Proces przemiany materii często kojarzy się z utratą kilogramów i przybieraniem na wadze. Wiele osób liczy na to, że „podkręcenie” metabolizmu ułatwi walkę z tyciem, bo szybka przemiana materii pozwala na większe dogadzanie sobie bez obaw o nadprogramowe kilogramy. Tylko czy rzeczywiście tak jest? Specjalistka ds. odżywiania Rashi Chowdhary wyjaśnia, czym dokładnie jest metabolizm, czy naprawdę zasługuje na uwagę, jaką się do niego przywiązuje oraz w jaki sposób można przyspieszyć przemianę materii, by zdrowiej żyć.
– Metabolizm to w gruncie rzeczy przekształcanie pożywienia w energię, która wspiera podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, ale też intensywniejsze czynności. Z naukowego punktu widzenia metabolizm dotyczy dwóch reakcji chemicznych zachodzących w organizmie: anabolizmu i katabolizmu – wyjaśnia Chowdhary. Hormony anaboliczne wspierają syntezę białek, lipidów, glikogenu oraz budowę mięśni szkieletowych. Z drugiej strony hormony kataboliczne powodują rozkład zmagazynowanego glikogenu i masy mięśniowej, a także umożliwiają zwiększone oddychanie, pozyskując energię ze składników odżywczych poprzez procesy komórkowe.
Mity dotyczące metabolizmu
To właśnie na tym etapie pojawia się najwięcej nieporozumień. Spowolnienie przemiany materii często kojarzone jest wyłącznie z problemami z utratą wagi, jednak Chowdhary uważa, że należy spojrzeć na to szerzej. – Pomyślmy o naszym metabolizmie jak o delikatnej orkiestrze, w której utrata wagi to zaledwie jeden z instrumentów. Gdy zaczyna grać niewłaściwą melodię, wiele osób przechodzi na niskokaloryczne diety i niezamierzenie spowalnia przemianę materii, schodząc poniżej jej bazowego tempa i zaburzając równowagę metaboliczną.
Według Chowdhary jedną z głównych przyczyn spowolnienia przemiany materii jest niedobór snu, ponieważ wpływa on na metabolizm glukozy i hormonów regulujących apetyt. Inne czynniki, takie jak palenie papierosów, picie alkoholu, spożycie wody, eliminacja węglowodanów z diety, stres, wiek, czynniki genetyczne oraz leki, również wpływają na metabolizm.
Sprawdzone sposoby na przyspieszenie przemiany materii
Rozpoczynaj dzień od spożycia tłuszczu, oleju kokosowego, masła klarowanego, oliwek, lub namoczonych orzechów. Te dobrej jakości tłuszcze to bogate źródła energii, biorącej udział w procesach komórkowych zachodzących w mitochondriach.
Nawadniaj się. Woda jest czynnikiem koniecznym dla procesów metabolicznych zachodzących na poziomie komórkowym, transportu składników odżywczych oraz regulacji temperatury ciała. Staraj się pić co najmniej 2–3 litry wody dziennie.
Spożywaj odpowiednio dużo kalorii, ponieważ jeśli jesz ich zbyt mało lub schodzisz poniżej zapotrzebowania kalorycznego, organizm zaczyna oszczędzać energię, co oznacza, że metabolizm spowalnia.
Jedz błonnik. Ze względu na to, że trudno się go trawi, organizm musi bardziej się napracować, by go przetworzyć, zużywając tym samym więcej energii.
Białka są niezbędne dla zdrowego metabolizmu, ponieważ wspierają przyrost masy mięśniowej. W naszych posiłkach powinno się go znaleźć 20–25g.
Należy zwracać uwagę na zawartość ważnych minerałów, takich jak żelazo, magnez, jod, selen, bor, chrom, fosfor itd., ponieważ są one istotne w produkcji enzymów, które odgrywają kluczową rolę w wytwarzaniu energii i przemianie materii. Poza mikroelementami Chowdhary zaleca również suplementację witamin z grupy B lub B12, koenzymu Q10, kwasów omega-3 oraz witaminy C, które powinny oczywiście stanowić dodatek do zdrowego stylu życia.
Stres i niedobór snu spowolniają przemianę materii. Celuj w 7–8 godzin głębokiego snu oraz dbaj o zachowanie rytmu okołodobowego, zasypiając i budząc się o tych samych porach.
Nieważne, jaki rodzaj treningu wybierzesz, od ćwiczeń HIIT i treningu siłowego po pilates czy pływanie – ruch jest ważny.
Ogromną pomocą może okazać się również 15 minut głębokiego oddychania, słuchanie podcastów z medytacjami prowadzonymi, praktyka uziemiania, pisanie dziennika, a także jakościowy czas spędzony z partnerem, rodziną czy przyjaciółmi.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.