W dzisiejszym świecie, w którym wszyscy mają obsesję na punkcie białka, ty bądź entuzjastką błonnika. Tak przynajmniej doradzają eksperci zajmujący się kwestiami zdrowia.
Statystyki wskazują, że 95 proc. ludzi spożywa zbyt mało tego niezbędnego dla zdrowia składnika pokarmowego. – To rzecz najbliższa temu, co rozumiemy przez sformułowanie superfood – mówi dr Emily Leeming, badaczka mikrobiomu i dietetyczka, autorka książki „Genius Gut”.
Dlaczego błonnik jest istotny dla naszego zdrowia?
– Spożywanie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu II i rak jelita grubego. Błonnik spowalnia uwalnianie energii do krwioobiegu, utrzymując poziom cukru we krwi na stałym poziomie, przez co dłużej czujemy się syci i pobudzeni – wyjaśnia ekspertka. Dodatkowo błonnik pomaga w pozbyciu się substancji gromadzących się w jelitach, co sprzyja tworzeniu zdrowego środowiska.
Jelita to miejsce, na które błonnik ma znaczący wpływ, a gdy jelita są zdrowe, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pozostałe układy w naszym organizmie również mają się dobrze. – Sami nie jesteśmy w stanie trawić błonnika, potrafią to natomiast mikroorganizmy, które zamieszkują nasze jelita – wyjaśnia dr Leeming. – Błonnik stanowi pożywienie dla bakterii w jelitach, dzięki któremu są one w stanie wytwarzać zdrowe cząsteczki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych, dbają o komórki wyściełające nasze jelita, a także wzmacniają barierę krew-mózg, chroniąc mózg przed działaniem szkodliwych cząsteczek.
Za większość chorób przewlekłych odpowiedzialne są ogólnoustrojowe stany zapalne, a współczesny styl życia – pełen stresu, przetworzonego jedzenia i bezsenności – niestety jest ich główną przyczyną. Badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego przez nas błonnika o zaledwie pięć gramów dziennie zmniejsza ryzyko śmierci (m.in. z powodu udarów, nowotworów, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych) o 14 proc. Choć minimalna wymagana ilość błonnika w diecie w Wielkiej Brytanii to 30 g, średnio spożywamy go 18 g. Mówiąc wprost, jeśli chcemy zapobiegać chorobom i złemu stanowi zdrowia, musimy postawić sobie za cel zwiększenie spożycia błonnika.
Jak włączyć błonnik do codziennej diety
– By spożyć rekomendowane 30 g błonnika, nie musisz jeść sałatek na każdy posiłek – należy podejść do tego sprytnie i włączać go do jedzonych przez nas codziennie dań – mówi dr Leeming. Po pierwsze uświadom sobie, dlaczego to takie ważne. Po drugie, zapoznaj się ze źródłami błonnika. – Większość z nas kojarzy błonnik z owocami i warzywami, choć tak naprawdę pełne ziarna, fasola, orzechy i nasiona zawierają go dużo więcej niż większość owoców i warzyw. Na przykład sałata zawiera 1,8 g błonnika na 100 g, natomiast ciecierzyca ma go od dwóch do pięciu razy więcej.
Jak mówi dr Leeming, śniadanie ma znaczenie, ponieważ jeśli wyeliminujemy z codziennej diety jeden posiłek, będzie nam trudno osiągnąć normę wynoszącą 30 g. – Wyniki badań pokazują, że osoby rezygnujące ze śniadania charakteryzuje zazwyczaj niższe spożycie błonnika i innych składników odżywczych niż ludzi, którzy jedzą śniadanie.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które możesz jeść już teraz
Oto zaledwie niektóre z pokarmów, na które należy zwrócić uwagę.
Warzywa strączkowe i korzeniowe
– Określone rodzaje błonnika są pokarmem dla określonych bakterii zamieszkujących nasze jelita – nazywa się je błonnikiem prebiotycznym – mówi dr Leeming. – Znajduje się w takich pokarmach, jak czosnek, cebula, por, topinambur, szparagi i fasola.
Pumpernikiel żytni
Większość z nas nie wyobraża sobie życia bez chleba. I całkiem słusznie, przecież to coś pysznego. Jednak zamiana zwykłego chleba na razowy pumpernikiel podczas większości posiłków (zawierających zazwyczaj porcję chleba) to możliwość zdecydowanego zwiększenia spożycia błonnika. – Zaledwie jedna kromka zawiera 6 g błonnika, który będzie stanowił pożywienie dla bakterii znajdujących się w naszych jelitach i sprawi, że dłużej będziemy czuli się syci i pobudzeni.
Czarna fasola
– Czarna fasola zawiera dużo błonnika i stanowi jedno z najbardziej wydajnych źródeł polifenoli, grupy antyoksydantów będących również pożywieniem dla bakterii zamieszkujących nasze jelita – wyjaśnia dr Leeming. Udowodniono, że jedna filiżanka dziennie zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny. Ogólnie rzecz biorąc, fasola jest „bogata w błonnik prebiotyczny, galaktooligosacharyd, który jest pożywieniem dla konkretnej grupy dobrych bakterii jelitowych. Nie wspominając o tym, że fasola jest niedroga, stanowi prosty dodatek do dań, a do tego jest niezwykle uniwersalna.
Maliny
Maliny to nie tylko pyszne owoce, lecz także źródło dużej ilości błonnika, dzięki zawartym w nich pestkom. Dodatkowo mają w sobie dużo antyoksydantów i witaminy C oraz niewiele cukru. Dodaj je do porannego jogurrtu lub owsianki, jedz jako samodzielną przekąskę lub delektuj się nimi w deserach. Innymi świetnymi źródłami błonnika są truskawki, jagody i jeżyny.
Pełne ziarna
– W Wielkiej Brytanii je się zbyt mało produktów pełnoziarnistych – wielu ludzi nie wie nawet, co to za grupa – mówi dr Federica Amati, autorka książki „Every Body Should Know This”. – Jedzenie takich produktów, jak gryka, orkisz, jęczmień i komosa ryżowa, to wspaniały sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Sycące, pełne ziarna fantastycznie zastępują tradycyjnie spożywane węglowodany, takie jak ryż czy makaron.
Awokado
– Awokado zawiera więcej błonnika niż większość owoców i warzyw, poza tym jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, które również wspierają metabolizm – mówi dr Leeming. – Wykazano, że jedzenie awokado codziennie prowadzi do podniesienia poziomu zdrowych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia sytości.
Nasiona chia
W 100 g nasion chia zawarte jest około 34 g błonnika, co sprawia, że są jednymi z najbardziej nasyconych nim nasion. – Dodawanie mieszanki różnych nasion i orzechów do słodkich czy też wytrawnych potraw to świetny sposób na dodatkowy zastrzyk błonnika – mówi dr Leeming. – Upraż je i oprósz nimi sałatkę lub tost z awokado albo zjedz na śniadanie w połączeniu z otrębami owsiano-pszennymi oraz owocami jagodowymi i jogurtem greckim.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.