Słodkich snów!

Objawy bezsenności stwierdza się u 30–50 proc. badanych dorosłych osób. U 16–21 proc. objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu lub codziennie – mówi psychiatra Mariusz Bartyzel. Nie możesz spać? Budzisz się w środku nocy, a rano jesteś niewyspana? Nie jesteś w tym odosobniona! Nasi eksperci radzą, jak dla odmiany zasnąć snem sprawiedliwej. 

Insomnia nasza codzienna

– Psychiatra rozumie bezsenność jako kłopoty z zaśnięciem lub utrzymaniem ciągłości snu (tj. gdy w ciągu nocy pojawiają się wybudzenia) lub też, gdy ostateczne obudzenie się następuje zbyt wcześnie rano. Innymi słowy, gdy sen jest słabej jakości a organizm nie regeneruje się w wystarczającym stopniu – wyjaśnia psychiatra Daniel Dudek. Zakłócenie rytmu dobowego, powoduje dużo więcej niż tylko jet lag. Zachwiane zostają równowaga hormonalna, temperatura ciała i rytm tętna. Badania sugerują, że ryzyko wystąpienia wypadków drogowych i ataku serca rośnie nawet przy niewielkim przesunięciu czasu, o godzinę na czas letni lub zimowy. Długoterminowe konsekwencje złego spania są szczególnie alarmujące. Badania łączą brak snu ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób układu krążenia, a nawet choroby Alzheimera. – Sen ma ogromne znaczenie dla prawidłowego działania naszego mózgu. Według jednej z głównych hipotez, to właśnie podczas snu nasza pamięć konsoliduje się, a zgromadzona na jawie wiedza i wspomnienia utrwalają się, przechodząc z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Mówiąc metaforycznie, podczas snu mózg porządkuje swój RAM i zapisuje dane na twardym dysku. Sen jest też okazją do regeneracji, zarówno dla mózgu, jak i dla całego ciała – tłumaczy Przemysław Mućko, psychoterapeuta z Centrum Psychologii Integralnej InTeGral. – Problemy ze snem, a przede wszystkim chroniczna bezsenność, mają także ogromny wpływ na to, co dzieje się z naszą skórą. Począwszy od przedwczesnego starzenia się, po poważne uszkodzenia tkanek, w tym trudno gojące się owrzodzenia, a także zaostrzenie dermatoz już istniejących: łuszczycy, atopowego zapalenia skóry czy egzemy. Brak snu to nic innego jak stres. Nie bez powodu coraz prężniej rozwija się nowa specjalizacja – psychodermatologia – twierdzi dermatolog dr n. med. Nina Wiśniewska z Kliniki Promedion. – Alarmujące powinny być zarówno niedobory snu, jak i jego nadmiar, czyli tzw. hipersomnia. Utrzymująca się niemożność zaśnięcia przez dłuższy (ponad 30 minut) czas, częste wybudzanie się w napięciu albo regularne przesypianie powyżej 10 godzin to sygnały, których nie powinno się lekceważyć – wyjaśnia psychoterapeuta Przemysław Mućko.

Menu do łóżka

Zaleca się, by ostatni posiłek jeść najpóźniej o 19. Jeśli to nierealne, bo dopiero wtedy wychodzisz z pracy, warto zrobić przynajmniej trzygodzinną przerwę przed pójściem do łóżka. Kolacja powinna być możliwie lekka, a my powinniśmy czuć po niej niedosyt. Powinny w niej znaleźć się (uwaga!) węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze ale też masło orzechowe. Są one bogate w  tryptofan, mający właściwości uspokajające. To związek chemiczny z grupy aminokwasów, który przekształca się w serotoninę i melatonin. A my automatycznie zaczynamy być senni. – Filiżanka świeżego, adaptogennego rumianku albo melisy tuż przed położeniem się spać na pewno nie zaszkodzi. Nigdy jednak nie polecam gotowych mieszanek, które można kupić w sklepach. Zioła potrafią pomóc, ale mogą też zaszkodzić. Może się okazać, że ogólnodostępna mieszanka będzie miała w swoim składzie zioło, którego organizm nie będzie tolerował, bądź które ze względu na twój stan zdrowia będzie obciążało organizm, a nie pomagało. Nie róbmy z ziołolecznictwa sposobu na zdrowie. Często pomaga także uzupełnienie aminokwasów, witamin (głównie z grupy B) i minerałów. Tu jednak znów podkreślę, że najpierw należy sprawdzić ich stan i skonsultować wynik – radzi naturoterapeutka Zuzanna Rzepecka.

– Alkohol – wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Osoby podenerwowane, zestresowane mogą co prawda pod wpływem alkoholu szybciej zapaść w sen, ale jego architektura jest istotnie zmieniona – jest płytszy, przerywany, wcześniej następuje wybudzenie poranne, a  jego jakość jest znacząco gorsza – mówi psychiatra Mariusz Bartyzel. Bynajmniej nie chodzi tu o porannego kaca. Alkohol tłumi krytyczną fazę snu znaną jako szybki ruch gałek ocznych (REM), gdy pojawiają się marzenia senne. REM odgrywa kluczową rolę w utrwalaniu wspomnień i uczeniu się. Co więcej, faza REM pomaga w ponownym uruchomieniu obwodów emocjonalnych mózgu. Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu Berkeley doszli więc do wniosku, że jest rodzajem naturalnej terapii. – U osób cierpiących na zaburzenia snu celowe jest także eliminowanie używek psychostymulujących takich jak napoje energetyzujące, kawa, czy herbata, zwłaszcza w drugiej połowie dnia – ostrzega psychiatra Daniel Dudek. – Pamiętajmy, że teina i kofeina to ta sama substancja chemiczna, a jej nazwy nie ujednolicono z nie do końca znanych przyczyn.

Wypuść powietrze

– Są takie pozycje jogi, które wyciszają organizm. Na przykład viparita karani, czyli leżenie z nogami opartymi o ścianę (twoje ciało tworzy literę „L”) albo supta baddha konasana, gdy leżysz na plecach, a nogi układasz w romb, łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę albo na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem. Wydech zawsze dwa razy dłuższy niż wdech. Może nie zadziała to tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, za to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się po niej z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach – radzi Agnieszka Passendorfer, nauczycielka jogi z Yoga Republic. – Joga pomaga uspokoić rozbiegany umysł, tak by to on nam służył, a nie my jemu. Badania przeprowadzone przez Harvard Medical School udowodniły, że joga obniża poziom stresu, jest naturalnym antydepresantem, wzmacnia też psychiczny system immunologiczny. Jogini mają też więcej neurotransmiterów GABA, które mają działanie uspokajające i wyciszające. Już choćby po to warto ćwiczyć – przekonuje Agnieszka Passendorfer.

Wdech przez nos (liczymy do czterech), wstrzymujemy oddech (liczymy do siedmiu siedmiu) i wydech przez usta (liczymy do ośmiu). Wydech powinien być głośny. Powtarzamy ten cykl cztery razy. Ta technika została opracowana przez doktora Andrew Weila, wiodącego eksperta w dziedzinie medycyny holistycznej. Opiera się na schematach pranajamy (techniki oddechowej wykorzystywanej w jodze). Doktor Weil nazywa ją „relaksującym oddechem”, ponieważ uspokaja nerwy i pozwala opanować gonitwę myśli. – Jeśli czeka cię coś stresującego następnego dnia, możesz spróbować „przerzucić” to z głowy na kartkę. Napisz, czego się obawiasz i co możesz zrobić następnego dnia rano, by się na to zdarzenie przygotować – dodaje psychoterapeuta Przemysław Mućko.

Ciemność widzę

– Jesteśmy przyzwyczajeni do wieczornego oglądania telewizji, siedzenia przy komputerze, czytania na tablecie. Tym samym wciąż podsycamy emocje, zamiast je wyciszać. Tu dodatkowo dochodzi naświetlanie oczu, czyli wysyłanie informacji do mózgu, że wciąż jest dzień. Takim zachowaniem bezpośrednio wpływamy na układ nerwowy i hormonalny. Szyszynka przestaje regularnie uwalniać melatoninę, hormon odpowiedzialny za sen. Hormon ten w naturalnym procesie jest wytwarzany, gdy zmniejsza się natężenie światła, a rano, gdy robi się jasno, jego wydzielanie zostaje zatrzymane – mówi Zuzanna Rzepecka z RosaMed Clinic. – Jasne światło działa hamująco na wydzielanie melatoniny. Najlepiej więc kładąc się do łóżka, zrezygnować z laptopa czy smartfonu lub przynajmniej ograniczyć emisję jasnego światła. Coraz więcej urządzeń oferuje na szczęście tryb nocny, w którym podświetlenie ekranu jest zmniejszone, ekran emituje też mniej niebieskiego (bardziej hamującego dla melatoniny) światła – dodaje psychoterapeuta Przemysław Mućko. – I jeszcze jedno, zgodnie z medycyną chińską w godzinach 19-21 należy się wyciszać, ale też uprawiać seks. Seks z ukochana osobą to nie tylko relaks, ale też ogromna dawka terapeutyczna. Poczucie bliskości, przynależności, miłości, zadowolenia, dawania i brania, uśmiech i – orgazm – to ważne elementy życia. Również dzięki nim sen jest spokojny. Dbajmy o nie – namawia Zuzanna Rzepecka.

Ruch, który leczy

– Zwiększona aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga spać. To szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu (!) przez co najmniej 30 minut. Ważne jest, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez ten czas, bo dopiero wtedy przynoszą oczekiwane efekty. Nienawidzisz ćwiczyć? Wybierz się na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie lub jazdę rowerem – podpowiada psychiatra Mariusz Bartyzel.

Piękniej przez noc

– Pamiętajmy o prawidłowej wieczornej pielęgnacji skóry: dokładnym demakijażu, poprawie krążenia w skórze za pomocą relaksującego masażu. Na umytą skórę twarzy nakładamy preparaty pielęgnacyjne z ceramidami zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę C (silny antyutleniacz). Idealne będą wszelkie rodzaje serum z witaminami (szczególnie witamina B 3, A), maski z alg, albo np. z wyciągiem morwy, bo te substancje bardzo przyspieszają procesy regeneracyjne skóry – sugeruje doktor Nina Wiśniewska. – Na ratunek może też przyjść medycyna estetyczna. Zabiegi z mikrouszkodzeniami skóry: lasery frakcyjne, a także mezoterapia stymulują skórę do produkcji kolagenu, czyli sprawiają, że skóra szybciej dochodzi do siebie – tłumaczy. A gdy już będziemy sypiać doskonale, następnym etapem będzie wykorzystywanie snów do poprawy życia na jawie. Tak, istnieją badania naukowe dowodzące, że świadome śnienie jest możliwe do opanowania. Jedną z najstarszych metod jest Tybetańska joga snu i śnienia. „Człowiek jest geniuszem, gdy śpi”, powiedział Akira Kurosawa, a więc… genialnych snów!