Nie trzeba układać specjalnej diety ani sięgać po większą ilość kofeiny. By zimą mieć tyle samo energii, co latem, wystarczy wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Jakich? Zdradza ekspertka.
Zimą, wiele z nas czuje się senniej niż zwykle. Istnieje kilka powodów tego zjawiska – od zwiększonej produkcji melatoniny, przez którą jesteśmy bardziej zaspani, po brak światła słonecznego, a co za tym idzie witaminy D. Dobra wiadomość jest jednak taka, że wpływ zimy na nasz organizm da się złagodzić przez to, co jemy. – Warto skupić się na pokarmach, które wywołują uczucie sytości, utrzymują stały poziom cukru we krwi i dostarczają nam najważniejszych składników odżywczych, których potrzebujemy, a które z czasem wspierają metabolizm i dobry stan emocjonalny – mówi Rhian Stephenson, założycielka Artah Health. Oto, co powinno się znaleźć na naszym talerzu.
Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Ze wszystkich makroelementów – białek, węglowodanów i tłuszczów – najwięcej energii zapewniają te ostatnie, dostarczając nam ponad dwa razy więcej kalorii w przeliczeniu na gram pokarmu niż ich pozostałe odpowiedniki. Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędny składnik, który organizm musi przyswajać z jedzenia, ponieważ nie produkuje ich samodzielnie. Poza tym, że są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i oczu, kwasy omega-3 wspierają układ odpornościowy i dostarczają organizmowi energii. Choć wszyscy powinniśmy bardziej zwracać uwagę na to, co jemy przez cały rok, w szczególności zimą nawyki żywieniowe sprawiają, że spożywamy ich mniej. Jeśli nie jesteś w stanie jeść wystarczająco dużo ryb (idealną ilością są dwie porcje tuńczyka, pstrąga lub łososia tygodniowo), wiedz, że innymi dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są, m.in. siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.
Zrównoważ poziom cukru we krwi
– Poza jedzeniem pokarmów bogatych w składniki odżywcze warto zastanowić się, które z nich włączyć, a które wyeliminować z diety, by zrównoważyć i ustabilizować poziom cukru we krwi, który ma bezpośredni wpływ na to, ile mamy energii – mówi Stephenson. Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb czy makaron, powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co może wywoływać uczucie rozleniwienia. Więc gdy chcesz dodać sobie energii, zamień pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i bogate w węglowodany na warzywa liściaste, takie jak szpinak czy brokuły, oraz strączki, na przykład ciecierzycę, które wolniej przenikają do układu krwionośnego. – By dobrze funkcjonować, należy dokładnie regulować poziom cukru we krwi –wyjaśnia Stephenson. – Zależy nam na jego stopniowym podnoszeniu i opadaniu, a nie nagłych skokach. By jeść optymalnie dla poziomu cukru we krwi i zapewnić sobie stałe źródło energii, znaczenie ma również kolejność, w jakiej spożywamy pokarmy, ponieważ wpływa ona na trawienie jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym. Najpierw powinno się jeść pokarmy bogate w wodę i błonnik, a dopiero po nich białka, tłuszcze, i w końcu węglowodany.
Dbaj o poziom witaminy D
Tyroksyna wpływa na naszą możliwość wytwarzania energii. Jak wiele innych hormonów, jego poprawne funkcjonowanie zależy od wystarczających dostaw witaminy D. Więc jeśli potrzebujesz doładowania energii, najlepszym rozwiązaniem jest utrzymywanie jej odpowiedniego poziomu. Świetnymi źródłami witaminy D są łosoś, makrela, sardela, sardynki i śledź. Jeśli nie jesteś fanką ryb, witaminę D zawierają również żółtko jajka, grzyby i czerwone mięso. Jeśli wiesz, że możesz osłabnąć w ciągu dnia, dobrym pomysłem jest przygotowanie sobie jajek na twardo, które można zabrać ze sobą np. do pracy, z kolei sardynki na orkiszowym toście to zdrowy i dodający energii lunch.
Nie szukaj rozwiązań na skróty
W przypadku wyczerpania może kusić cię, by sięgnąć po coś słodkiego, czy to po napój gazowany, czy ciastka. Jednak, jak ostrzega Stephenson, „słodkie i mocno przetworzone pokarmy pozbawią cię energii”. Napój gazowany bez cukru może spowodować, że z początku poczujesz wzrost koncentracji ze względu na zawartość kofeiny, jest on jednak pełen sztucznych, niezawierających żadnych składników odżywczych, słodzików i dodatków smakowych, które mogą mieć negatywny wpływ na poziom energii i nastrój. Nie daj się zwieść rzekomo zdrowszym alternatywom. Takie rzeczy, jak batoniki śniadaniowe, często przedstawiane jako odżywcze, tak naprawdę zawierają mnóstwo cukru. – Ważne jest też, by unikać łatwo przyswajalnych węglowodanów, a więc takich składników, jak soki owocowe, płynne słodziki i biała mąka, które powodują nagły skok glukozy.
Stawiaj na energię z płynów
Jeśli czujesz zmęczenie przed treningiem lub jeśli trudno ci zrobić sobie zdrową przekąskę, gdy jesteś wyczerpana, dobrym rozwiązaniem są płyny, które dodają energii. – Jeśli czujesz się zmęczona psychicznie, nie bagatelizuj mocy elektrolitów – mówi Stephenson, której odżywka Cellular Hydration zawiera takie elektrolity, jak magnez, potas i witamina C, stanowiące natychmiastowy zastrzyk energii. Za zmęczenie mogą odpowiadać również problemy z krążeniem, poszukaj więc takich pokarmów, które wspierają przepływ krwi w organizmie i poprawiają poziom energii. – Lubię takie składniki, jak imbir i zielona herbata, które mogą działać pobudzająco, a jednocześnie świetnie wpływają na naszą florę bakteryjną i krążenie – dodaje.
Zaplanuj doładowanie energii
To, co jesz na śniadanie, ma wpływ na poziom energii i cały twój dzień. – Polecam skupić się na czterech składnikach: białkach (postaraj się jeść ich ponad 20 gramów), błonniku, substancjach czynnych pochodzenia roślinnego i tłuszczach – wyjaśnia Stephenson. – Będzie to stanowiło solidną podstawę dla metabolizmu i miało zbawienny wpływ na poziom cukru we krwi. Ważne jest, by unikać słodkich pokarmów i wysokoskrobiowych śniadań, szczególnie jeśli brakuje w nich białka. Poziom cukru we krwi wzrasta po nich jak szalony, a co za tym idzie, wpływają one negatywnie na poziom energii. Niektóre z rozsądnych opcji śniadaniowych polecanych przez Stephenson to jajecznica lub tofucznica z awokado, grzybami lub pomidorem, jogurt grecki z owocami jagodowymi, orzechami i pestkami czy gotowane jajko. Jeśli masz ograniczone pole manewru, porządnym śniadaniem będą nawet resztki po wytrawnej kolacji z poprzedniego wieczoru.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.