Kawa działa na nas korzystnie – w umiarze. Eksperci radzą, ile kawy można pić i co zrobić, jeśli przypadkiem z nią przesadzimy.
Gdy dorastałam, moi dziadkowie mieli małe gospodarstwo w górach na terenie Portoryko. Nazywaliśmy je campo – wsią – a ja, gdy ich odwiedzałam, uwielbiałam wałęsać się po nim, polując na wszystkie dojrzewające akurat owoce. Rosły tam mango, gujawa, awokado i wiele innych, jednak plony, którymi byłam najbardziej zauroczona, to ziarna kawy, które mój dziadek suszył i palił bezpośrednio przed domem. Kawa ta smakowała inaczej niż jakakolwiek, której wcześniej próbowałam: miała słodki, przydymiony smak, z głęboką nutą czekolady. Była też dużo mocniejsza niż kawa, którą piliśmy w domu. –Tylko odrobinę, chica – radziła moja mama. Ostrzegała, że wypicie większej ilości niż jedna filiżanka może wywołać chwilowe delirium, nawet u dorosłych mężczyzn. Wydawało mi się to przesadą – ale wystarczyło, by wpoić mi respekt dla tego napoju.
Nie jest tajemnicą, że zbyt duża ilość kawy, nieważne, czy tej uprawianej na campo, czy nie, naprawdę może wywoływać nieprzyjemne skutki uboczne. – Spożywanie nadmiernych ilości kawy lub kofeiny może prowadzić do zaburzeń lękowych, bezsenności, problemów żołądkowo-jelitowych, drżenia ciała lub uczucia roztrzęsienia – mówi dr Michael Hartman, ekspert ds. odżywiania. Skutkami ubocznymi mogą być również kołatanie serca lub zaburzenia rytmu serca. Okazuje się więc, że być może moja matka nie przesadzała, mówiąc o psychodelicznych właściwościach niesławnej kawy dziadka: badania kliniczne sugerują, że nawet u zdrowych osób przedawkowanie kofeiny może powodować halucynacje, paranoję i urojenia – choć warto zauważyć, że niektórzy badacze kwestionują te przypadki, wskazując, że są one wynikiem zwykłego zbiegu okoliczności.
Tak czy inaczej, kawa może mieć dwa bardzo odmienne działania: może wywoływać zarówno przyjemność, jak i cierpienie. Jednak gdzie leży granica? Ile kawy to rzeczywiście za dużo?
Zalety picia kawy
– Dobrej jakości kawa może stanowić bogate źródło składników odżywczych, szczególnie biorąc pod uwagę zawartość przeciwutleniaczy – mówi Kylene Bogden, dietetyczka i specjalistka ds. odżywiania. Przeciwutleniacze te mogą zmniejszać ryzyko zapadalności na niektóre choroby, na przykład na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia, a nawet niektóre rodzaje raka. Poza tym kawa zawiera również składniki bioaktywne – takie jak kwasy chlorogenowe, polifenole i kofeinę – które mogą korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne organizmu. – Kwasy chlorogenowe mogą obniżać poziom glukozy we krwi, hamując produkcję glukozy i jej wchłanianie w jelitach – wyjaśnia dr Hartman, dodając, że „kofeina może poprawić spowolniony metabolizm i spalanie tłuszczu, potencjalnie zapobiegając przybieraniu na wadze”. Istnieją nawet potencjalne korzyści dla mózgu. Badania sugerują, że zawarte w kawie polifenole mogą mieć właściwości neuroprotekcyjne, co może stanowić ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi dzięki obniżeniu poziomu stresu oksydacyjnego.
Nie zapominajmy też, że picie kawy może być jedną z największych przyjemności w życiu. – Wiele osób uwielbia kawę za jej oszałamiający aromat lub za to, że jej picie to zmysłowy rytuał, który napędza nas do codziennego działania – mówi dr Hartman. A to też ma znaczenie: naukowcy mówią, że uczestnictwo w codziennych rytuałach – takich jak picie porannego cappuccino połączone z pisaniem dziennika – może stanowić ukojenie wątpliwości i lęków. Inne badania wykazały, że już samo wdychanie wyraźnego aromatu kawy może wywoływać uczucie radości, przytomności i pozytywnego podejścia do życia. –Rzeczywiście, regularne picie kawy może być korzystne dla zdrowia – mówi Hartman.
Nie należy przekraczać określonego spożycia kawy. Ile kawy można wypić?
Są jednak granice. Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków ta granica to 400 mg kawy – około czterech, pięciu filiżanek o pojemności ok. 230 ml kawy parzonej. Jest to rekomendowana maksymalna ilość kawy, jaką powinno się wypić w ciągu dnia, by uniknąć skutków ubocznych – nie jest to jednak ilość ostateczna: ta właściwa dla konkretnej osoby zależy od indywidualnego tempa przemiany materii, ogólnego stanu zdrowia oraz wrażliwości na działanie kofeiny. – Różni się to znacząco pomiędzy poszczególnymi osobami – wyjaśnia Bogden. – Nie każdy jest w stanie efektywnie trawić i metabolizować kofeinę.
Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z zaśnięciem lub spokojnym snem, być może dobrym rozwiązaniem będzie całkowita rezygnacja z kofeiny i innych stymulantów – albo przynajmniej ograniczenie picia kawy do poranków. Badania wykazały, że spożycie nawet niewielkiej ilości kofeiny na sześć godzin przed położeniem się do łóżka może w znaczący sposób wpłynąć na możliwość zaśnięcia i przyczynić się do bezsenności. – Osoby cierpiące na zaburzenia snu lub w ciąży mogą chcieć ograniczyć spożycie kawy – mówi Hartman. To samo tyczy się tych z problemami kardiologicznymi i niedoborami pokarmowymi. – Spożycie większej ilości kawy niż od czterech do pięciu filiżanek dziennie, co równe jest 500-600 mg kofeiny, może zwiększyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, w szczególności nadciśnienia – ostrzega dr Hartman. – Istnieje również obawa, że większe spożycie kawy może zwiększać prawdopodobieństwo złamań kości, szczególnie jeśli towarzyszy mu niewystarczające spożycie wapnia.
Nawet jeśli poza tym jesteś zdrowa, warto postępować ostrożnie. Jak wspomniano powyżej, skutki uboczne nadmiernego spożycia kawy mogą być bardzo różne, od zwiększonego poziomu lęku przez zmiany w funkcjonowaniu jelit po drżenie ciała, dlatego zdecydowanie dobrym pomysłem jest bycie świadomym swoich własnych ograniczeń. Dla mnie dwie filiżanki kawy to absolutne maksimum – każda ilość ponad to sprawia, że staję się podenerwowana, niespokojna i jest mi niedobrze. – To uczucie podenerwowania zazwyczaj spowodowane jest stanem zapalnym. Jest to efekt nagłego wzrostu poziomu kortyzolu i insuliny, który może trwać aż do 24 godzin – wyjaśnia dr Hartman. Cały dzień dodatkowego stanu zapalnego, oczywistego czynnika przyspieszającego starzenie i prowadzącego do innych problemów zdrowotnych? To wystarczający powód, by przemyśleć, czy popołudniowa przerwa na kawę to na pewno dobry pomysł. Albo przynajmniej stanowiący inspirację, by część spożywanej przez nas kawy zastąpić dobrą ziołową herbatą.
Jak sobie pomóc, gdy czujemy negatywny wpływ spożycia kawy?
Jeśli przypadkiem zdarzy ci się przesadzić z cappuccino, espresso czy latte – albo z czarną herbatą, matchą lub napojami energetyzującymi, które też zawierają kofeinę – nie wszystko stracone. Owszem, ustabilizowanie poziomu kortyzolu i insuliny może potrwać nawet 24 godziny, ale istnieje też spore prawdopodobieństwo, że poczujesz się lepiej już w ciągu czterech-sześciu godzin. By mieć pewność, że tak się wydarzy, przepłucz swój organizm, pijąc dużo wody, a jeśli dokucza ci żołądek – lub, co gorsza, przeciążone jelita – możesz zwiększyć nawodnienie i przeciwdziałać znanemu działaniu diuretycznemu kawy, pijąc pomału napoje zawierające elektrolity, takie jak woda kokosowa. Upewnij się tylko, czy nie dodajesz do tego równania jeszcze więcej kofeiny: batony proteinowe, czekolada, a nawet niektóre płatki śniadaniowe mogą zawierać dużo utajonej kofeiny, więc przeznacz chwilę, by przyjrzeć się etykietom swoich przekąsek – albo, co byłoby jeszcze lepsze, ogranicz się do warzyw i owoców, które również mają działanie nawadniające.
By wyciszyć to kofeinowe szaleństwo, możesz wypróbować też niezawodne techniki mindfulness, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy wizualizacja – wszystkie mają udowodnione działanie łagodzące dla układu nerwowego, przynoszące ulgę w stanach lękowych i uśmierzające problemy ze snem. Nie lekceważ też leczniczej mocy starego dobrego spaceru. Pamiętaj jedynie, że ma on być odprężający – chodzi o to, by spowolnić tętno i się zrelaksować, a nie jeszcze bardziej pobudzić. Przejdź się w miejsce, gdzie znajdziesz się w otoczeniu drzew i roślin lub nad wodę – udowodniono naukowo, że spędzanie czasu w naturze obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi, wycisza instynkty nakierowane na przetrwanie, obniża tętno, poprawia nastrój i zmniejsza poziom lęku.
A gdy w końcu dojdziesz do siebie i po raz kolejny będziesz nalewać sobie filiżankę kawy, warto przypomnieć sobie radę mojej mamy: „Tylko odrobinę”. Umiar to zawsze dobra zasada, w przypadku każdej substancji, która może dać przyjemność, ale i cierpienie – również kawy.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.