachowania zdrowia. – Jeśli przegapisz swoją idealną porę na spożycie posiłku, lepiej zjeść późno niż wcale – podsumowuje Halperin.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.