Badania pokazują, że osoby z tendencją do odkładania spraw na później mniej zarabiają i rzadziej awansują – mówi neurobiolog Marek Wypych. Justyna Kopińska przypomina, że prokrastynacja to nie relaks. By nie odkładać obowiązków na później, warto zastosować kilka prostych technik wspierających skupienie.
Co piąta osoba cierpi na stały problem z prokrastynacją. W mniejszym stopniu dotyczy większości z nas.
Z doktorą psychiatrii Magdaleną Namysłowską poruszyłyśmy temat cofania się w życiu. Jedną z przyczyn może być odkładanie.
Mówiłyśmy o osobach, które zaplanowały trening, ale wahają się, czy go nie odwołać i spędzić czas z przyjaciółmi. Wahanie prowadzi do sięgania po media społecznościowe, odpływania, odkładania decyzji, przesuwania wyjścia z domu o dziesięć minut, a potem kolejne dziesięć minut. Aż robi się za późno – i na trening, i na spotkanie z przyjaciółmi.
Marek Wypych: Badania pokazują, że osoby z tendencją do odkładania spraw na później mniej zarabiają i rzadziej awansują
Wielu czytelników prosiło, by rozwinąć tę kwestię. W sytuacji, kiedy mają miesiąc na przygotowanie wykładu, rozdzielają pracę tak, by w pierwszym tygodniu zrobić choć 10 proc., w drugim 20 proc., w trzecim i czwartym po 35 proc.
Gdy mija pierwszy dzień, termin wydaje się wciąż tak odległy, że oglądają serial, sprzątają, robią wszystko, żeby nie zajmować się wykładem. Zostaje im 29 dni. Tyle że następnego dnia sytuacja się powtarza, a po trzech tygodniach wpadają w panikę. Obwiniają się o nieudolność. I choć zostało jeszcze sporo czasu, by się przygotować, znacznie trudniej jest im zmotywować się do pracy. W końcu wykonują zadanie w ostatnie dwa dni.
– Badania pokazują, że osoby z tendencją do odwlekania spraw na później mniej zarabiają i rzadziej awansują – mówi mi neurobiolog, dr hab. Marek Wypych. – Prokrastynacja wiąże się ze słabszym funkcjonowaniem kory przedczołowej, która odpowiada za kontrolę naszego zachowania.
Wypych bada psychologiczne oraz neuronalne mechanizmy prowadzące do dysfunkcji samoregulacji. Badania pokazują, że kora przedczołowa działa inaczej u osób prokrastynujących. Jednak mózg zmienia się pod wpływem doświadczania.
Techniki pomagające walczyć z prokrastynacją
Pierwszy etap dbania o mózg w kontekście odkładania to wiedza na temat technik wychodzenia z procesu prokrastynacji. Sprawdzą się: odwrócony harmonogram, czyli zapisywanie godzin pracy po jej wykonaniu, odizolowanie od internetu, który zwiększa prokrastynację o 47 proc., określenie pory dnia, w której nasza produktywność jest największa, wyznaczanie realnych, zgodnych z aktualnymi możliwościami, celów, gratyfikacja dopiero po wykonaniu części zadania, zaczynanie pracy o wyznaczonej godzinie, niezależnie od tego, czy będziemy się w stanie skupić dwadzieścia minut czy dwie godziny.
Najgorsze, co możemy zrobić dla mózgu w okresie intensywnej pracy, to dać mu dawkę dopaminy w postaci mediów społecznościowych lub ukochanego serialu, nim wykonamy jej część. Powtórzenie tego cyklu wielokrotnie sprawia, że mózg oczekuje natychmiastowej gratyfikacji.
Prokrastynacja wywołuje poczucie winy, bezradność, syndrom oszusta
Gdy już opanujemy nowe nawyki, zastanówmy się, jakie emocje powodują u nas lęk przed wykonaniem wyznaczonego zadania.
– Gdy po raz pierwszy podpisałem umowę na książkę, pomyślałem: „przecież na to nie zasłużyłem” – mówi mi ekspert skupienia i produktywności Chris Bailey. – Pojawił się syndrom oszusta: nie byłem wart propozycji, na którą tak ciężko pracowałem. To był impuls do tego, by podczas pracy notować każdą negatywną myśl na temat siebie i swoich możliwości. Kiedy pojawiają się myśli „dlaczego nie mogę się skupić na prostych rzeczach?”, „nigdy nie będę w stanie tego zrobić”, „wszyscy mają swobodę w pisaniu, a ja nie”, „czuję się zagubiony”, aktywujesz ośrodki odpowiedzialne za bezradność i smutek. Uratowała mnie świadomość procesów umysłu.
Prokrastynacja może prowadzić do wypalenia, a nawet do depresji
Wiedza na temat mózgu, znajomość zdrowych nawyków oraz notatnik emocji zmniejszają ryzyko prokrastynacji. Te pozornie proste zadania zmniejszają poczucie bezradności i lęku.
Prokrastynacja nie ma nic wspólnego z odpoczynkiem. To proces, któremu zawsze towarzyszy poczucie winy. Może prowadzić do wypalenia, a w skrajnych sytuacjach do depresji.
– Większość bitew przegramy lub wygramy w umyśle – mówi amerykański żołnierz David Goggins. Zostańmy zatem sprzymierzeńcem naszego mózgu.
*
Rozmowa o prokrastynacji w podcaście „O milimetr do przodu”:
https://open.spotify.com/show/5CWWe4vDZzabRgj4A16UoE
*
Justyna Kopińska to nagradzana dziennikarka i reporterka. Ukończyła socjologię na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w Stanach Zjednoczonych i Afryce Wschodniej.
Autorka sześciu książek, m.in. „Czy Bóg wybaczy siostrze Bernadetcie”, „Polska odwraca oczy”, „Lekarstwo dla duszy”.
Twórczość przyniosła jej wiele nagród – jako pierwsza Polka została uhonorowana europejską nagrodą European Press Prize w kategorii Distinguished Writing Award. Zdobyła m.in. Nagrodę PAP im. Ryszarda Kapuścińskiego, Grand Press, Nagrodę Newsweeka im. Teresy Torańskiej i Wyróżnienie Radia ZET im. Andrzeja Woyciechowskiego. Dwukrotna laureatka Mediatorów w kategorii Reformator.
Otrzymała ustanowione przez prezydenta odznaczenie Infantis Dignitatis Defensori za zasługi dla ochrony dzieci w instytucjach zamkniętych.
Prowadzi podcast „O milimetr do przodu” o drogach do holistycznej poprawy życia. Od 2023 roku jest członkinią jury Nagrody „Newsweeka” im. Teresy Torańskiej.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.