Brakuje ci energii, masz osłabioną odporność, zero sił na treningach, fatalny nastrój, a do tego zauważasz, że wypadają ci włosy. Tłumaczysz to zimą: od miesięcy jest ciemno, a w sklepach warzywa wyglądają̨ tak, jakby potrzebowały zastrzyku sił witalnych jeszcze bardziej niż ty. Uwaga, to niekoniecznie wina pory roku – jest duża szansa, że to oznaka niedoboru witaminy D.
Witamina D bierze udział w ponad 400 reakcjach biochemicznych w organizmie i ma wpływ na niemal każdy aspekt jego funkcjonowania. – Właśnie dlatego jest jedyną witaminą standardowo zalecaną do suplementacji wszystkim i na każdym etapie życia – mówi fizjolog żywienia Iza Czajka z Dormio-Clinique. Zdrowym dorosłym do 75. roku życia Państwowy Zakład Higieny zaleca dawkę do 2 tys. jednostek dziennie, starszym – do 4 tys. Przy niedoborach dawki są większe i ustala je lekarz. To istotne, bo witaminę D można przyjmować na różne sposoby.
Nieoczywista nieobecność
Jak rozpoznać, że wiele uciążliwości to jej niedobór? – Brak witaminy D nie daje specyficznych objawów – mówi Iza Czajka. – Daje ich za to bardzo wiele, więc warto się bacznie obserwować. Ciało wysyła sygnały, które trudno przeoczyć, ale które też trudno zaklasyfikować. Jako pierwszy Iza Czajka wymienia depresję. Następnie problemy ze wzrokiem, męczliwość́ mięśni i częste skurcze, notoryczne, długotrwałe infekcje, wolniejsze gojenie się ran, a nawet zmęczeniowe złamania kości. Lekarka z kliniki Dermatologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dr n. med. Olga Warszawik-Hendzel, dodaje do tej listy suchość, nadmierne rogowacenie skóry, jej nadwrażliwość, rumień lub nawet trądzik różowaty, a także wypadanie włosów lub wręcz łysienie. To wszystko objawy niespecyficzne, ale bardzo uciążliwe.
Witamina ze słońca
Badanie krwi to jedyna możliwość, żeby wykryć niedobór witaminy D. Dotyczy on ok. 90 proc. Polaków i mówi się o nim zwłaszcza zimą. Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w chłodnych miesiącach, jest ich po prostu za mało. Latem wystarczy spędzać na słońcu 15-20 minut, odsłaniając ok. 20 proc. powierzchni ciała, by wytworzyć́ ok. 90 proc. potrzebnej nam witaminy D, ale zimą skazani jesteśmy na suplementację. Zdaniem lekarzy i dietetyków jest obowiązkowa od końca września do końca kwietnia, bo nie sposób dostarczyć́ jej z żywnością.
Na talerzu czy w tabletkach?
– Witamina D jest obecna w żywności, ale w niewystarczających ilościach – tłumaczy Iza Czajka. – Zawierają̨ ją co prawda niektóre produkty, takie jak ryby morskie czy jajka, ale po pierwsze, musielibyśmy jeść ich bardzo dużo, co znowu obciążyłoby wątrobę̨, a po drugie, dieta nakierowana na uzupełnienie witaminy D pokrywa zapotrzebowanie na nią tylko w ok. 60 proc. i mogłaby być niedoborowa pod kątem innych składników odżywczych i mikroelementów.
Zatem suplementacja. Najlepiej przedyskutowana z lekarzem lub dietetykiem, bo choć wielkości zalecanych dla poszczególnych grup populacji dawek są znane, konkretną powinien zalecić specjalista. Kiedy okazuje się, że witaminy D w organizmie znacząco brakuje, często konieczne są zwiększone dawki uderzeniowe. – Subkliniczny niedobór może wymagać zróżnicowanych działań. Można przyjmować mniejszą dawkę codziennie lub uderzeniową raz na kilka dni. Organizm lepiej zarządza jedną większą dawką niż̇ kilkoma mniejszymi – zwraca uwagę̨ Iza Czajka. – Niektóre preparaty zawierają nawet 7 tys. jednostek witaminy D i przyjmuje się̨ je raz na tydzień.
Z lekarzem warto też omówić całość stosowanej suplementacji i opowiedzieć o przyjmowanych lekach. – Sterydy, środki moczopędne i przeczyszczające, wysoka podaż witamin A i E lub niektóre choroby, jak osteoporoza, wymagają zwiększenia dawki witaminy D. Osoby dotknięte polimorfizmem genu VDR, odpowiedzialnego za to, by witamina D wchłaniała się efektywnie z różnych postaci chemicznych, bezwzględnie powinny przyjmować duże jej dawki – tłumaczy dietetyczka. Badania genu VDR wykonuje wiele laboratoriów diagnostycznych.
Żeby uniknąć niedoborów, wielu lekarzy zaleca obecnie stosowanie suplementacji witaminą D cały rok – zimą w większych, a latem w mniejszych dawkach. A czy można z nią przesadzić? – To sytuacja tak rzadka, że w mojej wieloletniej praktyce nigdy się z nią nie spotkałam. Uważać muszą osoby o wrażliwej lub przeciążonej wątrobie, bo nadmiar dodatkowo ją nadwyręży. Tran, który zaleca się jako środek na odporność, a który też zawiera witaminę D, może być dla niej wręcz niezdrowy – mówi dietetyczka. – Z kolei duże dawki przyjmowanego wapnia i leki neutralizujące kwas solny w żołądku mogą wymagać jej zmniejszenia. A często diagnozowana ostatnio tężyczka wymaga ustawienia suplementacji witaminowo-mineralnej w sposób zupełnie zindywidualizowany – dodaje Iza Czajka.
SPF kontra D
Sporo kontrowersji budzi kwestia rzekomego blokowania syntezy witaminy D przez filtry SPF stosowane w kosmetykach. Z badań opublikowanych w „British Journal of Dermatology” wynika, że stosowanie optymalnych ilości filtrów UV nie wpływa na średnie stężenie witaminy D u zdrowych osób. Natomiast te, które stosują rygorystyczną fotoprotekcję kosmetykami o wysokich filtrach, np. z powodu chorób lub nadwrażliwości na promienie słoneczne, powinny stale monitorować jej stężenie. – Badania kliniczne wykazują, że kosmetyki z SPF nie ograniczają syntezy witaminy D – wyjaśnia dr Warszawik-Hendzel. – Byłoby to możliwe, gdybyśmy stosowali je prawidłowo, czyli nakładali ich bardzo grubą warstwę na całą powierzchnię skóry i ponawiali taką aplikację bardzo często. W warunkach pozalaboratoryjnych stworzenie kosmetykami zupełnej ochrony przed słońcem jest właściwie niemożliwe, a żeby wytworzyć witaminę D, wystarczy odsłonić na kilkanaście minut choćby przedramiona – dodaje. – Łatwiej też uzupełnić ewentualne niedobory witaminy D suplementacją niż poradzić sobie z konsekwencjami poparzeń słonecznych – łącznie z nowotworowymi. My dermatolodzy powtarzamy często pacjentom, że nieopaleni też wrócą z wakacji z zapasem witaminy D.
Czekając na wiosnę w nadziei, że ta pomoże odzyskać siły i formę, warto zbadać poziom witaminy D i pomóc sobie prędzej niż później.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.