Dobra dieta to podstawa. Żeby zimą uniknąć infekcji, jedzmy zielone warzywa, ryby i dynię. Ale zmiana w menu to nie wszystko. Potrzebujemy potężnej dawki witaminy D, wody i ćwiczeń.
– „Wzmacnianie odporności” to wyrażenie, z którym naprawdę nie mogę się pogodzić – mówi terapeutka ds. żywienia i ekspert w dziedzinie zdrowego odżywiania Amelia Freer, zapytana o najlepsze rady dotyczące wzmocnienia organizmu na zimowe miesiące. Według ekspertki, do dbałości o system odpornościowy podchodzimy niewłaściwie. Celem nie jest bowiem jego wzmocnienie, a zrównoważenie.
Nadmierna aktywność układu odpornościowego może spowodować chorobę autoimmunologiczną lub rozległy stan zapalny. Jego osłabienie zwiększa ryzyko infekcji. – Mówiąc najprościej, chcemy mieć możliwość „włączenia” naszej funkcji odpornościowej, a następnie „wyłączenia” jej po przejściu ryzyka infekcji – tłumaczy Freer.
W jaki sposób możemy to zrobić? Amelia Freer podkreśla, aby pielęgnować oraz wspierać nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. - „Istnieją różne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Najlepszym sposobem na ich uzyskanie jest zbilansowanie zdrowej diety, włączenie do niej wielu różnorodnych posiłków”.
Postaw na zielone warzywa
Jarmuż, boćwina, szpinak, rukola, brukselka i kiełkujące brokuły – zielone warzywa dostarczają wielu korzystnych fito-składników, błonnika, witaminy A, magnezu, a także folianów. To grupa warzyw, którą każdy z nas powinien dodać do menu. Wystarczy jedna porcja dziennie!
Wybieraj cytrusy
Owoce cytrusowe stanowią doskonałe źródło witaminy C i sprawdzają się szczególnie w najzimniejszych miesiącach. Koniecznie wypróbuj tzw. krwiste pomarańcze – to najsmaczniejszy deser.
Zrób miejsce dla makreli
To tania i łatwo dostępna tłusta ryba oraz źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w regulacji stanu zapalnego w organizmie. Zawiera witaminę D i białko, a z jej dodatkiem stworzysz szybki lunch. Wskazówka: w niektórych supermarketach znajdziesz zamrożone filety z makreli. Są bardzo proste do przyrządzenia i zawierają znacznie mniej soli niż wersja wędzona.
Korzystaj z sezonu na dynię
Dynia stanowi źródło witaminy A, która jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest najlepiej przyswajana (obok niektórych zdrowych tłuszczów). Piecz ją z dodatkiem oliwy z oliwek, twórz z niej sosy i rozgrzewające zupy lub wrzuć do sałatki stworzonej z rukoli, cykorii, prażonych orzechów laskowych i pokruszonej fety.
Zbilansuj dietę z orzechami brazylijskimi
Orzechy brazylijskie są kluczowym źródłem mikroelementu odżywczego – selenu, który jest ważnym minerałem dla optymalnej reakcji immunologicznej. Wystarczy jedynie 4-5 orzechów tygodniowo, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Najlepiej jest mieszać je z różnymi innymi orzechami, nasionami i dodawać do różnych posiłków.
Polub rośliny strączkowe
To jeden z najlepszych źródeł białka – makroskładniku naprawiającego tkanki w naszym organizmie, regulującego apetyt i cukier we krwi. Nasiona roślin strączkowych można zakupić w słoikach, dodawać do zup, robić z nich hummus, wrzucić do gulaszu z curry lub zjeść na zimno z odrobiną oliwy z oliwek, cytryny i ziołami.
Skosztuj skorupiaków
Skorupiaki są źródłem cynku i witaminy B12, a małże i przegrzebki najlepsze są właśnie w sezonie zimowym. Warto postarać się, żeby raz na jakiś czas je ugotować. Należy sprawdzić, czy pochodzą ze zrównoważonych źródeł.
Zalewaj płatki owsiane na noc
Płatki owsiane mogą zapewnić nie tylko rozgrzewające i pyszne śniadanie, ale także dużą dawkę błonnika. Namoczenie owsa na noc pomaga w lepszym wchłanianiu się zawartych w nim składników odżywczych, a także przyspiesza czas gotowania.
Nie unikaj jajek
Jaja są tak wszechstronnym i użytecznym składnikiem, że najlepiej jest mieć je zawsze pod ręką, aby stworzyć szybki posiłek lub przekąskę. Są źródłem witaminy B12, witamin A i D, białka, a niektóre są wzmocnione nawet kwasami tłuszczowymi omega-3. Zawierają wszystko, co jest ważne dla zrównoważonego funkcjonowania układu odpornościowego.
Pij dużo wody
Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu jest pomocny w utrzymaniu nawilżenia naszych barier śluzowych, takich jak usta i wyściółka nosa. Nawilżanie tych tkanek pomaga wspierać naturalną funkcję immunologiczną, która istnieje w ich wnętrzu, zapobiegając infekcji zanim wejdzie do organizmu. Dodatkowo, picie wody nie zepsuje twojego apetytu na spożywanie obfitych i pełnowartościowych posiłków.
Podnieś poziom witaminy D
Suplementem, który każdy powinien dostarczać organizmowi w miesiącach zimowych jest witamina D. W wielu krajach, w okresie od października do marca, światło słoneczne nie jest wystarczająco silne, aby nasza skóra mogła wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D do zaspokojenia potrzeb organizmu.
Zadbaj o inne aspekty stylu życia
Myj ręce, śpij dobrze, unikaj stresu, ruszaj się, ćwicz, alkohol spożywaj tylko w umiarkowanych ilościach i unikaj palenia. Oryginalne? Niespecjalnie. Ale naprawdę skuteczne.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.