Cierpisz na bezsenność, stany lękowe, obrzęki twarzy, otyłość brzuszną i masz ogromny apetyt na słodycze? Powodem może być nadmiar kortyzolu w organizmie. Oto jak realny jest to problem i czy nagłośnienie go w mediach społecznościowych pomaga, pytamy ekspertów.
Kortyzol, jak mówi Halina Piasecka, psycholożka i psychoterapeutka, jest produkowanym przez nadnercza hormonem regulującym wiele życiowych funkcji. Wspiera ciało w radzeniu sobie ze stresem, reguluje metabolizm, zwiększa uwagę i koncentrację. Przydaje się w stresie krótkoterminowym. Osiąga najwyższy poziom rano, ale reaguje na codzienne zmiany. Kiedy jest go za dużo? – Zwróćmy uwagę na objawy fizyczne, takie jak poczucie zmęczenia mimo wystarczającej ilości snu lub wybudzanie się w nocy. Może nas zaalarmować osłabienie odporności, pojawienie się problemów skórnych, bóli głowy. Często sygnałem podwyższonego kortyzolu jest przyrost masy ciała – szczególnie w okolicy brzucha. Inne sygnały to nadciśnienie i zaburzenia układu trawiennego, jak zespół jelita drażliwego, czy spadek libido – opisuje psychoterapeutka.
Warto zaobserwować, czy występują również: niepokój, poczucie, że stale działamy na najwyższych obrotach, irytacja, bezsilność i problemy z koncentracją. A także tendencja do „zajadania emocji” lub nieumiejętność odpoczynku i poczucie winy związane z marnowaniem czasu. Jeśli tak, warto iść do lekarza pierwszego kontaktu, aby zrobić podstawowe badania. Jeśli wskażą one istotne odchylenia, należy udać się do endokrynologa lub dietetyka.
Jak na poziom kortyzolu wpływa korzystanie z mediów społecznościowych?
Paradoksem mediów społecznościowych, które w ostatnim czasie chętnie poruszają temat zbyt wysokiego poziomu kortyzolu, polega na tym, że są po części odpowiedzialne za ten stan, bo składają się na zjawisko przebodźcowania technologicznego. – Nie potrafimy odpoczywać. Planowanie wartościowego relaksu jest równie ważne, jak ustalanie czasu pracy. Chwila odpoczynku to bardzo produktywny moment. Pozwala nam długofalowo pracować z pełnym zaangażowaniem i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu – wyjaśnia ekspertka.
Dlaczego nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych prowadzi do przebodźcowania? Jesteśmy zmuszeni do przetwarzania dużej dawki informacji i wizualizacji w krótkim czasie. TikTok i Instagram wykorzystują szybkie zmiany treści wideo, które jak wyjaśnia psychoterapeutka, wyzwalają układ nagrody w mózgu, co prowadzi do uzależnienia od dopaminy i potrzeby ciągłej stymulacji. A to powoduje zmęczenie. Ekspozycja na światło niebieskie ekranów zaburza także rytm dobowy i jakość snu. Myśląc więc o detoksie od kortyzolu, warto zacząć od digital detox i np. ustalić godziny odpoczynku od smartfona (np. od godziny 20 włączyć tryb wyciszenia).
Czy „kortyzolowa twarz” naprawdę istnieje?
Media społecznościowe sugerują, że nadmiar kortyzolu widać w odbiciu w lustrze, ale jak mówi dr n. med. Karolina Kopeć-Pyciarz ze Skin Spa we Wrocławiu „kortyzolowa twarz” to duże uproszczenie, a stawianie diagnozy na podstawie samego wyglądu nie powinno mieć miejsca”. – Pełna twarz może wynikać z genetycznie uwarunkowanej budowy ciała, nadwagi/otyłości, obrzęków związanych np. z chorobami współistniejącymi lub nadmiarem wypełniaczy, błędów dietetycznych, ale oczywiście także podwyższonego stężenia kortyzolu – wyjaśnia specjalistka dermatolog. I dodaje, że „kortyzolowa twarz” to termin spopularyzowany na TikToku. W piśmiennictwie naukowym można natomiast spotkać określenie „twarzy jak księżyc w pełni”, które opisuje jedną z cech pacjenta z zespołem Cushinga. To schorzenie, przy którym występuje podwyższone stężenie glikokortykosteroidów we krwi prowadzące do różnorodnych objawów klinicznych. Oprócz nagromadzenia tkanki tłuszczowej na twarzy towarzyszy mu także m.in.: ścieńczenie skóry, zaczerwienienie, trądzik, hirsutyzm [nadmierne owłosienie – przyp. red.], tendencja do powstawania siniaków.
Obietnica dużej redukcji wagi poprzez obniżenie kortyzolu wydaje się kolejnym mitem. Oczywistością jest, że zajadanie stresu, nieregularne posiłki i duża dawka cukru czy soli przekładają się na wygląd sylwetki. Ale czy zawsze winić należy kortyzol? – Istnieją pewne charakterystyczne cechy, takie jak lokalizacja tkanki tłuszczowej, np. w okolicy brzucha czy na szyi tuż nad karkiem (tzw. bawoli kark), typowe dla choroby Cushinga, czy nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie. Aby jednak dokładnie ocenić poziom kortyzolu, konieczne są badania diagnostyczne, takie jak analiza krwi, śliny czy moczu – mówi Bartosz Florczak, dietetyk i trener personalny (@florczakbartosz).
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Ekspert dodaje, że poszerzenie owalu twarzy może być związane z zaburzeniami kortyzolu, jednak częściej wynika z niezdrowego stylu życia. Największym zagrożeniem dla równowagi kortyzolu jest regularne spożywanie alkoholu (nawet w małych ilościach) i dieta bogata w cukry proste, które zaburzają trawienie i rytm dobowy, co prowadzi do przewlekłego stresu metabolicznego. Aby obniżyć kortyzol należy wprowadzić zmiany w stylu życia: popracować nad higieną snu, spróbować technik relaksacyjnych i zoptymalizować treningi. Dopiero w razie potrzeby włączyć celowaną suplementację. – Warto sięgać po zieloną herbatę (L-teanina), migdały (magnez) i tłuste ryby (kwasy omega-3). Chociaż żaden produkt spożywczy nie działa tak silnie, jak adaptogeny. W suplementacji najskuteczniejszym z nich jest Ashwagandha, która redukuje aktywność osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Pomocne mogą być także: magnez, kwasy omega-3 i różeniec górski – dodaje dietetyk i trener.
Osoby żyjące w dużym stresie powinny szczególnie starannie dobierać formy aktywności fizycznej. Korzystne dla obniżenia kortyzolu są te o niskiej i umiarkowanej intensywności, takie jak: szybki marsz, joga, spokojne pływanie czy trening siłowy. Przy nadmiarze kortyzolu należy natomiast unikać treningów o wysokiej intensywności (HIIT, tabata), długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego oraz braku regeneracji po ćwiczeniach.
Jak mówi dr Kopeć-Pyciarz, pomocne są też modyfikacja diety (redukcja podaży sodu i cukru), zdrowy umiarkowany sen (7-9 godzin) i regularny ruch. Wsparciem w detoksie od kortyzolu mogą być techniki oddechowe, o których wspomina Halina Piasecka, medytacja oraz trening uważności, gdyż aktywują układ przywspółczulny, odpowiedzialny za regenerację organizmu. Wspaniałe efekty daje też praktyka jogi czy taniec. 30 minut spaceru dziennie pobudza krążenie i sprzyja regeneracji układu nerwowego. – Nie ma uniwersalnego czasu trwania detoksu od kortyzolu czy wychodzenia z przebodźcowania. Nie jest to jednorazowy proces, lecz długofalowa praca nad równowagą psychiczną i fizyczną. Pierwsze efekty można zwykle zauważyć już po kilku dniach świadomej pracy nad redukcją stresu, a trwałe osiąga się po kilku tygodniach lub miesiącach konsekwentnych działań – podsumowuje psycholożka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.