Jak budować odporność przez cały rok?

Okres zimowy jest czasem próby dla odporności organizmu. Pora roku nie jest jednak jedynym winowajcą, jeśli chodzi o spadek wydolności układu immunologicznego. Pracuje się na niego przez 12 miesięcy i jest sumą wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Dobra wiadomość: na większość z nich mamy wpływ. Dlatego myśląc o poprawie stanu odporności, warto uważnie przyjrzeć się swoim przyzwyczajeniom od stycznia do grudnia.

Zdrowe nawyki

Stare klucze nie otworzą nowych drzwi, podobnie jak dawne, powtarzane przez lata nawyki nie poprawią nadszarpniętego stanu zdrowia. Dlatego myśląc od zmianie, warto przyjrzeć się całokształtowi stylu życia. Czy nasz sen jest spokojny i trwa 7–8 godzin? Jak często uprawiamy sport – 2–3 razy w tygodniu czy rzadziej? Czy do zajęć na siłowni, jogi lub fitnessu dodajemy codzienne aktywności w postaci spacerów lub wchodzenia po schodach, czy też płynnie przechodzimy z windy do garażu i wszędzie docieramy samochodem? Istotny wpływ ma też stres, a także sposób radzenia sobie z nim. Dla jednej osoby odpowiedzią na nerwowe sytuacje będzie trening cross-fit, dla innej joga i medytacja. Ważne, żeby dobrać aktywność adekwatnie do swoich potrzeb i upodobań. Czynnikiem wpływającym na odporność jest też regeneracja i odpoczynek – ignorowanie sygnałów od przepracowanego lub przebodźcowanego organizmu to prosty krok do pogorszenia samopoczucia. Nawet w przypadku aktywności bywa, że czasem mniej dla ciała znaczy lepiej. Do tych wszystkich elementów warto dodać zbilansowaną dietę, która w dzisiejszych czasach bywa wyzwaniem. Poza odpowiednim menu ważne jest też dostarczanie niezbędnych witamin, minerałów i komponentów, których niedobory potęgują uczucie zmęczenia. Łącząc wszystkie te elementy, możemy odnaleźć klucz do sukcesu, jakim jest dobra odporność.

– W suplementacji nie chodzi o zaleczanie problemu zdrowotnego, ale o mądre zarządzanie holistycznym planem na zdrowie. Podobnie jak codziennie potrzebujemy zbilansowanych i urozmaiconych posiłków, tak samo codziennie warto uzupełniać je o składniki, których nie pozyskujemy wystarczająco z pożywienia, o czym mówią badania populacyjne. Prawie wszyscy mamy niedobory witaminy D, około 80 proc. z nas nie zjada wystarczającej ilości kwasów omega-3 (DHA + EPA), a nawet 70–90 proc. brakuje magnezu – mówi lekarz medycyny Nina Nicheska, założycielka marki suplementów diety nikalab.

D jak dobrostan

Od czego warto zacząć suplementację? Od diagnostyki. Jedną z najbardziej potrzebnych do zachowania równowagi w organizmie substancji, którą warto suplementować, jest witamina D. A krew 90 proc. Polaków wykazuje niedobory tej witaminy. Dlatego jej poziom warto zmierzyć, aby dopasować dawkę tego składnika do realnego zapotrzebowania. Dlaczego jest ona tak ważna? Niedobory D3 wpływają na gorsze samopoczucie i spadek nastroju, zmęczenie i niższą odporność (a to tylko niektóre ze skutków jej braku). Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D3 wynosi 800–1000 jednostek międzynarodowych u dorosłego oraz 400 j.m. u dzieci i młodzieży. Oczywiście to substancja, którą można by dostarczać w diecie, ale by uzupełnić niezbędną dzienną dawkę, należałoby spożywać 20 jaj albo 600 g tłustych ryb (dobrym źródłem witaminy D3 są żółtka jaj, nabiał, podroby, makrele, sardynki, śledzie). Wydaje się to więc trudne. Witaminę D syntetyzuje się także poprzez ekspozycję skóry na słońce w godzinach porannych i około południa. 15 minut „kąpieli słonecznej” nóg czy ramion może wpłynąć na wytworzenie 2000–4000 j.m. witaminy D. Jednocześnie promieniowanie UV ma też negatywne konsekwencje dla organizmu, chociażby wytwarzanie wolnych rodników, co przyspiesza m.in. procesy starzenia. Ze względu na unikanie ekspozycji na słońce niedobory witaminy D są więc odczuwane także latem, dlatego warto suplementację tego składnika włączyć do całorocznych, codziennych nawyków. Daje to parasol ochronny przed wirusami i bakteriami bez względu na porę roku.

O jak ochrona

Jak potwierdzają liczne badania, zabezpieczeniem odporności, eliksirem na lepszą jakość snu¹ i sposobem na obniżenie poziomu stresu² jest dostarczanie ciału kwasów omega-3, w tym najbardziej korzystnych kwasów EPA i DHA. Niedobory tych składników wywołują nie tylko pogorszenie stanu zdrowia, lecz także spadek nastroju jesienią i zimą. Źródłem omega-3 są ryby i owoce morza, które powinno się wprowadzić do stałego menu co najmniej raz w tygodniu. Jednak jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego Państwowego Zakładu Higieny, Polacy jedzą ryby rzadziej niż raz w tygodniu, a co trzeci mieszkaniec Polski nie spożywa ich w swojej diecie w ogóle. Zalecana dawka 250 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) dziennie to w praktyce porcja tłustej ryby morskiej na dobę. Niestety, jakość ryb dostępnych w sklepach pozostawia wiele do życzenia, a i zawartość kwasów omega-3 w rybach hodowlanych, np. łososiach, na przestrzeni pięciu lat obniżyła się dwukrotnie.³ Dlatego dobrą alternatywą dla EPA i DHA pochodzących z ryb jest suplementacja kwasami pozyskiwanymi z roślin, czyli u źródła. Zanim bowiem kasy omega-3 znajdą się w ciele ryby, są wytwarzane przez mikroalgi.

B12 nie tylko dla wegan

Witamina B12 reguluje funkcjonowanie układów nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz pokarmowego. Najczęściej mówi się o konieczności jej suplementacji w kontekście osób, które ograniczyły lub całkowicie wyeliminowały mięso ze swojej diety. Co istotne jednak, nawet osoby, które nie przeszły na dietę wegańska czy wegetariańską, najczęściej przyswajają z pokarmu ledwie połowę obecnej w nim witaminy B12. Zaburzenia przyswajania związane są z zakłóceniami w układzie pokarmowym, na który wpływ mają zarówno niezbilansowana dieta, jak i stres oraz wiele innych czynników związanych z niezdrowym stylem życia. Poszukując witaminy B12, która dobrze się wchłania, warto zatem znaleźć suplement z metylokobalaminą – dobrze przyswajalną postacią tej substancji, która będzie skutecznie uzupełniać niedobory niezależnie od diety czy stylu życia.

Kwas foliowy dla każdego

Witamina B9, którą najczęściej znamy jako kwas foliowy, jest równie ważna dla dobrej odporności jak wszystkie wymienione wyżej składniki, i to na każdym etapie życia kobiet, mężczyzn i dzieci – a zwykle jej suplementację zaleca się ciężarnym. Niedobory kwasu foliowego można zaobserwować jako ciągłe uczucie zmęczenia, mrowienie odczuwane w nogach czy rękach, osłabienie mięśni, spadek nastroju, zaburzenia pamięci. Natomiast to substancja, której organizm nie wytwarza samodzielnie i równie ważna jak dawka jest jej forma.

– Zwykłego kwasu foliowego może nie wchłaniać nawet do 60 proc. ludzi ze względu na mutacje genetyczne. Nieprzyswojony kwas foliowy kumuluje się w tym przypadku we krwi i w dużych ilościach może być toksyczny dla organizmu, przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, nasilonego rozwoju komórek nowotworowych, a także zaburzać funkcje mózgu u osób starszych. Foliany, czyli aktywny kwas foliowy, są zaś bardziej biodostępną postacią witaminy B9 i w tej formie są przechowywane w ciele człowieka – w wątrobie i tkankach. Dlatego w takiej formie B9 lepiej się przyswaja – mówi lek. med. Nina Nicheska.

Jaki jest więc przepis na odporność? Holistyczne dbanie o organizm pod kątem równowagi i aktywnego stylu życia, z uwzględnieniem czasu na odpoczynek. A także mądrej całorocznej suplementacji witamin D i B12, kwasów omega-3 oraz foliowego. Zmiana nawyków i wprowadzenie nowych zasad poprawią kondycję organizmu i przywrócą ciału dobrostan.

1. Del Brutto et al., Dietary fish intake and sleep quality: a population-basedstudy. Sleep Med., vol. 17, pg. 126–128, 2016.
2. Can Omega-3 Reduce Stress?, OmegaQuant, 3.0.2021, omegaquant.com.
3. Palab Ghosh, Omega-3 oils in farmed salmon „halve in five years”, bbc.com, 2016 r.