Profil @glucosegoddess francuskiej biochemiczki Jessie Inchauspé śledzi na Instagramie 3,2 miliona osób. Należący do tego grona wiedzą wszystko o glukozie i krzywych cukrowych. Pozostali mogą sięgnąć po przetłumaczoną na 40 języków „Glukozową rewolucję”. To oparty na badaniach naukowych i obserwacjach przewodnik po gospodarce cukrowej wraz z pakietem rozwiązań, które pozwalają uporać się z napadami głodu, poczuciem chronicznego zmęczenia, a w dłuższej perspektywie zapobiec takim chorobom, jak demencja czy cukrzyca typu II.
Pracując w firmie zajmującej się badaniami DNA i diagnostyką, Jessie Inchauspé uświadomiła sobie, że geny determinują znacznie mniej, niż zakładamy, a przyczyny większości chorób przewlekłych tkwią w stylu życia. Kiedy w firmie rozpoczęto testy systemów dotyczących monitorowania glikemii, Jessie zgłosiła się jako ochotniczka. Postanowiła sprawdzić, jak jedzenie i ruch wpłyną na jej poziom cukru. Analizowanie danych okazało się skomplikowane. Ten sam produkt, np. chipsy, mógł powodować wysoki lub minimalny wzrost poziomu cukru we krwi w zależności od tego, czy został zjedzony przed posiłkiem, czy godzinę po nim, lub czy miał jakiś dodatek. Wkrótce Jessie udało się w badania poziomu cukru zaangażować znajomych i ich znajomych, a także znajomych znajomych. Tak narodziła się społeczność Glucose Goddess, a badaczka uzyskała dostęp do wielkiej bazy danych.
Dlaczego glukoza jest ważna?
Ten monosacharyd jest ulubionym źródłem energii komórek zwierzęcych i roślinnych. Rośliny pozyskują go w procesie fotosyntezy, a zwierzęta przyjmując pożywienie. A jakie są nasze źródła glukozy? To skrobia, np. ciasta, makarony, które jedząc, rozkładamy na glukozę, owoce, zawierające wolne cząsteczki glukozy, a także fruktozę i sacharozę (ta ostatnia stanowi połączenie dwóch pierwszych). W zjadanych przez nas warzywach i owocach jest też błonnik, jednak on nie rozkłada się na cząsteczki glukozy i sacharozy i w niezmienionej formie przedostaje się z żołądka do jelita grubego i cienkiego. Odgrywa kluczową rolę w procesach trawienia, jest tym „dobrym” węglowodanem. Gdy podaż glukozy jest ograniczona, komórki (poza czerwonymi krwinkami) mogą przełączyć się na alternatywne źródło energii – tłuszcz. Na tym właśnie zjawisku opierają się wszelkie diety keto.
Skąd ten cukier?
Współcześnie łatwo (i przyjemnie) wpada się w pułapkę jedzenia przetworzonej żywności, często kompletnie pozbawionej błonnika. Producenci żywności co do zasady go unikają – im go więcej, tym gorzej się ją przechowuje. Z kolei zgubną miłość do słodyczy dostaliśmy w spadku po praprzodkach, którzy nauczyli się, że rośliny słodkie nie są trujące i stanowią źródło energii. Kiedy jemy słodkie, mózg otrzymuje też zastrzyk dopaminy – jak np. w czasie seksu. Na domiar złego współczesne owoce są słodsze niż te, których smak pokochali praludzie. Podsumowując: w sensie kulinarno-spożywczym świat wodzi nas na pokuszenie.
Kiedy cukier nie krzepi?
Ważne jest określenie, kiedy glukozy jest w naszym ciele za dużo. Zgodnie z polskimi normami jej prawidłowy poziom na czczo wynosi 70-99 mg/dl. O cukrzycy mówi się, kiedy glikemia przekroczy 126 mg/dl. Najważniejsza rada glukozowej bogini? Trzeba unikać gwałtownych skoków glukozy przez cały dzień, ale też pamiętać, że skok skokowi nie zawsze jest równy – gorszy będzie ten po ciastku niż po misce ryżu, a to dlatego, że temu pierwszemu będzie towarzyszył także skok fruktozy, czego nie zobaczymy na wykresie.
Gdzie tkwi zło?
Nadmiar glukozy w komórkach powoduje powstawanie wolnych rodników. To „szkodniki” – ich obecność prowadzi do mutacji komórek i może być rakotwórcza. Z niewielką ilością organizm sobie radzi. Kiedy przybywa ich gwałtownie, występuje tzw. stres oksydacyjny, który jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu II. Przyspiesza też procesy starzenia. Istotny do zrozumienia glukozowej rewolucji jest też proces wytwarzania insuliny przez trzustkę. Insulina ma za zadanie przenoszenie nadmiaru glukozy do wątroby i mięśni, ale jako magazyny mają one ograniczoną objętość, więc nadmiar glukozy zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową. Organizm z powrotem „zjada” energię z tłuszczu dopiero, kiedy w całości zużyje to, co trafiło do wątroby i mięśni – znów z zastrzeżeniem, że poziom insuliny musi być niski – przy wysokim nie jest to możliwe.
Ujarzmienie krzywych cukrowych pozwala szybko poradzić sobie z takimi problemami, jak ciągłe odczuwanie głodu, zachcianki żywieniowe czy przewlekłe zmęczenie. Na dłuższą metę poprawi się jakość snu, podniesie odporność, jakość cery, a my zapracujemy na to, by wolniej się starzeć i być sprawniejszymi oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia demencji i nowotworów.
Dziesięć przykazań „glukozowej królowej”
Choć każdy z nas może reagować nieco inaczej, na podstawie swoich badań Jessie Inchauspé opracowała 10 uniwersalnych sposobów na wypłaszczanie krzywych cukrowych.
Zasada pierwsza polega na właściwej kolejności spożywania produktów. Najpierw warzywa, następnie białka i tłuszcze, a na końcu węglowodany w postaci skrobi i cukrów. Wystrzegać trzeba się kuszącego pieczywa podawanego w restauracjach na starcie.
Druga, to zjadanie na początek dodatkowej porcji zielonych warzyw zawierających błonnik, po to, by wzbogacić posiłek o ten właśnie składnik, który wypłaszczy krzywą cukrową po zjedzeniu całości. Warzywa wybierać można dowolnie, byle nie miały postaci soku – ten nie zawiera błonnika. Podobnie w purée – jest go niewiele. Rada: zamiast białego pieczywa sięgaj po pumpernikiel lub żytni chleb na zakwasie.
Trzecia rada Jessie brzmi: zapomnij o kaloriach. Ważniejszy jest skład. Badania potwierdziły, że koncentrując się na wypłaszczaniu krzywych cukrowych, chudnie się szybciej niż przyjmując taką samą liczbę kalorii w postaci produktów wywołujących duże skoki glukozy.
Wybór właściwego jedzenia na starcie każdego dnia to zasada numer cztery. Jessie na stałe mieszka w USA, gdzie najpopularniejsze śniadanie to słodzone płatki. Lepiej iść w kierunku potraw wytrawnych, pamiętając o białku i błonniku. Jajko z warzywami i pumperniklem będzie świetne.
Po piąte – cukier to cukier – biały, trzcinowy czy miód. Jeśli już musisz go użyć, spróbuj dosłodzić potrawę owocami albo zastosuj słodziki, które nie wpływają na poziom glukozy. Autorka wymienia wśród nich allulozę, owoc mnicha, stewię czy erytrol.
Zasada szósta brzmi: nie musisz rezygnować ze słodkiego, ale zjedz deser, a nie przekąskę. Zmniejszasz tym samym ilość okazji do podniesienia krzywej cukrowej. Dołożenie cukrowego bonusu na końcu posiłku zawierającego tłuszcz, błonnik i białko spowoduje mniejszy skok cukru.
Po siódme: ocet. Wypicie łyżki dowolnego octu rozpuszczonego w szklance wody kilka minut przed zjedzeniem słodkiego wypłaszczy krzywą cukrową. Naukowcy odkryli, że zawarty w occie kwas octowy tymczasowo dezaktywuje alfa-amylazę – enzym odpowiadający za rozkładanie skrobi do postaci glukozy. Czy woda z octem jest smaczna? Średnio, ale warta poświęcenia.
Po ósme, ruszaj się po posiłku. To może być spacer lub kilka ćwiczeń, które wykonasz od ok. 20 do 70 minut po posiłku. Dzięki temu w chwili, kiedy glukoza przedostaje się z jelita cienkiego do krwiobiegu, od razu zasili mięśnie.
Jeśli przekąska, to wytrawna – tak brzmi zasada dziewiąta. To może być kilka marchewek. I po dziesiąte – węglowodany lubią towarzystwo, czyli nie powinniśmy spożywać samego ryżu czy batonika czekoladowego. Dołóż do dania białko i tłuszcz. To zmniejszy skok cukrowy.
Koncepcja Jessie Inchauspé uwodzi pewną prostotą i tym, że – mimo tytułu – właściwie nie wymaga wielkich życiowych zmian, a jedynie wypracowania dobrych nawyków. Takiej rewolucji można dać szansę.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.