Czy post przerywany jest dla każdego? Kiedy jest wyborem, a kiedy staje się koniecznością? A może „w pewnym wieku” trzeba traktować go jak lekarskie zalecenie, które pozwoli przedłużyć młodość i zapewni dobrą formę – fizyczną i psychiczną? By odpowiedzieć na te pytania, sprawdzam post przerywany na sobie, a o komentarz proszę ekspertów.
Post przerywany (intermittent fasting, w skrócie IF) to nie tyle dieta, co raczej styl życia zakładający spożywanie pokarmów w trwającym od sześciu do ośmiu godzin oknie żywieniowym i powstrzymywaniu się od jedzenia przez pozostały czas. Mówi się, że jest zgodny z naturalnym cyklem dobowym człowieka i sprzyja autofagii, czyli procesowi oczyszczania organizmu, w trakcie którego komórki pozbywają się szkodliwych produktów przemiany materii, zapewniając organizmowi równowagę.
Liczy się kolejność: Jak przyjmować pokarmy, by wyrównać poziom glukozy we krwi?
– Dla zdrowej osoby dwa posiłki dziennie z punktu widzenia fizjologii są jak najbardziej wystarczające – przekonuje dr n. med. Tadeusz Oleszczuk i podpowiada, że sam dla wyrównania poziomu glukozy stosuje klucz odpowiedniej kolejności spożywanych produktów: najpierw błonnik (np. warzywa), potem tłuszcz i białko (np. mięso, tofu), a na koniec skrobię (np. ziemniaki, ryż) – spożyta jako ostatnia nie podbije poziomu glukozy. Normalizować ją możemy także, popijając herbatę z morwy białej i sięgając po szklankę ciepłej wody przed posiłkiem, ale najprościej jest po prostu jej sobie nie dostarczać.
Pozytywne skutki postu przerywanego
Surowość tego zalecenia, które wydaje mi się zbyt trudne do wprowadzenia w życie, łagodzą słowa Anny Augustyn-Protas, dziennikarki i propagatorki zdrowego stylu życia oraz współautorki książek o zdrowym odżywianiu, w których z dr. Oleszczukiem przeciwzapalnej diecie poświęcają wiele miejsca.
Dziennikarka tłumaczy, że post przerywany wbrew pozorom wcale nie musi być bardzo restrykcyjną dietą (dawniej mówiono o nim po prostu jako o niejedzeniu kolacji), a jeśli trudno mi ją zacząć, mogę spróbować od pięciu dni w tygodniu. Anna Augustyn-Protas podkreśla też, że jedną z zalet postu przerywanego jest to, że w miarę przyzwyczajania do niej organizmu, rośnie apetyt na więcej – ale nie kalorii, tylko kolejnych kroków ku lepszemu samopoczuciu. I rzeczywiście zachęcona efektami postu zaczynam przyglądać się posiłkom i sięgać po zdrowsze opcje: ekologiczne warzywa, niesłodzone dodatki i wodę w większych niż dotychczas ilościach – nawet jeśli sięgam po nią trochę dlatego, by zabić głód, nawodnienie organizmu przekłada się na lepsze samopoczucie, większą koncentrację i skupienie oraz – co nie uchodzi mojej uwadze – bardziej promienną cerę.
Dobre samopoczucie, przyjemna lekkość i brak senności, towarzyszące mi nie tylko rano, lecz także w ciągu dnia, są najlepszą zachętą do tego, by pójść jeszcze dalej: skoro lepiej się czuję, będąc w ruchu, to może warto wpleść w codzienny rytm dodatkowe aktywności, jak joga czy pilates, i wytrwać w tym postanowieniu?
Post przerywany: Nie dla każdego?
Ale dr Tadeusz Oleszczuk tłumaczy mi, że mimo licznych zalet post przerywany nie jest idealnym rozwiązaniem dla każdego. Na pewno przypadnie do gustu tym, którzy czują, że potrzebują zmian. Jeśli dobiegają 40-tki i chcą zredukować masę ciała, pozbyć się uczucia zmęczenia czy napadów senności związanych z rozszalałą glikemią, poprawić pamięć i koncentrację, jakość snu czy po prostu przejść na zdrowszy tryb życia – poczują je od ręki. Nie sprawdzi się natomiast w przypadku cukrzycy, insulinooporności czy innych chorób metabolicznych oraz problemów z tarczycą – tego typu nieprawidłowości powinny być monitorowane przez specjalistę, a nie „leczone” na własną rękę. Najpierw warto wykonać określone badania, aby wykluczyć zaburzenia hormonalne czy metaboliczne i odpowiednio reagować.
Post przerywany: Menu, wskazówki, pułapki
Na moje pytanie, co jeść na pierwszy posiłek, lekarz odpowiada, że nie tylko granolę, po którą zwyczajowo ze smakiem sięgam (węglowodany lepiej zastąpić białkiem, zdrowym tłuszczem, które nie spowodują skoków insuliny). Przekonuje, że – o ile leży to w moich możliwościach – lepiej ze śniadania w ogóle zrezygnować, a pierwszy posiłek spożyć w porze lunchu, najlepiej w formie talerza warzyw skropionych oliwą. To opcja korzystna, ale a nie dla wszystkich, bo przecież są tacy, których po przebudzeniu dopada wilczy głód i po prostu muszą coś zjeść. Te osoby Anna Augustyn-Protas uspokaja: dla utrzymania odpowiedniej wagi opcja 12-20 będzie tak samo korzystna jak 10-18 czy 8-16. Grunt to uniknąć częstej pułapki związanej z przekonaniem, że można jeść wszystko. Zachowanie interwału to jedno, ale warto też posiłkować się mądrością babć i dopilnować tego, by kolacja, niezależnie czy spożywana o 18, czy 20, była najlżejszym posiłkiem.
Według ekspertów opanowaniu skoków poziomu glukozy i insuliny sprzyja całkowita rezygnacja z przekąsek reklamowanych jako remedium na zmęczenie i głód. Bo sięganie po nie działa dokładnie odwrotnie: skok poziomu cukru powoduje wyrzut insuliny, która zbija cukier sprawiając, że osiąga on zbyt niskie rejestry, a w efekcie my znowu czujemy głód. Tymczasem, jak podkreśla lekarz, post przerywany pomaga nie tylko wypłaszczyć krzywą cukru (i insuliny) w ciągu dnia, ale też korzystnie wpłynąć na jego poziom po przebudzeniu, obniżając do pożądanego poziomu 75-85 mg/dL.
A błonnik? Nie tylko zapewni uczucie sytości, lecz także oczyści światło jelit ze złogów, a do tego wyścieła jelita siateczką, tworząc ochronną błonę zabezpieczającą przed przenikaniem toksyn. Jest też pożywką dla dobrych bakterii (a Lactobacillus fermentum dodatkowo ma zdolność do rozpuszczania ściany grzybów, czyli będzie pomagał zwalczać candidę). Jeśli do tego ostatni posiłek skropię dobrej jakości olejem, łatwiej będzie mi przywyknąć do wieczornego niejedzenia – po „godzinie zero” nie spożywam już nic, co ma kalorie. Mogę za to popijać wodę albo napar z morwy białej, który przyjemnie wygasza ochotę na słodkie, lub posiłkować się silnie przeciwutleniającym octem jabłkowym. Ważne też jest, aby wspomagać się krajowymi probiotykami, by zwiększyć różnorodność mikrobioty (niezwykle ważnej dla regulacji gospodarki metabolicznej, ale też samopoczucia).
A co powinno zniknąć z menu? Nie tylko żywność przetworzona i cukier, lecz również fruktoza zawarta w słodkich sokach czy owocach, bo jak tłumaczą mi eksperci, blokuje trzy ważne enzymy mitochondrialne, a nasze baterie komórkowe zamiast działać sprawnie, zostają wyłączone. Glukoza działa pobudzająco na powstawanie kolejnych, natomiast fruktoza ten proces hamuje. Choć ma taki sam wzór chemiczny, jest izomerem, który zwiększa otłuszczenie wątroby, powoduje wzrost TG (tyreoglobuliny, hormonalnego białka produkowanego przez tarczycę). Co więcej, fruktoza nie hamuje wydzielania greliny, czyli hormonu głodu, a to może sprawiać, że dostarczamy sobie nadmiaru kalorii.
Co do długości trwania postu przerywanego eksperci zapewniają mnie, że zależy to tylko ode mnie. Skoro czuję się lepiej, mam poczucie kontroli i sprawczości, a do tego wstaję wypoczęta i wyspana – a ostatnio także nie głodna – nie widzę ani jednego powodu, by to zmieniać.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.