Przebodźcowanie: Za dużo, za głośno, za szybko

Zarządzanie swoim poziomem nabodźcowania to umiejętność co najmniej równie ważna, jak umiejętność zarządzania pieniędzmi – mówi dr Paulina Sobiczewska, psycholożka z Uniwersytetu SWPS. I podpowiada, jak ją w sobie wyrobić.

Czym jest przebodźcowanie?

Naszą tolerancję na bodźce możemy porównać do pojemnika, który u każdego człowieka jest innej wielkości, ale działa w ten sam sposób. Bodźce, które do nas płyną z zewnątrz, z otoczenia, ale też te generowane od wewnątrz, np. przez nasze lęki, kumulują się w tym pojemniku. Przebodźcowanie to moment, kiedy jest ich za dużo, kiedy zaczynają się „przelewać”. To znaczy, że „pojemnik” nie przyjmuje ich więcej. W efekcie odczuwamy stres, negatywne emocje.

Warto dbać o to, żeby tych bodźców w „pojemniku” nie było za dużo?

Warto dbać, by była ich optymalna ilość. Kiedy jest ich za mało, to też nie jest dla nas dobre, mówimy wtedy o niewystarczającym pobudzeniu. To z kolei stan, w którym czujemy marazm, brak motywacji do działania. Częstszym problemem wydaje się jednak przebodźcowanie.

Jak je u siebie rozpoznać?

To stan, który daje nam wrażenie nieogarniania rzeczywistości. Wiąże się ze stresem, jesteśmy w nim nadmiernie pobudzeni, gotowi do walki albo ucieczki, napięci. Odczuwamy też wszystkie fizyczne konsekwencje reakcji stresowej: oblewa nas pot, podnosi się ciśnienie, spinamy mięśnie.

A co dzieje się wtedy w naszej głowie?

Psychicznie przebodźcowanie to nadmierne pobudzenie mózgu, skutkuje gonitwą myśli, poczuciem, że nie nadążamy, że tego wszystkiego jest za dużo, za głośno, za szybko. Nagle zaczynają nam przeszkadzać bodźce, które do tej pory nam nie przeszkadzały, np. muzyka w tle, to, że ktoś nas przypadkiem dotknął w autobusie, tramwaju. Chcemy, żeby wszyscy wokół dali nam przestrzeń, nic do nas nie mówili, nic od nas nie chcieli. W skrajnym przypadku skutkuje psychicznym odcięciem od bodźców czy upraszczaniem tych, które odbieramy. Taki alert, na poziomie ciała i umysłu, to sygnał, że „pojemnik na bodźce” się przelewa. 

Te bodźce zawsze są negatywne?

Nie zawsze! To nadmierne pobudzenie może wynikać także z miłych doświadczeń. Za dużo pozytywnych bodźców, atrakcji też prowadzi do przebodźcowania. Częściej można to zauważyć u dzieci, bo zwykle to one spotykają się z taką sytuacją. Dziecko, które w jeden weekend było w kinie, u dziadków, na karuzeli, dostało nową zabawkę i jeździło na kucyku, na koniec tego wszystkiego zanosi się płaczem, bo nie nadąża tego przetwarzać.

Przetwarzać, czyli?

Na chwilę wyobraźmy sobie mózg jako komputer. Wszystko, z czym się spotykamy, musi przyswoić: zapisać, rozpoznać i przyporządkować do odpowiednich folderów – schematów czy skryptów poznawczych. Na to zużywa energię, niezależnie od tego, czy to, co przetwarza, jest przyjemne, czy nie. Oczywiście nieprzyjemne doświadczenia niosą kolejne koszty, ale także te pozytywne, w zbyt dużej dla nas liczbie, dają poczucie przytłoczenia. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo analiz i decyzji mózg musi podjąć w każdej sytuacji. To się dzieje „w tle”, tak jak w tle pracują i obciążają procesor programy w komputerze. Dopiero kiedy system się zawiesi, okazuje się, ile ich było.

Kiedy tych bodźców jest już dla nas za dużo?

Dla każdego człowieka to będzie inna liczba. W psychologii mówimy o podziale na osoby nisko- i wysokoreaktywne. Te pierwsze dla zachowania optymalnego samopoczucia potrzebują więcej bodźców, te drugie mniej.

O psach mówi się czasem, że są „wysokoreaktywne”, czyli mają większą skłonność do impulsywnych reakcji, często też przeradzających się w agresję.

Rzeczywiście, często takie indywidualne cechy widzimy lepiej, obserwując inny gatunek niż ludzki. Odnosząc się do ludzi – mamy, wydawałoby się, mniejszą tolerancję na różnice indywidualne. Jeśli sami pracujemy na przykład na etacie w biurze, to wydaje nam się, że wszyscy powinni taką pracę uwielbiać, bo to jest energia, spotkania z ludźmi. Gdy odpowiada nam home office, będziemy to polecać, bo możemy się tam skoncentrować, pracować w swoim tempie. Zapominamy, że dla jednych osób pierwszy typ pracy będzie super, bo da im optymalny poziom nabodźcowania, dla innych z kolei będzie koszmarem – i odwrotnie. Dochodzi tu jeszcze wiele różnic indywidualnych, jak chociażby podział na introwertyków i ekstrawertyków czy na osoby stabilne emocjonalnie i neurotyczne, czyli targane silnymi emocjami, a także indywidualna wrażliwość, choćby słuchowa. Są osoby, które nie zwracają uwagi, kiedy w restauracji ktoś przy innym stoliku głośniej rozmawia, są i takie, które nie mogą w takiej sytuacji zebrać myśli. Ich „pojemnik na bodźce” zapełnia się szybciej albo standardowo jest w nim już mało wolnego miejsca na to, co napływa z zewnątrz.

Co zrobić, żeby do przebodźcowania nie dopuścić?

Przede wszystkim zastanowić się, czy przyjmuję dziennie optymalną liczbę bodźców. I jednocześnie pamiętać, że nawet jeśli ta liczba dla mnie jest bardzo mała, to nie znaczy, że nie jestem przystosowana do życia. Po prostu taki mam temperament i osobowość. Jeśli nie czuję się komfortowo w rzeczywistości, która mnie otacza, i czuję stałe nadmierne pobudzenie, powinnam też zwrócić uwagę, czy sama sobie tych bodźców nie dokładam. Czasem o tym nie myślimy, a np. mamy w tle włączoną muzykę, telewizor, powiadomienia na telefonie i 12 równoległych rozmów na komunikatorach. To też sygnały, które nasz umysł musi przyjąć i przetworzyć.

Telewizor mogę wyłączyć, komórkę wyciszyć, ale nie ze wszystkim da się tak zrobić.

Oczywiście. Chodzi o to, żeby ograniczyć bodźce, które w danym momencie nie są dla nas konieczne, a których wyeliminowanie pozwoli pomieścić inne, ważniejsze, które do nas muszą dopływać, np. komunikaty od naszych dzieci. Kiedyś bez problemu mogłam pracować przy muzyce, ale od kiedy mam dzieci, one zapełniają mi część mojego „pojemniczka na bodźce” i ze słuchania muzyki non stop zrezygnowałam, bo to już było dla mnie za dużo.

Co jeszcze możemy dla siebie zrobić?

Możemy „ulewać sobie” z tego naszego pojemniczka bodźców, które się już w nim zasiedziały, a do niczego nam nie służą. To mogą być na przykład „lękowe”, pobudzające negatywnie przekonania, które żywimy od lat, ale też sytuacje, które zdarzyły się w ciągu dnia czy tygodnia, do których niepotrzebnie wracamy myślami. Od tych drugich bym zaczęła i świadomie sobie powiedziała: „ten temat mam już zakończony, podejmuję decyzję, że do niego nie wracam”, po to aby nie pobudzać się dodatkowo.

To chyba nie jest proste.

To prawda, ale na pewno docenimy korzyści z oczyszczenia wewnętrznego „dysku danych”, pamięci operacyjnej. Możemy też wynosić pewne sprawy na „zewnętrzny dysk”. Na przykład kiedy wiem, że w danym tygodniu i tak nie ma szans, żebym rozprawiła się z jakimś tematem, i wrócę do niego później, zapisuję go sobie na kartce i świadomie „zwalniam się” z utrzymywania go dostępnego w umyśle przez ten tydzień.

Co jeszcze może nam pomóc się „odbodźcować”, uspokoić lęki, napięcia, stresy?

Dla każdego to może być inna czynność. Nie jestem fanką wysyłania wszystkich z założenia na jogę czy bieganie. Jesteśmy różni, ale każdy człowiek ma jakąś aktywność, którą lubi za to, że kiedy się nią zajmuje, nie myśli o niczym innym, cały skupia się na tej czynności. Takie zajęcia pomagają pozbyć się nadmiernego pobudzenia, wyłączyć niepotrzebne myśli czy analizę odczuć z ciała, że tu boli, a tam strzyka. Od dziś nie traktujmy ich jako zwykłą przyjemność: to doskonałe lekarstwo na przebodźcowanie.

Bardzo bodźcują nas też chyba media społecznościowe?

Tak, ale nie generalizowałabym, że to samo zło. Dla pewnych osób, np. samotnych, które mają w życiu za mało bodźców, takie online’owe obcowanie z innymi może być korzystne. Chociażby poprzez dostarczanie – w reakcji na komentarze czy interakcje – dopaminy, która jest potrzebna, by osiągnęli taki poziom w swoim „pojemniku”, żeby chciało im się wykonywać podstawowe czynności: wstać z łóżka, zjeść i ruszyć do realnego życia. Wszystko też zależy od tego, co oglądamy i ile czasu spędzamy w internecie w zestawieniu z tym, jak bardzo jesteśmy już nabodźcowani danego dnia. Ważne też, żeby napęd z pobudzenia wirtualną rzeczywistością umieć przełożyć na realne działania, nie zostać w świecie internetowym do końca dnia. Bo często ten moment, który moglibyśmy przeznaczyć na działanie, przegapiamy.

Ludzie, z którymi pani pracuje, są dziś świadomi tego, czym jest przebodźcowanie?

Coraz częściej, choć ciągle bardzo mało się o tym pisze i mówi. Tymczasem zarządzanie swoim poziomem nabodźcowania to umiejętność co najmniej równie ważna, jak umiejętność zarządzania pieniędzmi. Świat nas na tyle bodźcuje, na ile mu na to pozwolimy. Niestety wciąż wiele osób kompletnie nie ma świadomości, że kolejna impreza, spotkanie czy odpalenie TikToka powodują u nich już przekroczenie tolerancji na bodźce. Bardzo cierpią z powodu jego konsekwencji, ale zupełnie nie łączą kropek, nie wiedzą, z czego ich złe samopoczucie wynika. To smutne, bo mogliby poprawić komfort swojego życia kilkoma prostymi decyzjami.

Skutki długofalowego przebodźcowania mogą być chyba szkodliwe dla zdrowia, prawda?

Oczywiście, podobnie jak życie w ciągłym stresie. Wieczne pobudzenie, napięte mięśnie, wyższe ciśnienie, wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, to wszystko powoduje, że nasz organizm szybciej się zużywa.

Prowadzi pani szkolenia dla pracowników wielkich korporacji.

Prowadzę je od 20 lat i kiedy zaczynałam, ich celem było najczęściej szkolenie ludzi, by efektywnie wykorzystywali czas pracy. To były czasy, kiedy wszyscy oczekiwali, że będziemy pracowali ciągle coraz ciężej, szybciej, wydajniej. W pewnym momencie ja, jako psycholog, ale też firmy, które te szkolenia mi zlecały, zaczęliśmy zauważać, że to błędne koło. Bo, owszem, człowieka da się rozkręcić do ogromnego tempa. Ale to tempo będzie dla niego zabójcze. Tak samo chomika da się maksymalnie rozkręcić w kołowrotku do zabawy, ale chomik tego nie wytrzyma. To było absurdalne, że uczono, jak wykorzystać każdą minutę, jak pracować w multitaskingu, a nikt nie myślał o tym, że w takim tempie nie da się pracować latami, nie da się tak żyć, nasz mózg tak nie działa.

Dziś już to wiemy? Te korporacje to wiedzą?

Mamy większą świadomość. Na przykładzie doświadczonych pracowników zaczęto obserwować, że ludzie się taką pracą wypalają, stają się cieniem samych siebie i nie mogą korzystać z ogromnego kapitału zawodowego i kompetencji. Zaczęto mówić głośniej o work-life balance, a z czasem, trafniej moim zdaniem, o przebodźcowaniu. Bo co z tego, że wejdę z trybu „work” do trybu „life”, kiedy dla głowy to nadal będą po prostu kolejne zadania do zrobienia, bez przestrzeni na „ulanie” bodźców z pojemnika? Powinniśmy mówić o balansie w poziomie pobudzenia, który dla każdego może być inny, a o tym wciąż mówimy za mało.

Jak to wygląda w praktyce na pani szkoleniach?

Firmy proszą mnie na przykład o pomoc, gdy okazuje się, że nie są w stanie wykorzystać w pełni kompetencji osób, które zatrudniły. I często okazuje się, że np. na dane stanowisko zatrudniono osobę, która głęboko się koncentruje i potrafi wykonywać skomplikowane analizy, ale w środowisku dla ekstrawertyków, gdzie co dwie godziny ma spotkanie, rozmowę online, prezentację, zupełnie przestaje mieć dostęp do swoich kompetencji, bo żyje w wiecznym napięciu. Pomagam zrozumieć te zależności w praktyce i w szerszym kontekście psychologicznym, wspieram w opracowaniu realnego planu zarządzania poziomem bodźców.

Czasem mówi się, że stres sprzyja osiąganiu lepszych wyników.

Tak, ale tylko do pewnego momentu. Kiedy ten nasz „pojemnik” się przelewa, o dobrych wynikach nie ma mowy.

Dr Paulina Sobiczewska – psycholożka z Uniwersytetu SWPS, od 20 lat prowadzi szkolenia i zajęcia z zakresu psychoedukacji, specjalizuje się w zwiększaniu osobistej wydajności. Na co dzień wykłada na uczelni jako kierowniczka studiów podyplomowych „Praktyczna psychologia motywacji”, prowadzi też warsztaty dla firm i instytucji publicznych. Sztuka umiejętnego zarządzania liczbą bodźców, które dochodzą do pracowników, jest jednym z ważniejszych elementów jej szkoleń.