Jak journaling, czyli codzienna praktyka prowadzenia dziennika, wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Prowadzenie dziennika jeszcze nigdy nie było tak modne. I świetnie, bo journaling robi głowie równie dobrze, jak joga czy medytacja. Żadne umiejętności nie są tutaj wymagane. A im mniej myślisz o tym, co piszesz, tym lepiej.

W czasie lockdownu z powodu pandemii COVID-19 zaczęliśmy ćwiczyć, piec chleb czy malować. Głównie po to, by nie zwariować i odnaleźć się w nowej, trudnej rzeczywistości. Wiele zajęć i nawyków zostało z nami na dłużej. Podobnie jak journaling, który okazał się jednym z popularnych sposobów radzenia sobie z emocjami, często negatywnymi i wpędzającymi w stan niepokoju. Stał się poniekąd trendem, o czym świadczy choćby liczba tiktoków poświęconych temu tematowi, szeroka dostępność na rynku estetycznych notatników typu „The Five Minute Journal”, a także aplikacji na telefon. Sam w sobie nie jest jednak zjawiskiem nowym, a o jego pozytywnych efektach mówi się nie od dziś.

Co daje journaling?

Journaling, nazywany również pisaniem refleksyjnym lub ekspresywnym, to przelewanie myśli na papier (lub jego elektroniczny odpowiednik), a w efekcie układanie ich i porządkowanie. Nie forma czy poprawność jest tutaj najważniejsza, a swobodna ekspresja. Nie chodzi więc o to, by używać wyszukanych słów i silić się na poetyckie opisy. Nie muszą to być nawet pełne zdania, wystarczą luźne hasła. – W journalingu cały wysiłek polega na zaobserwowaniu naszych emocji i nadaniu im nazw – tłumaczy psycholożka Joanna Frejus, autorka instagramowego profilu edukacyjnego @omatkodepresja i podcastu „Radio Czułość”. – To właśnie uruchamia proces ich przetwarzania, ułatwia ich zrozumienie oraz zrozumienie siebie i własnych reakcji. 

Zdaniem ekspertki pozwolenie sobie na zapisanie głęboko skrywanych przemyśleń i uczuć to nierzadko pierwsza okazja do ich wyrażenia. Nie o wszystkim bowiem potrafimy i chcemy mówić, czy to z obawy przed oceną, czy zranieniem kogoś bliskiego. A pisanie może uwolnić nas od tego lęku. Zmniejszeniu ulega też wysiłek i emocjonalne napięcie związane z trzymaniem w sobie tajemnic czy wstydliwych sytuacji.

Terapia przez pisanie

Zbadania oraz udowodnienia zasadności spisywania myśli podjął się w latach 80. XX wieku amerykański psycholog społeczny i profesor Uniwersytetu Teksańskiego w Austin James W. Pennebaker, nazywany twórcą metody pisania ekspresywnego. Pennebaker przeprowadził badanie, którego uczestnikom polecił, aby przez cztery dni pisali po 15 minut dziennie. Losowo przydzielił ich do dwóch grup: eksperymentalnej, która miała pisać o traumatycznych doświadczeniach ze swojego życia, oraz kontrolnej, skupionej na mniej istotnych tematach. Po zakończeniu eksperymentu psycholog śledził różne wskaźniki zdrowotne wśród uczestników, a najbardziej zaskakującym odkryciem było to, że w porównaniu z grupą kontrolną osoby z grupy eksperymentalnej w kolejnych miesiącach rzadziej odwiedzały lekarza, brały mniej aspiryny i bardziej pozytywnie oceniały ogólny efekt pisania, niż miało to miejsce u osób z grupy kontrolnej. Metodę ekspresywnego pisania James W. Pennebaker wraz z wybitnym profesorem Joshuą Smythem opisał w książce „Opening Up by Writing It Down”, w Polsce wydanej przez Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego pod tytułem „Terapia przez pisanie”. Stała się ona podstawą dla specjalistów zdrowia psychicznego, niezależnie od praktykowanego nurtu, którzy widzą w ekspresywnym pisaniu pomocne narzędzie w procesie terapii czy zdrowienia.

Pisanie na zdrowie

Wyniki eksperymentu Pennebakera zmotywowały go oraz innych naukowców do dalszego badania efektów ekspresywnego pisania. A wyniki pokazywały, że przelewanie na papier emocjonujących przeżyć wpływało korzystnie na funkcje układu odpornościowego czy nerwowego. Badane osoby cierpiące na nadciśnienie, które w ramach eksperymentu dawały upust swoim myślom i emocjom poprzez pisanie, w efekcie miały znacznie niższe ciśnienie krwi. Udowodniono także, że studentom, którzy decydowali się pisać na emocjonujące tematy, zaczęły poprawiać się stopnie. Z kolei wysokiej klasy specjaliści zwolnieni z pracy szybciej znajdowali nowe zatrudnienie właśnie dzięki pisaniu. Metaanaliza z 1998 roku, przeprowadzona przez wspomnianego już Joshuę Smitha, dowiodła natomiast, że pisanie o rzeczach, które wywołują w nas silne emocje, wiąże się ze znaczącą redukcją stresu. O jakich jeszcze korzyściach journalingu mówią eksperci w kontekście zdrowia psychicznego? Prowadzenie dziennika prowadzi do wzrostu samoświadomości i lepszego zrozumienia siebie, może wpływać na jakość snu, pomagać w wyciszeniu się, a także odczuwaniu większej satysfakcji z życia.

Pisać każdy może

Można spotkać się z określeniem, że journaling jest formą samoterapii. I nie ma w tym nic szarlatańskiego, szczególnie że nawet książka Pennebakera i Smytha powstała nie tylko z myślą o specjalistach, a o każdym, kto zechce spróbować przelewać myśli na papier. Pisać więc może każdy i nie ma żadnych ograniczeń. Zdarza się jednak, że na pewnym etapie pisania ekspresywnego niezbędna jest pomoc eksperta. – Journaling może przynieść negatywne skutki, kiedy w sytuacji poważnego zaburzenia potraktujemy tę aktywność jako wystarczającą formę terapii i w rezultacie nie sięgamy po potrzebne wsparcie – tłumaczy psycholożka Joanna Frejus. – Dlatego ważne jest obserwowanie efektów każdej podejmowanej przez nas formy pracy z emocjami: czy rzeczywiście czuję, że mi to pomaga? Czy nie mam potrzeby porozmawiania ze specjalistą lub specjalistką zdrowia psychicznego?

Po prostu zacznij

Kiedy warto rozpocząć przygodę z journalingiem? Według psycholożki każdy moment jest dobry, żeby zacząć pisać. Szczególnie jeśli czujemy taką potrzebę. To, co zdaniem Joanny Frejus może pomóc zrobić pierwszy krok ku pracy z journalingiem czy ekspresywnym pisaniem, to zadanie sobie jakiegoś konkretnego zagadnienia, nad którym chcemy się w danej sesji pisania pochylić. Może to być jakiś aktualny problem, z którym się zmagamy, czy wspomnienie sytuacji, której nadal towarzyszy dużo nieprzepracowanych emocji. Najlepiej robić to codziennie lub kilka razy w tygodniu – wszystko w zależności od stylu życia. Pennebaker rekomenduje, aby taka sesja na pisanie trwała ok. 15-30 minut. Jeśli jednak okaże się, że to trudne do osiągnięcia lub nie potrzebujemy tego czasu aż tak dużo, a przez wymóg czasowy zaczynamy wręcz czuć presję, nawet kilka minut na journaling ma sens.

A co z formą? Lepiej sięgnąć po papier czy telefon? – Odręczne pisanie pozwala lepiej zapamiętywać to, co zapisujemy, ale, co ciekawe, pomaga też w przypominaniu sobie różnych faktów. To dlatego, że w trakcie odręcznego pisania silniej aktywują się obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć. Przelewanie myśli na papier sprzyja też lepszej koncentracji, a nawet bardziej osobistemu charakterowi zapisków – tłumaczy specjalistka zdrowia psychicznego. Nie demonizuje jednak pisania przy użyciu klawiatury komputera czy na telefonie. Szczególnie jeśli inna opcja miałaby wiązać się z rezygnacją z pisania w ogóle.