Superfoods: Dodaj do diety

Nieprzetworzone, niskokaloryczne, o całkowicie naturalnym składzie. Przedstawiamy prawdziwych superbohaterów w jadłospisie. 

Nie od dziś wiadomo, że odpowiedni jadłospis to klucz do dobrego samopoczucia. Po kilku sezonach dominacji awokado, jarmużu czy nasion chia czas spróbować czegoś nowego. A jest z czego wybierać. – Na długiej liście superfoods, czyli produktów o wyjątkowych wartościach odżywczych, bogatych w witaminy, antyoksydanty, związki bioaktywne czy kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, poza nowinkami, można również znaleźć produkty, które od lat są obecne w prawie każdej domowej kuchni. Warto być jednak otwartym na poznawanie dotychczas nieznanych smaków, mając na uwadze korzyści, które ze sobą niosą – zachęca w rozmowie z Vogue.pl Zuzanna Chęcińska-Maciejewska, dietetyk kliniczny, założycielka poradni dietetycznej Food Balance.

Superfoods mocno zdominowały nasze jadłospisy. Często jednak producenci nadużywali tej nazwy. W reakcji na te działania Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zakazał w 2007 roku wprowadzania do obrotu produktów oznaczonych „superfood”, jeśli nie posiadają one oświadczenia medycznego popartego wiarygodnymi badaniami naukowymi. – Nie warto się jednak zniechęcać. Regularne spożywanie superfoods stanowi prawdziwą bombę odżywczą dla organizmu, a ich szczególnie korzystne działanie zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak nowotwory czy cukrzyca – podsumowuje Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Moringa: rekordzistka

Zdrowie samo w sobie. Moringa zawiera cztery razy więcej witaminy A niż marchew, siedem razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 15 razy więcej potasu niż banany i 25 razy więcej żelaza niż szpinak. Dostarcza również dwa razy więcej białka niż soja, a dzięki zawartym w niej antyoksydantom hamuje ewentualne procesy zapalne toczące się w organizmie. Jak przekonuje Zuzanna Chęcińska-Maciejewska, to wystarczające powody, aby moringa na stałe zagościła w naszych jadłospisach. Podpowiada również, że w zmielonej postaci moringa może być dodatkiem do różnorodnych dań, a jej młode liście, w smaku przypominające rzeżuchę, świetnie sprawdzą się jako składnik sałatek.

Baobab: bogactwo błonnika

Stanowi bogate źródło wapnia, potasu, żelaza, witaminy C i aminokwasów. W ilości tych ostatnich bije na głowę nawet jagody acai, które nadal cieszą się opinią jednego z najbardziej wartościowych owoców z grupy superfoods. Owoce baobabu zawierają dużą ilość błonnika, pozytywnie wpływającego na pracę jelit i ogólne samopoczucie. Tymi samymi wartościami odżywczymi charakteryzuje się również wersja sproszkowana, która samoistnie powstaje w trakcie procesu dojrzewania, unikając tym samym obróbki termicznej. Baobab zmniejsza również poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest szczególnie polecany osobom zmagającym się z insulinoopornością i cukrzycą.

Ashwagandha: indyjski żeń-szeń

Znana jest przede wszystkim z właściwości uspokajających i wyciszających, stosuje się ją więc jako środek antystresowy. Ashwagandha pozwala cieszyć się zdrowym snem, ale nie powoduje senności, przypominając tym bardziej popularnego dziurawca. Po ashwagandhę powinny w szczególności sięgać osoby zmagające się z problemem niedoczynności tarczycy, bo działa regulująco na układ hormonalny. Ta wyjątkowa roślina, zwana inaczej indyjskim żeń-szeniem, ma także pozytywny wpływ na libido oraz poprawia sprawność seksualną mężczyzn.

Zielony groszek: wiecznie młody

Na jego bazie znajdziemy wiele przepisów w książkach kucharskich naszych mam i babć. Dziś popularny składnik udowadnia, że to, co doskonale już znane, może nadal zaskakiwać. – Zielony groszek zawiera witaminy młodości – A, C i E – oraz witaminę K, umożliwiającą prawidłowe wchłanianie się wapnia, czyli składnika niezbędnego do wzmacniania kości. Śmiało można więc stwierdzić, że jedzenie zielonego groszku pomaga zapobiec osteoporozie, przy okazji wzmacniając ogólną odporność organizmu. Jako warzywo strączkowe jest również bogaty w białko, stanowiąc tym samym doskonały substytut białka zwierzęcego. Właśnie dlatego bardzo często polecam go wegetarianom i weganom – wyjaśnia Zuzanna Chęcińska-Maciejewska. Zielony groszek może być dodatkiem do dań, ale wspaniale sprawdzi się również jako ich baza, np. w kremach. 

Cassava: lekkość bytu

Mąka z manioku jest lekkostrawna, pożywna, a przede wszystkim bezglutenowa i hipoalergiczna. Dotychczas kojarzona z tapioką, do której powstania się przyczynia, coraz częściej ma szansę samodzielnie święcić triumfy. Cassava dzięki zawartości błonnika reguluje poziom cholesterolu oraz cukru, zmniejszając tym samym ryzyko otyłości. Jest również źródłem magnezu i miedzi, a także witaminy C oraz kwasu foliowego.

Nasiona konopi: zamiast orzechów

Są nieocenionym źródłem białka (o lepszej przyswajalności w stosunku do tego pochodzącego z orzechów czy roślin strączkowych), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3-6-9, błonnika i witamin. Konopia indyjska, jako jedna z niewielu roślin, zawiera w sobie także aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować. Nasiona konopi charakteryzują się delikatnym, orzechowym smakiem, dzięki czemu są świetną alternatywą dla osób uczulonych na orzechy. Ich zmielona wersja może być dodatkiem do jogurtu czy owsianki lub jako posypka do sałatek, kasz i makaronów. Świetnie sprawdzi się także jako składnik domowych wypieków. Aby mieć pewność co do wysokich wartości odżywczych nasion konopi, warto kupować je w całości, w wersji niełuskanej. Zawierają one bowiem o wiele więcej składników odżywczych niż te łuskane. Przed spożyciem ziarna najlepiej uprażyć na patelni, a następnie zmielić.

Olej z awokado: dobry na wszystko

W postaci nierafinowanej może być dodatkiem do sałatek. Jego rafinowana wersja może natomiast być poddawana obróbce termicznej, dzięki czemu będzie wyśmienitą bazą do sosów, marynat i pesto lub dodatkiem do pieczonych warzyw czy makaronów. – Właściwości przeciwzapalne oleju z awokado w sposób szczególnie pozytywny wpływają na stawy oraz pomagają zapobiec ewentualnym chorobom dziąseł. Podobnie jak wcześniej wspomniane produkty, olej z awokado obniża również poziom cholesterolu, a także neutralizuje wolne rodniki. Warto więc pomyśleć o zastąpieniu nim np. oleju rzepakowego – radzi dietetyk. Ten superfood będzie nam jednak towarzyszył nie tylko w kuchni. Olej z awokado jest bowiem wartościowym składnikiem kremów i olejków do masażu, zapobiegającym wysuszaniu się skóry i powstawaniu zmarszczek. Dzięki swoim właściwościom zapewnia młody i świeży wygląd cery, a także chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV.