Nic ci się nie chce, nic nie sprawia ci przyjemności, nic nie poprawia ci nastroju. Jeśli czujesz się wypalona, najwyższy czas na poprawę jakości życia. Radzimy, jak krok po kroku pokonać zmęczenie.
Kiepsko się czujesz? Masz problemy z koncentracją? Stresujesz się bardziej niż zwykle? Jesz niezdrowo? Źle śpisz? Widać po tobie zmęczenie? Nie masz motywacji do ćwiczeń, przy najmniejszym wysiłku dostajesz zadyszki, właściwie cały czas jesteś chora? Cały czas spędzasz na kanapie? Witaj w klubie wypalonych. Trzy ekspertki z różnych dziedzin podpowiadają, jak pokonać zmęczenie i zniechęcenie.
Aktywność, bliskość i przyjemność
– Istotnym kryterium oceny naszego stanu jest zmiana na niekorzyść. Jeśli dawniej wszystko było dobrze, a od jakiegoś czasu czujemy się mniej zmotywowani, stale zmęczeni, spowolnieni, trudno nam się skupić i nawet drobiazgi wytrącają nas z równowagi, to warto się temu przyjrzeć. U osób wypalonych objawy te codziennie się nasilają i niewiele jest w stanie to zmienić. Nieustannie brakuje im sił i energii. Reagują obojętnością nawet na rzeczy, które kiedyś sprawiały im przyjemność – wyjaśnia Katarzyna Kucewicz, psycholożka, psychoterapeutka, pedagożka i seksuolożka, która prowadzi w Warszawie Ośrodek Psychoterapii i Coachingu Inner Garden, współpracuje z siecią Luxmed i należy do Polskiej Federacji Psychoterapii.
Najlepszy sposób na chandrę? Szukanie odskoczni – sprawdzą się planszówki, szachy, czytanie książek, rozmowy telefoniczne z przyjaciółmi. Kucewicz poleca też założenie dzienniczka. – Wypoczywamy w sposób bierny, przeważnie oglądając seriale. To może być niewystarczająco regenerujące po ciężkim tygodniu pracy. Jeśli mamy za mało aktywności i przyjemności, a za dużo stresów, to organizm popada w coraz większą apatię. Warto zadbać o relaks i ograniczać stresujące bodźce. Wielu moich pacjentów podczas pandemii otworzyło się na nowe sposoby odprężenia się – zaczęło praktykować medytację, relaksację neuromięśniową, jogę kundalini. Sporo także zaczęło troszczyć się o seksualność. Zadowalające orgazmy są bardzo ważną częścią naszego dobrostanu psychicznego, nawet jeśli nie mamy partnerów – mówi psycholożka.
Nawyki, rytuały, profesjonalna pomoc
Stan przemęczenia i wypalenia może też być jednym z objawów depresji. – Z pomocą przychodzi rytm okołodobowy. Praktykowanie rytuałów – jedzenie i chodzenie spać o wyznaczonych godzinach – pozwala utrzymać stabilny nastrój. Warto też znaleźć miejsce na minimum jedną przyjemność dziennie. Oprócz tego, powoli, bez pośpiechu, rozplanować sobie cele na ten rok. Nie stawiać poprzeczki niebotycznie wysoko, bo to dodatkowo stresuje i doprowadza do wypalenia. W psychologii mówimy o tzw. teorii mikronawyków. Jeśli chcemy robić po 50 przysiadów, to warto zacząć od jednego dziennie. I powolutku, w ciągu miesiąca- dwóch, dochodzić do 50 – wyjaśnia psycholożka.
Coraz więcej czasu spędzamy w mediach społecznościowych, które mogą nam poważnie szkodzić. – Media społecznościowe mogą wprowadzać w stan depresyjności, ale raczej nie zmęczenia. Są odskocznią i rozrywką, sposobem na relaks. Niezbyt dobrym, bo biernym (jak oglądanie telewizji). Dlatego polecam znalezienie sobie aktywnego hobby, zamiast każdą wolną chwilę przeznaczać na scrollowanie telefonu. To pozornie relaksuje, a tak naprawdę jest wyłącznie odcięciem się od myślenia – mówi Katarzyna Kucewicz.
A kiedy z wypaleniem zgłosić się do terapeuty?
– Jeśli mimo planowania i robienia sobie drobnych przyjemności, czujemy marazm i z dnia na dzień jest coraz gorzej, nie zwlekajmy. Rozmowa ze specjalistą może przynieść ulgę, zainspirować do wprowadzenia zmian, dodać nadziei. Terapeuta pracuje w oparciu o sprawdzone techniki pomocy, nie jest to zatem zamiennik rozmowy z przyjaciółką – podsumowuje psycholożka.
Joga, oddech, medytacja
Jednym z symptomów wypalenia jest brak motywacji do aktywności fizycznej.
– „Kiedy nie masz weny, to siadaj i pracuj nad weną!”, powtarzał mój profesor z liternictwa na warszawskiej ASP. Tę radę można przenieść na wszystkie obszary życia. Jogę praktykuję codziennie, właśnie dlatego że nie mam samodyscypliny. Zajmuję się tym zawodowo, więc mam własny rytuał poranny trwający półtorej godziny. Ale to nie jest dla wszystkich realne. Jeden z moich nauczycieli jogi Marc Whitwell mówił: wystarczy 12 minut regularnej praktyki dziennie. Czy będzie nią asana, pranayama czy medytacja – to już zależy od ciebie. Najskuteczniejsza z tych trzech dla zdrowia fizycznego i mentalnego jest pranayama, czyli świadomy oddech. To, jak oddychamy, odzwierciedla naszą umiejętność czerpania z życia. Najważniejsze, żeby ćwiczyć regularnie. Co praktykować w stresie? Skręty. One redukują uczucie niepokoju. A skłony do przodu wyciszają – podpowiada Natalia Zawada, instruktorka jogi.
Wiele osób broni się przed jogą, twierdząc, że nie daje takiego energetycznego kopa, jak np. fitness. – Jeśli wykonujesz ćwiczenia systematycznie, ciało lepiej wygląda, a ty zaczynasz je kochać niezależnie od tego, jaki ma rozmiar czy kształt. Bo joga daje poczucie bliskości z własnym ciałem. Joga jest różnorodną formą aktywności: spokojnych i niespokojnych, statycznych i dynamicznych. Ale ma kompletnie inne zastosowanie niż sport. To trochę tak, jakby porównywać smartfona do starej Nokii. Jeśli chcesz spalić kalorie lub wzmocnić mięśnie, idź na siłownię czy pobiegaj. A jeśli chcesz zadbać o higienę ciała, umysłu i poprawę jakości życia, wybierz jogę – dodaje Natalia Zawada.
Wiele osób narzeka na problemy z koncentracją. Kombinacja skrętów i pozycji balansujących pięknie wyrównuje ten kłopot. Czy są sprawdzone sposoby na poprawę nastroju? Joga daje ją na 100 procent, w dodatku w dłuższej perspektywie niż jedna sesja. Przy gorszych stanach emocjonalnych często występują problemy ze snem. Jak podpowiada Natalia Zawada, na sen pomagają skłony do przodu oraz: yin joga, joga nidra, binarne dźwięki skomponowane pod zasypianie, oddech do brzucha oraz pranayama z dłuższym wydechem w stosunku do wdechu.
Woda i warzywa
– Na to, jak reagujemy na stres, jaki mamy humor w danym dniu, czy jesteśmy skupieni, czy rozkojarzeni, ma wpływ dieta. Jeżeli chcemy utrzymać dobre samopoczucie, wykluczmy przetworzone jedzenie, nadmiar cukru i soli, a wprowadźmy na stałe do menu więcej warzyw i owoców – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, specjalista do spraw żywienia człowieka, z Poradni Dietetycznej Dietosfera.
Dla dobrostanu liczy się skład codziennego menu. Słodycze poprawiają humor na chwilę, ale bardziej wartościowe dla mózgu są węglowodany złożone.
– Mózg ma dzięki węglowodanom złożonym stały dopływ pożywienia, a nam nie grożą nagłe wahania nastroju. Najlepszymi ich źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa. Ważnym składnikiem jest magnez, który redukuje uwalnianie hormonów stresu i uspokaja. Głównym jego źródłem jest kasza gryczana, warzywa strączkowe, groszek, szpinak, brokuły, natka pietruszki, botwinka, koperek i jarmuż. Niedocenionym składnikiem jest lit. Działa przeciwdepresyjnie, stabilizuje nastrój i zmniejsza poziom agresji. Naturalne źródła litu to ziemniaki, pomidory, jabłka i buraki. Istotne są witaminy z grupy B, które poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają zwalczyć zmęczenie, łagodzą napięcie nerwowe. Najwięcej jest ich w szpinaku, fasoli, brokułach i brukselce – tłumaczy Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.
Niezbędne dla dobrego samopoczucia i równowagi jest też nawodnienie organizmu, który się składa w 55-70 proc. z wody. Każdego dnia tracimy około dwóch-trzech litrów wody, czyli 1-2 proc. masy ciała. Nawet odwodnienie około 2 proc. może spowodować bóle głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją, pamięcią krótkotrwałą oraz refleksem. A co z kawą, herbatą i alkoholem?
– Z kawą i herbatą nie należy przesadzać ze względu na zawartość kofeiny i teiny. Jednak nie trzeba się ich bać. Zawierają polifenole, czyli biologicznie aktywne składniki roślin, które walczą z wolnymi rodnikami, działają np. przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie, a nawet przeciwstarzeniowo. Trzy-cztery filiżanki kawy dziennie są bezpieczne (wyjątkiem są np. kobiety w ciąży). Jednak lepiej nie popijać posiłków kawą i herbatą, gdyż mogą hamować wchłanianie składników mineralnych, np. żelaza czy magnezu. Alkohol w niewielkich ilościach, nie powoduje widocznych zmian w organizmie. Polecam wybierać czerwone wino wytrawne, ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów (ale nadal mówimy o lampce, i to nie codziennie – ostrzega Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.
Łącząc oddech, ruch, zdrowe nawyki dobowe, przyjemności i dobre odżywianie, szybciej zwalczymy zimowe zmęczenie, a wiosnę przywitamy w lepszej formie.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.