Głęboki, regularny, spokojny sen to gwarancja dobrego samopoczucia. Ekspertka zdradza trzy złote zasady dobrego jakościowo snu: odpowiednia ekspozycja na światło, zdrowa dieta, ogólnorozwojowe ćwiczenia.
Nie jest tajemnicą, że jakość snu przekłada się na dobre samopoczucie, ale niestety ta świadomość nie pomaga nam lepiej spać. W rzeczywistości wielu z nas śpi mniej niż kiedykolwiek, a ostatnie badania wykazały, że około osiem procent dorosłych na całym świecie cierpi na chroniczną bezsenność. Eksperci zgadzają się, że dobry sen zaczyna się od zrównoważonego stylu życia, a według trenerki snu w London Sleep Centre, Hayley Pedrick, istnieją trzy czynniki, które powinniśmy wziąć pod uwagę. Dzięki tym złotym zasadom wprowadzimy pozytywne zmiany w naszej codziennej rutynie.
Ekspozycja na światło
– Światło jest najpotężniejszym regulatorem rytmu okołodobowego – mówi Hayley Pedrick. – A rytm dobowy jest również znany jako cykl snu i czuwania. Aby szybko zasnąć i pozostać wyspanym przez całą noc, staraj się zażywać światła słonecznego rano, w ciągu 30 i 60 minut po przebudzeniu. Światło słoneczne jest najlepsze, ale jeśli po przebudzeniu jest ciemno, spróbuj spędzić 15 minut przed lampą SAD, która naśladuje działanie słońca. Pedrick zaleca również zmniejszenie ekspozycji na światło na około dwie godziny przed snem, aby ułatwić przejście do spokojnego snu. Oznacza to przyciemnienie świateł (lub użycie lamp i świec) oraz ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przez ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem.
Regularna dieta
Nie tylko to, co jemy, wpływa na nasz sen, ale także to, kiedy to jemy. – Powinieneś dążyć do zjedzenia śniadania w ciągu godziny po przebudzeniu. Osoby, które nie śpią dobrze, nie powinny próbować pościć z przerwami, bo zaburza to rytm dobowy – mówi Pedrick. – Zakończ jedzenie na dwie do trzech godzin przed snem, aby umożliwić organizmowi strawienie pokarmu, a do każdego posiłku włącz białko i zdrowy tłuszcz. Jeśli musisz jeść przed snem, wybierz posiłek bogaty w węglowodany, aby wspomóc produkcję melatoniny – białko jest trudniejsze dla układu trawiennego, więc staraj się go unikać. Zaleca się również bogate w przeciwutleniacze herbaty ziołowe (np. melisa, waleriana i rumianek), aby uspokoić ciało i umysł.
Ćwiczenia wykonywane o odpowiedniej porze dnia
– Wykazano, że ćwiczenia działają jak tabletki nasenne – mówi Pedrick. Kiedy ćwiczymy, organizm zwiększa produkcję związku zwanego adenozynotrifosforanem (lub ATP). W miarę jego gromadzenia się, hamuje on aktywność neuronalną i powoduje senność. Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności poprawiają sen wolnofalowy (lub głęboki sen, kiedy organizm przechodzi w tryb naprawy i regeneracji). Najlepiej wykonywać je rano, przed południem i nie później niż dwie godziny przed snem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.