Randka może pachnieć czerwonym winem, spaghetti w pomidorowym sosie albo gulaszem po burgundzku. A jak przygotować zupełnie roślinną kolację, nie ryzykując wpadki?
Najbardziej wstydliwym zmartwieniem przed randką z weganinem albo weganką są hummusy, falafele, brownie z ciecierzycy i burgery z fasoli. Roślinożercy podnosząc brew, powtarzają, że nigdy nie słyszeli o żadnych dolegliwościach po najedzeniu się fasolą. Ale cała reszta na myśl o romantycznej kolacji pełnej warzyw strączkowych, niespokojnie poprawia się na krześle. Dlatego postanowiłam przygotować dla was list miłosny do fasoli, a o pomoc poprosiłam Iwonę Kibil, dietetyczkę i specjalistkę z zakresu diet roślinnych. Iwona cierpliwie wyjaśnia, jak uniknąć strączkowego blamażu, a ja na deser dzielę się przepisem w sam raz na romantyczną kolację.
Siła z roślin
Na początek warto zastanowić się, dlaczego w roślinnym jadłospisie jest tak dużo warzyw strączkowych. Jak zauważa Iwona Kibil, „nasiona strączkowe są źródłem białka roślinnego, a dzięki temu, doskonałym zastępnikiem mięsa”. A zatem chodzi o białko, czyli ważny budulec dla mięśni roślinożerców. Ale jak dodaje Iwona, strączki mają też wiele zalet istotnych dla osób jedzących mięso, ponieważ „są bogate w błonnik rozpuszczalny, dzięki czemu obniżają stężenie cholesterolu we krwi, normują glikemię, zapobiegają wystąpieniu cukrzycy typu 2 i dodatkowo dobroczynnie wpływają na florę bakteryjną”. To brzmi zachęcająco, ale czas zadać najważniejsze pytanie. Dlaczego po kawałku kurczaka nikt nie skarży się na takie dolegliwości jak po grochówce? Wytłumaczenie jest dość proste. „Nasiona roślin strączkowych zawierają cukry, które nie są trawione w jelicie cienkim. Fachowo nazywają się oligosacharydami. Nie są wchłaniane w jelicie cienkim, więc przechodzą do jelita grubego, gdzie gromadzą się gazy i dochodzą do tego wzdęcia”. Na szczęście sztuka kulinarna wspaniale przeplata się z nauką o żywieniu, a korzystając z wiedzy obydwu dziedzin, można uniknąć faux pas. Wystarczy przygotować hummus.
Hummus i soczewica dla subtelnych
Pierwszy raz o moczeniu ciecierzycy w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej usłyszałam w Izraelu. Tamtejsze kucharki i kucharze powtarzali, że soda oczyszczona pomaga znacznie przyspieszyć proces zmiękczania skórki ciecierzycy, a w efekcie umożliwia szybkie rozgotowanie ziarenek na słodką, maślaną masę. Ale jak punktuje Iwona, dodatek sody ma znaczenie nie tylko ze względu na konsystencję, ale też na samopoczucie. – Ilość oligosacharydów w strączkach można redukować poprzez moczenie ich w roztworze sody oczyszczonej przed ugotowaniem. Wystarczy 1 łyżeczka sody na 1 litr wody – tłumaczy. To, co pyszne, łączy się więc z tym, co zdrowe.
Jednak hummus to nie jedyna lekkostrawna wersja roślin strączkowych. Jeśli nie wydaje się wam wystarczająco odświętny zamiast niego w menu może znaleźć się soczewica. Bo jak wyjaśnia Iwona Kibil, „nie wszystkie strączki zawierają taką samą ilość kłopotliwych cukrów. Fasole zawierają ich najwięcej, natomiast fasola mung, soczewica czerwona i ciecierzyca – najmniej”. To świetna wiadomość, bo soczewica naprawdę wyjątkowo dobrze smakuje w sosie z oliwy, musztardy francuskiej i syropu klonowego, w sałacie z winegretem z mrożonych malin albo ze zredukowanym, czerwonym winem i rozmarynem. A smalec z fasoli i tak nie pasuje do czerwonego wina.
Krok po kroku
Oprócz sposobu przygotowania i rodzaju strączków, znaczenie ma też częstotliwość ich jedzenia. To pewnie dlatego roślinożercy nie obawiają się faux pas tak bardzo jak osoby jedzące tradycyjnie. – Jelita mogą przywyczaić się do regularnego spożywania strączków. Nietaktowne skutki samoistnie ustępują po kilku tygodniach – mówi Iwona. A zatem, kiedy randka się uda, będzie można zgodnie gotować dla dwojga w jednej kuchni. Ale na pierwszą wspólną kolację, żeby nie stresować wybranka lub wybranki, proponuję boczniaki w czerwonym winie. Sami zdecydujcie, czy chcecie podać je na hummusie, czy na chrupiącej sałacie i grzankach.
Boczniaki w czerwonym winie
Składniki na 2 porcje:
250 g boczniaków
1/2 cebuli
Składniki na marynatę:
1/2 szklanki wytrawnego czerwonego wina
1/4 szklanki sosu sojowego
2 łyżki oleju
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżka syropu klonowego
1/2 łyżeczki musztardy
10 ziaren pieprzu
4 gałązki świeżego rozmarynu
2 gałązki tymianku
2 liście laurowe
1/2 łyżeczki ziaren kolendry
do podania: hummus lub zielona sałata
Przygotowanie:
Boczniaki pokroić na połówki wzdłuż blaszek (małe okazy można zostawić w całości). Cebulę pokroić w grube plastry.
W dużej szklance wymieszać wszystkie płynne składniki sosu, następnie dodać zioła i przyprawy.
Boczniaki i cebulę przełożyć do dużego słoika lub pudełka. Ciasno upchnąć i zalać marynatą, wciskając zioła między grzyby. Odłożyć do lodówki na kilka godzin lub na całą noc.
Następnego dnia piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Boczniaki oraz cebulę wyłowić i ułożyć na blasze piekarnika wyłożonej papierem do pieczenia. Wsunąć do piekarnika i piec przez 18-20 minut, do momentu, aż będą złociste i lekko chrupiące. Podawać na hummusie lub z zieloną sałatą. Jeśli to naprawdę ważna randka, można resztę marynaty wylać na patelnię i zredukować na gęsty sos, w sam raz do polania boczniaków albo jako dressing do sałaty.
Konsultacja dietetyczna: mgr Iwona Kibil, dietetyk, Wegecentrum
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.