Dużo mówi się o znaczeniu jelit i ich mikrobiomu w kontekście szeroko pojmowanego zdrowia. Dla wszystkich, którzy nie wiedzą, jaką rolę pełnią one w złożonej sieci narządów i układów naszego organizmu, przygotowaliśmy przyspieszony kurs.
To, co kiedyś było postrzegane jako miejsce trawienia pokarmu, zostało dogłębniej zbadane, a w toku tych badań odkryto, że jest to ośrodek zdecydowanie większej liczby procesów. Od odporności, przez kondycję skóry przez poziom hormonów i energii po zdrowie psychiczne – wszystko zaczyna się od jelit, gdzie tryliony bakterii i innych mikroorganizmów pełnią rolę naszej osobistej apteki, pracując na to, by cały nasz organizm działał w zrównoważony sposób.
– Przez wiele lat dzieliliśmy nasze ciało i to, jak je postrzegamy, na poszczególne elementy. Teraz jednak nastąpiła zmiana w podejściu, a świat nauki podkreśla znaczenie połączeń występujących w naszym organizmie. To, co jemy jest kolejnym narzędziem mogącym poprawić nasz nastrój i funkcje poznawcze – mówi dr Emily Leeming, której nowa książka „Genius Gut” miała swoją premierę w zeszłym miesiącu. – Zamiast rozmawiać o zdrowiu z punktu widzenia zapobiegania chorobom, najwyższy czas, byśmy postrzegali swoje zdrowie również jako codzienne samopoczucie. To odczuwany przez nas poziom energii, możliwość skupienia, ruch i nastrój są elementami układanki składającej się na całe nasze życie.
Dbałość o nasze jelita i zrozumienie, jak działają są konieczne dla dobrego stanu zdrowia, zarówno teraz, jak i w przyszłości. Oto rzeczy, których według dr Leeming możesz nie wiedzieć, a powinnaś.
Jelita to nasz drugi mózg
– Jelita mają własny układ nerwowy, na który składa się 500 milionów komórek nerwowych, które nazywamy neuronami – wyjaśnia dr Leeming. – Te komórki nerwowe występują w całym organizmie, jednak są bardzo gęsto upakowane w mózgu, gdzie znajduje się ich 100 miliardów. Są precyzyjnie nastrojone tak, by sprawować kontrolę nad całym układem pokarmowym, przesyłając sygnały chemiczne, które informują mięśnie, kiedy powinny się rozluźniać i napinać, by pokarm się przesuwał, oraz dając sygnał do uwolnienia soków trawiennych. Dodatkowo wyczuwają niektóre składniki odżywcze znajdujące się w jelitach i wysyłają informację zwrotną do mózgu.
Ta gęsta sieć komórek nerwowych w jelitach – będąca kluczowym elementem trzewnego układu nerwowego rozciągającego się od przełyku do odbytu – stanowi wyjaśnienie, dlaczego jelita nazywane są również „drugim mózgiem”. Nasze jelita nie tylko są w stanie funkcjonować bardziej niezależnie niż jakikolwiek inny narząd znajdujący się w naszym ciele, ale istnieje również bezpośrednie anatomiczne połączenie pomiędzy nimi a mózgiem. – Ścieżką bezpośrednio łączącą te dwa organy jest nerw błędny – wyjaśnia dr Leeming.
Wszystko, co trafia do naszego organizmu i dociera do jelit (od jedzenia po leki) może mieć bezpośredni wpływ na mózg i vice versa – jeśli mamy negatywne myśli lub czujemy niepokój, może to dotknąć nasze jelita. Do tego stopnia, że w pewnym interesującym badaniu, w którym naukowcy przeszczepili zdrowym szczurom część mikrobiomu ludzi cierpiących na depresję kliniczną wykazano, iż one również zaczęły wykazywać objawy depresji. – Pokazuje to, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy mający swój początek w mikrobiomie, a nie jest to jedynie symptom lub konsekwencja tego, co już dzieje się w organizmie – mówi dr Leeming.
Jemy zbyt mało błonnika
Większość z nas poszukuje sposobów na spożywanie większej ilości białka, jednak naukowcy zgodnie twierdzą, że powinniśmy raczej skupiać się na błonniku. Aż 95 procent z nas je zbyt mało błonnika, który według dr Leeming jest „rzeczą, której najbliżej do superfoodu”. Odpowiednie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko zapadnięcia na takie choroby jak cukrzyca typu II, rak, choroby serca i otyłość, a to dlatego, że stanowi on pokarm dla bakterii zamieszkujących nasze jelita, „tak, że są w stanie produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zwalczają stany zapalne, dbają o prawidłową wyściółkę jelit i chronią mózg przed działaniem szkodliwych cząsteczek” – dodaje.
Postaw sobie za cel włączenie do codziennej diety pokarmów o dużej zawartości błonnika, celując w ilość wynoszącą 30g dziennie. – Warto zdawać sobie sprawę, które pokarmy zawierają więcej błonnika niż inne – mówi dr Leeming. – Na przykład w 100 g sałaty znajduje się zaledwie 1,8 g błonnika, 100 g ciecierzycy ma go 9 g, a w 100 g nasion chia jest 30 g błonnika.
Zdrowe jelita to coś więcej niż dieta
Czy wiedziałaś, że w łyżeczce ziemi znajduje się więcej mikroorganizmów niż jest wszystkich ludzi żyjących na tej planecie? W jednym z ważnych badań wykazano, że osoby, które trzy razy dziennie wkładały ręce do wiader z ziemią, a potem je spłukiwały (a nie myły), po czym jadły, w ciągu kilku tygodni zwiększyły różnorodność mikroorganizmów zamieszkujących ich jelita. Środowisko, w jakim żyjemy i nasza interakcja z naturą mają ogromny wpływ na nasze zdrowie.
– Drobnoustroje są wszędzie, znajdują się na każdej możliwej powierzchni – potwierdza dr Dr Leeming. – To, że ludzie spędzają tak dużo czasu siedząc w budynkach, wpływa na różnorodność naszego mikrobiomu. Wyjdź na zewnątrz, spędzaj czas w naturze, pływaj w morzu, zajmuj się roślinami i pobrudź ręce w ogrodzie – wszystkie te czynności pomogą ci rozwijać zdrowszy mikrobiom.
Nie wszystkie probiotyki działają
Choć niektóre firmy starają się nas przekonać, że rzeczą, jaka wystarczy, by poprawić stan jelit jest przyjmowany codziennie probiotyk, dr Leeming jest w tej kwestii sceptyczna. Odnosząc się do badań, które wykazały, że zaledwie 30 procent dostępnych na rynku probiotyków zawierało odpowiednią dawkę szczepu bakterii znajdującego się w opisie, zwraca uwagę na to, że rynek suplementów nie jest regulowany. Więc nie zawsze kupujemy to, co wydaje nam się, że kupujemy.
– Najważniejsze jest znalezienie produktu o najlepszym stosunku ceny do jakości i trzymanie się go. Jeśli ogólnie rzecz biorąc jesteś zdrowa i dobrze się czujesz, lepiej wyjdziesz kupując karton owoców i warzyw, ponieważ w ten sposób naturalnie wprowadzisz do swoich jelit wiele drobnoustrojów. Jak już pisaliśmy, jabłko zawiera w sobie 100 milionów drobnoustrojów. Wszystko zaczyna się od dobrej diety.
– Jeśli zależy ci na konkretnym efekcie prozdrowotnym, istnieją dowody na to, że poszczególne szczepy probiotyków pomagają na stres, funkcje poznawcze i sen – mówi dr Leeming. – Problem polega na tym, że konsumentowi trudno jest znaleźć właściwy szczep w odpowiedniej dawce. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, porozmawiaj z ekspertem, który udzieli ci bardziej szczegółowej porady.
Zdrowe jelita w trzech krokach
Książka zawiera propozycje wielu prostych sposobów na to, jak zadbać o mikrobiom jelitowy i szerzej pojęty stan zdrowia – pamiętaj o nich przygotowując codzienne posiłki. Oto trzy wskazówki, które już teraz możesz wcielić w życie.
W czasie posiłków zadbaj o to, by połowę twojego talerza zajmowały warzywa – lub owoce. – Nie obieraj ze skórki warzyw korzeniowych i niektórych owoców, takich jak kiwi. Będą stanowiły dodatkowe źródło błonnika – mówi dr Leeming.
Postaw na owoce i warzywa w pięciu różnych kolorach, by zwiększyć spożycie polifenoli – wspomagają one namnażanie dobrych bakterii. Przykładami mogą być owoce i warzywa w kolorze fioletowym (jagody i bakłażany), czerwonym (pomidory, truskawki i maliny), pomarańczowym/żółtym (marchewki i mango), zielonym (brokuły, jarmuż i szpinak), oraz białym/bladożółtym (ziemniaki, liczi i banany).
Jedz fasolę, zielone warzywa, owoce jagodowe, zboża oraz orzechy i nasiona. – Jedząc je często, łatwo będzie ci osiągnąć ilość 30 g błonnika dziennie – nawet nie zdając sobie z tego sprawy – mówi dr Leeming.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.