Jeśli chcesz tej jesieni mieć dobre samopoczucie, zrezygnuj z używek oraz słodkiej i przetworzonej żywności. Zwiększ natomiast aktywność fizyczną, więcej śpij i sprawiaj sobie dużo przyjemności. W ten sposób podniesiesz poziom serotoniny w mózgu, zmniejszysz odczuwanie stresu i zaczniesz czuć więcej radości. Neurochemiczka dr Joanna Podgórska, autorka książki „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie”, tłumaczy, jak zmieniając chemię mózgu, możemy wpływać na nasz codzienny dobrostan.
Która z publikowanych przez ciebie ciekawostek na temat mózgu budzi największe zaskoczenie?
Joanna Podgórska: To, jak ogromnie ważny jest ruch, codzienna aktywność, ćwiczenia uprawiane co najmniej przez 30 minut dziennie, najlepiej z podwyższonym tętnem. Jako ssaki jesteśmy stworzeni do ruszania się, co widać po tym, jak w toku ewolucji zmieniały się nasza stopa czy ułożenie bioder. Widzimy w badaniach, jak bardzo mózg reaguje na ruch. Wiadomo, jak degeneruje się ciało, gdy człowiek zastyga.
Zamiast iść, jedziemy hulajnogą, zamiast odkurzyć, puszczamy roombę, zamiast wejść po schodach, wsiadamy do windy.
Są świetne książki „Mimochodem o chodzeniu” Szymona Augustyniaka i „Filozofia chodzenia” Frédérica Grosa, polecam. Pokazują, że chodzenie usprawnia przepływ krwi, limfy, chłonki, która oczyszcza nasz organizm i transportuje różnego rodzaju metabolity. W trakcie chodzenia zwiększa się także przepływ krwi i tlenu w mózgu. To jest ultraważne: dzięki temu docierają do niego składniki pokarmowe. Dotlenienie zwiększa się zwłaszcza przy czynnościach aerobowych, jak jazda rowerem, pływanie, wiosłowanie, jogging. Badania pokazują, że szczególnie cenny dla mózgu jest trening aktywujący kończyny dolne, mięśnie ud. Następuje cała kaskada zdarzeń: do neuronów dociera wtedy odżywiająca je glukoza, zachodzi neurogeneza, czyli proces tworzenia neuronów, który – co wiemy od niedawna, bo pierwsze badania opublikowano w 1998 roku – trwa całe życie. Widać to u osób starszych i dotkniętych depresją, którym neuronów niestety ubywa. Gdy jednak zaczynają się ruszać, neurogeneza wraca. Ruch zwiększa też stężenie białka BDNF, odżywiającego mózg i umożliwiającego tworzenie pamięci, łączenie faktów, ma też wpływ na poziom serotoniny. Badania pokazują, że spadek stężenia białka BDNF może nawet zwiastować próby samobójcze.
Jest sport, którego mózg nie lubi? Crossfit?
Wszyscy o to pytają! Trenowałam crossfit, gdy pisałam doktorat, bardzo mi pomógł. Bo sport luzuje. Ale rzeczywiście, przy ciężkich aktywnościach – jak podnoszenie ciężarów, zwłaszcza późnym wieczorem, czy intensywne bieganie – podwyższa się poziom kortyzolu. O tym powinny pamiętać osoby zestresowane.
Czyli co druga, która bierze się do crossfitu.
Warto dbać o dietę i relaks, czyli utylizację szkód wywołanych przez stres. Dobrze też różnicować aktywności, np. do chodzenia włączać jogę. To, co lubimy, ale w taki sposób, by poczuć mięśnie.
Piszesz, że poziom serotoniny, która sprawia, że czujemy radość, podnosi ruch, dieta i światło. Ale raczej nie masz na myśli oświetlenia centrów handlowych.
Będąc na studiach magisterskich, a potem doktoranckich, dorabiałam sobie pracą w sklepach. Wracałam wyczerpana. Na mózg działa światło naturalne. Satchin Pandy w książce „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie z ruchem dobowym” pisze, że geny zegarowe mamy w każdej komórce ciała. Całe ciało pobiera promienie słoneczne i nie da się go oszukać. Oczywiście także dużo potrzebuje go oko – światło przechodzi przez siatkówkę i jądro nadskrzyżowaniowe. Reguluje rytm okołodobowy – łatwiej wtedy zasypiamy, w mózgu wytwarza się więcej melatoniny. Pamiętajmy o higienie świetlnej – nie naświetlajmy się wieczorem, a na dwie, trzy godziny przed snem włączajmy ciepłą lampkę.
I kładźmy się wcześnie spać.
Tak, podział na sowy i skowronki jest nieco naciągany. Daria Łukowska w książce „Jak spać, żeby się wyspać” pisze, że można mieć predyspozycje lub przyzwyczajenia związane z porą zasypiania, ale można to zmienić. I warto. Są osoby, które lubią kłaść się np. o pierwszej – tak jak ktoś inny lubi palić papierosy. Natomiast jeśli nie śpimy w porach „mózgowych”, czyli przed północą, to zaburza się proces wydzielania greliny i leptyny. Dziś już wiemy, że ma to wpływ na pracę flory jelitowej. Gdy się nie wyśpię, nie jestem sobą. Na spotkaniu autorskim zapytano mnie, co z rzeczy kluczowych dla mózgu jest dla mnie najważniejsze: ruch, dieta, światło czy sen. Odparłam, że sen. Jak jestem niewyspana, to sięgam po coś słodkiego i są nikłe szanse, że pójdę na trening. Kluczem zwiększania efektywności mózgu jest odpoczynek.
Co robić w ciemne miesiące, gdy jest coraz mniej światła?
Wiem, czym jest depresja sezonowa. W zeszłym roku mnie ominęła, bo mieszkałam od października do kwietnia w Portugalii. Wróciłam na siłownię, jeżdżę na rowerze. Wielu osobom pomagają lampy antydepresyjne. One mają specjalne natężenie i odpowiednią długość fali, najlepiej włączać je rano. Ważne jest, by wystawiać się możliwie jak najdłużej na ekspozycję światła, nawet w pochmurny dzień. Nie nośmy także przez cały rok w naszej strefie klimatycznej okularów przeciwsłonecznych. Dajmy światłu dojść do oczu.
W „Tak działa mózg” piszesz, jak ważna dla jego funkcjonowania jest dieta. Mózg karmi się m.in. zdrowymi tłuszczami z ryb, alg czy orzechów oraz węglowodanami złożonymi i białkiem. By dobrze działał, potrzebuje zdrowych jelit, bo łączy się z nimi nerwem błędnym.
Alanna Cohen w „Cichej władzy mikrobów” – książce, która mnie zmiotła! – pisze, jak dysbioza, czyli bałagan w jelitach, wpływa na nasze życie. Przechadzasz się po markecie i nagle skręcasz w alejkę ze słodyczami. Tak, mikroby rządzą naszym życiem. Nakręcają apetyt na śmieciowe jedzenie, gdy mamy za niski poziom serotoniny.
Jak szybko poprawić stan jelit?
Mam zespół jelita drażliwego, więc biorę bifidobakterie. Coraz więcej jest dostępnych probiotyków celowanych, np. szczepów pomocnych w zaburzeniach depresyjnych. Wiemy, że są one związane z przetworzoną dietą zachodnią. W książce przytaczam badanie, które trwało chyba 28 lat. Wykazało, że dieta ze zwiększoną podażą cukrów prostych, czyli przeróżne płatki śniadaniowe i słodka żywność, wpływa na mikrobiom i zwiększa ryzyko depresji.
Według ciebie szczególnie szkodzą mózgowi używki, cukier, w szczególności fruktoza.
Niestety, fruktoza w nadmiarze nie dość, że psuje wątrobę, bo sprzyja rozwojowi niealkoholowego jej stłuszczenia, to jeszcze zwiększa uszkodzenia oksydacyjne organizmu. Ten cukier może generować nawet sto razy więcej reaktywnych form tlenu niż glukoza! A my powinniśmy chronić mózg przed wolnymi rodnikami. One uszkadzają wszystko, co ma otoczkę tłuszczową. A mózg jest tłuszczem i neuron też.
Gdyby ktoś po przeczytaniu tego akapitu zakrztusił się maliną, to dodajmy szybko, że owoce można jeść.
W diecie dla mózgu MIND wręcz zaleca się owoce, najlepiej jagodowe – jagody, borówki, maliny, morwy – ze względu na bogactwo polifenoli, czyli antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki. Uwielbiam jagody, często o nich mówię: pomrozić i dodawać do jedzenia. Działają podobnie jak oliwa czy orzechy.
A jak nam szkodzi alkohol?
Bardzo. Nie jestem ortodoksem, jak ktoś mnie poczęstuje dobrym winem, to nie odmówię, ale mam świadomość, że to nic zdrowego. Etanol jest trucizną w każdej ilości, nie dorabiajmy do tego ideologii. Owszem, czerwone wino zawiera cenny polifenol, resweratrol, ale niestety znikome ilości. Żeby organizm miał z niego korzyści, trzeba by było wypić siedem butelek wina. Więcej resweratrolu jest w morwie, kakao oraz w winie bezalkoholowym.
Co zalecasz suplementować ze względu na mózg?
Na pewno witaminę D3, 4000 jednostek, a jeśli mamy stan zapalny, jesteśmy chorzy, to 8000. Polecam jednak mierzenie poziomu D3, raz na pół roku. Ja sprawdzam jej poziom i suplementuję cały czas, nawet jak mieszkam przez sześć miesięcy w Portugalii. Ponadto zalecałabym kwasy omega-3; można sprawdzić ich poziom w błonie erytrocytów. Są to jednak drogie badania, lepiej odpowiedzieć sobie uczciwie, czy na pewno dwa, trzy razy w tygodniu zjadam tłuste ryby morskie – śledzie, sardynki, łososie, makrele. Założę się, że nie zjadamy, i dlatego uważam, że wszyscy mamy niedobór omega-3.
Dzielą się one na roślinne ALA (są w orzechach włoskich) oraz zwierzęce – EPA i DHA (z ryb). Te pierwsze działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjne, te drugie są bardzo pomocne zwłaszcza w chorobach serca i depresji – suplementacja 4 g DHA dawała efekty porównywalne z 20 mg prozacu! Ale kupując suplementy omega-3, dokładnie sprawdźmy, czy kapsułka zawiera co najmniej 1 g kwasów. Ja biorę 3 g omega-3 dziennie. Ponadto kompleks witamin z grupy B i D3. Czasami jeszcze jakieś adaptogeny, np. ashwagandę.
Piszesz, że starzenie się mózgu spowalniają podróże.
Jeżeli żyjemy jak automaty, w rutynie, przestajemy się ekscytować życiem, to ono nam przyspiesza. A gdy zaczynamy bodźcować mózg wydarzeniami, poznajemy inną kulturę, podziwiamy nieznane pejzaże – mózg zwalnia i się ożywia. Dla mnie podróż jest czymś najcenniejszym. Nie mam mieszkania, auta, bo wszystkie pieniądze przeznaczam na wyjazdy. Jak wracam, to chce mi się działać. Mózg czuje się żywy, ma więcej połączeń neuronalnych, dopaminy i serotoniny. Badania na zwierzętach pokazały, że gdy pozbawiamy się wrażeń, neurony są płaskie, a jak się czymś ekscytujemy – napełniają się. Ponadto wszystko, co sprawia nam przyjemność, obniża poziom stresu.
A jak się nieszczęśliwie zakochamy? Można wpłynąć na mózg, by nie cierpieć?
W tym przypadku bardziej winne jest myślenie, czyli działanie umysłu, nie samego mózgu. W mojej kolejnej książce, którą właśnie piszę, będę poruszać także takie kwestie.
Niestety ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani tak, że lepiej pamiętamy jeden negatywny komentarz dotyczący jakiejś sytuacji, choć było również 50 dobrych. Ewolucyjnie było dla nas korzystniej pamiętać niebezpieczeństwo, bo to umożliwiało nam przetrwanie. A w miłości jest odwrotnie! Zapominamy złe rzeczy, pamiętamy dobre. W kryzysie jesteśmy nabuzowani, ale gdy ta druga osoba odchodzi, myślimy: „Przecież było tak wspaniale”.
Dr Joanna Podgórska – doktorka nauk biologicznych ze specjalizacją neurochemia, autorka podkastu „Podgórska ogólnie” (newonce.radio) oraz niezwykle popularna instagramerka (@drjoannapodgorska). Właśnie ukazała się jej pierwsza książka „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie”, w której ze szczegółami tłumaczy, jak lekkomyślnie mu szkodzimy oraz jak poprawić jego kondycję i funkcjonowanie.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.