Ze wszystkich węglowodanów ziemniaki należą do tych najpopularniejszych. Są nie tylko pyszne, lecz także cudownie uniwersalne: można jeść je pieczone, smażone, gotowane czy też w formie puree, doprawiać je wszelkimi dodatkami, od masła, przez przyprawy, po ser. Są też bardzo różnorodne – występują w dosłownie tysiącach odmian.
Niezależnie od odmiany ziemniaki są również niezwykle pożywne. Zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i posiadają właściwości wspomagające układ odpornościowy. – Prawda jest taka, że zarówno zwykłe ziemniaki, jak i bataty są niezwykle podobne, jeśli chodzi o właściwości odżywcze. Jedyną substancją odżywczą, której słodkie ziemniaki mają zdecydowanie więcej, jest witamina A – wyjaśnia Bonnie Johnson, certyfikowana dietetyczka, która zarządza programami odżywiania w organizacji Potatoes USA.
Bataty vs. zwykłe ziemniaki
Bataty zawierają mnóstwo beta-karotenu i witaminy A, które wykazują działanie przeciwnowotworowe. Mogą mieć również niższy indeks glikemiczny (IG) niż zwykłe ziemniaki, co oznacza, że wolniej uwalniają cukry do krwi, pomagając organizmowi unikać nagłych skoków i spadków poziomu cukru.
Ważne, by zwrócić uwagę na to, że sposób, w jaki przygotuje się bataty, może mieć znaczący wpływ na ich indeks glikemiczny (IG). – Analiza różnych wartości IG pochodzących z badań nad słodkimi ziemniakami wskazuje, że ich IG jest podobny, a w niektórych wypadkach przekracza indeks różnych odmian zwykłych ziemniaków. Na przykład pieczony ze skórką batat Clarendon ma IG wynoszący 83, a pieczony ze skórką ziemniak Yukon Gold ma IG 81 – zauważa Johnson.
Jak wszyscy wiemy, to, jak nasz organizm reaguje na zmiany poziomu glukozy, jest skomplikowane – różni się wśród różnych osób, nawet w odniesieniu do tego samego pokarmu. – Badanie przeprowadzone na grupie 1002 osób wykazało 68 proc. wariację w reakcji ich organizmu na glukozę z identycznych posiłków testowych – zauważa Johnson, dodając, że wpływ ma kilka czynników, z których na drugim miejscu znajduje się genetyka. – Poza tym IG ma kilka ograniczeń, między innymi ze względu na fakt, że oblicza się go dla pokarmów spożywanych osobno, co nie odpowiada temu, jak ludzie jedzą w rzeczywistości. Praktyczne podejście do zarządzania poziomem cukru we krwi to między innymi podkreślanie, jak ważne jest jedzenie pokarmów pełnoziarnistych, zwiększenie spożycia owoców i warzyw, łączenie węglowodanów z białkami i dobrymi tłuszczami, większe spożycie błonnika, a mniejsze dodawanego do żywności cukru.
Oczywiście wielu ludzi ma swoje preferencje, jeżeli chodzi o smak – niektórzy wolą bataty ze względu na ich słodycz. Poza tym, nie zapominajmy, że są one również miłe dla oka dzięki żywemu kolorowi swojego miąższu, który zazwyczaj jest pomarańczowy, choć może również występować w wielu różnych barwach, od fioletowego po kremowo biały, w zależności od odmiany. Zwykłe ziemniaki mają zazwyczaj bardziej neutralny smak i najczęściej są białe lub żółte – choć niektóre odmiany niesłodkich ziemniaków również mają niebieski lub fioletowy miąższ.
Jednak, jak już wspominaliśmy, nie da się źle wybrać, podejmując decyzję, który ziemniak wybrać, ważne jest też, by zawsze jeść wiele różnych warzyw, co zapewni nam optymalne działanie prozdrowotne. – Nie powinniśmy sugerować, że jakieś warzywo jest zdrowsze niż inne, ponieważ mogłoby to zniechęcić niektóre osoby od jedzenia ich w ogóle i spowodować pogorszenie problemu zdrowia publicznego. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że Amerykanie muszą jeść więcej warzyw, nie mniej – podkreśla Johnson.
Wszystkie ziemniaki są zdrowe
Podobnie jak zwykłe ziemniaki, bataty stanowią świetne źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i minerałów. Zarówno zwykłe, jak i słodkie ziemniaki zawierają taki rodzaj węglowodanów, który wolniej się trawi, co wspomaga utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
– Zwykłe ziemniaki i bataty składają się z tych samych rodzajów skrobi – amylozy i amylopektyny – w podobnych proporcjach. Jednak słodkie ziemniaki zawierają więcej cukru niż te zwykłe. Według Food Data Central 100 gramów surowego ziemniaka ze skórką zawiera 0,82 gramów cukru, a 100 gramów batata ze skórką zawiera go 4,18 gramów – zauważa Johnson.
Co więcej, skrobia oporna, która naturalnie występuje w ziemniakach, to rodzaj węglowodanów odpornych na trawienie przez ludzkie enzymy trawienne, podobnie jak błonnik pokarmowy. Ukazujące się obecnie badania sugerują, że skrobia oporna może pomagać nam odczuwać sytość, wpływać korzystnie na poziomy lipidów i glukozy we krwi, oraz wspierać namnażanie dobrych bakterii w jelicie grubym. – Według badania z 2020 roku opublikowanego w „Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics” 100 gramów pieczonych ziemniaków typu russet zawiera 3,1 gramów skrobi opornej, w porównaniu do 0,5 grama skrobi opornej w takiej samej ilości pieczonych batatów – mówi Johnson.
Potas w zwykłych ziemniakach
Zwykłe ziemniaki to bogate źródło potasu i jeżeli chodzi o ten ważny minerał, przyćmiewają bataty. – Zwykłe ziemniaki zapewniają 19–20 proc. całkowitego potasu w amerykańskiej diecie, więc nawet sugestia, że ludzie powinni ograniczyć spożycie ziemniaków ze względu na ich IG (to krok, który nie znajduje potwierdzenia w zakresie wpływu na konsekwencje zdrowotne), może spowodować nasilenie oczywistego problemu, jakim jest zbyt niskie spożycie potasu (niecałe 3 proc. z nas je go wystarczająco dużo) – co oczywiście może prowadzić do wyższego ciśnienia krwi, ryzyka wystąpienia udarów i nie tylko – mówi Johnson.
Właściwości odżywcze batatów
Bataty stanowią kwintesencję jesiennego i zimowego jedzenia, jednak ze względu na ich liczne właściwości prozdrowotne, podobnie jak zwykłe ziemniaki, warto jeść je przez cały rok.
Naturalnie występujące w Ameryce Południowej bataty uprawia się głównie w Chinach i Japonii. Technicznie rzecz biorąc, nie są w zasadzie „ziemniakami” czy też bulwami, a raczej przypominającymi bulwę warzywami korzeniowymi. Prawdopodobnie wydaje wam się, że zazwyczaj są pomarańczowe, ale mogą mieć też żółty, fioletowy lub biały miąższ, w zależności od odmiany. Do godnych uwagi właściwości odżywczych słodkich ziemniaków zaliczają się:
- Węglowodany: Zawierają dużo węglowodanów złożonych, które na długo zapewniają energię. 100 gramów (około ⅔ filiżanki) surowych batatów zawiera około 20 gramów węglowodanów.
- Błonnik: Bataty to dobre źródło błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. 100 gramów słodkich ziemniaków zawiera około 3 g błonnika.
- Witamina A: Bataty są szczególnie bogate w witaminę A w postaci beta-karotenu, przeciwutleniacza, który wspiera ochronę skóry, wzroku i układu odpornościowego. 100 g słodkich ziemniaków może zapewnić nawet 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
- Inne witaminy i minerały: Poza witaminą A bataty są dobrym źródłem witaminy C i B6, a także manganu, potasu i żelaza.
Korzyści prozdrowotne wynikające ze spożycia batatów
Dzięki kompozycji zawartych w nich składników odżywczych bataty zapewniają różne korzyści prozdrowotne. Średniej wielkości słodki ziemniak ma około 100 kalorii, a także około 4 gramy błonnika, który może pomóc w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości i uniknięciu nagłych skoków cukru i napadów głodu. Do innych korzyści prozdrowotnych wynikających ze spożycia batatów zaliczają się:
- Zdrowy wzrok: Dzięki zawartości beta-karotenu słodkie ziemniaki są silnym sprzymierzeńcem w utrzymaniu dobrego wzroku. Beta-karoten to prekursor witaminy A, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki i zapobiegania takim chorobom oczu jak zwyrodnienie plamki żółtej.
- Układ odpornościowy: Wysoka zawartość witaminy C i beta-karotenu w batatach odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i wspieraniu organizmu, by lepiej bronił się przeciwko infekcjom i chorobom.
- Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Bataty stanowią dobre źródło potasu, minerału, który pomaga regulować ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca. Co więcej, błonnik pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu we krwi.
Kiedy nie należy jeść słodkich ziemniaków?
Każdy zdrowy pokarm może stać się mniej zdrowy, jeśli je się go z toną masła, sera czy bekonu, a perspektywa dodania tego typu składników do ziemniaków, również tych słodkich, wydaje się kusząca. Jednak, gdy przygotuje się je w zdrowy sposób i skonsumuje jako element urozmaiconej diety, nie powinno się rezygnować zarówno ze spożycia batatów, jak i zwykłych ziemniaków, o ile problemem nie są następujące przeciwwskazania i potencjalne skutki uboczne:
- ze względu na wysoką zawartość błonnika jedzenie batatów może mieć dokuczliwe konsekwencje dla osób cierpiących na zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
- mogą one zakłócać działanie leków diuretycznych;
- mogą wywoływać problemy u ludzi predysponowanych do rozwoju kamieni nerkowych, z uwagi na wysoką zawartość kwasu szczawiowego.
Jak przygotowywać bataty?
Tak naprawdę najlepszym sposobem na przygotowanie batatów jest sposób, w jaki smakują najbardziej – w końcu jeśli ich nie zjesz, nie skorzystasz z ich wartości odżywczych! Niektóre badania sugerują, że gotowane słodkie ziemniaki zachowują więcej swoich antyoksydantów niż te pieczone czy gotowane na parze. Ich składniki odżywcze są również bardziej biodostępne i działają najbardziej korzystnie, jeżeli chodzi o zapobieganie skokom cukru. Może będziesz chciała zjeść również ich skórkę? Zawiera ona dziesięć razy więcej antyoksydantów niż miąższ.
Przepis na pieczone frytki z batatów
Według badań smażenie batatów na głębokim tłuszczu może prowadzić do powstania akrylamidu, który może mieć działanie rakotwórcze. Więc, jako alternatywę dla zwykłych frytek, spróbuj zrobić te pieczone frytki ze słodkich ziemniaków, które zachowują przyjemną chrupiącą teksturę. Oto jak je przygotować:
Składniki:
batat
oliwa z oliwek extra virgin
sól
majonez
papryka
czarny pieprz
sproszkowany czosnek
rozmaryn
bułka tarta
Wykonanie:
- Pokrój bataty w paski, pozostawiając skórkę, przełóż do miski.
- Dopraw je wszystkimi pozostałymi składnikami i dobrze wymieszaj.
- Rozłóż na papierze do pieczenia i piecz w temperaturze 200° przez 30 minut w wentylowanym piekarniku, gdy minie połowa tego czasu obróć na drugą stronę.
- Wyjmij z piekarnika i jeszcze gorące dopraw solą do smaku.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.