Wakacje to odpoczynek od codziennego stresu, ale niekoniecznie od ćwiczeń. Nawet na urlopie warto pobudzić ciało do aktywności. Nagrodą będą piękna sylwetka, przypływ endorfin i świetna kondycja.
Joga na plaży i na trawie
Przez wielu błędnie uznawana za relaks, przy bliższym poznaniu okazuje się sposobem na smukłą i silną sylwetkę, a nawet na jędrną skórę. Joga ma wiele różnych odmian, więc każdy, w zależności do kondycji fizycznej i potrzeb, znajdzie wśród nich coś dla siebie.
– Joga, która jest praktykowana od ponad ośmiu tysięcy lat, wzmacnia ciało, umysł i ducha. Dawniej ćwiczyło się na łonie natury, bo joga to unia z przyrodą i samym sobą. Przebywając na powietrzu, poprawisz koncentrację, a oddychanie niezniszczonymi cząsteczkami tlenu podnosi energię witalną, tzw. pranę, co daje uczucie lekkości na wiele godzin. Ćwicząc na plaży czy leśnej polanie, warto znaleźć płaski teren. Pozycje w jodze (asany) wykonuje się symetrycznie i zawsze na obie strony ciała, więc trzeba w nich zachować równowagę – mówi Natalia Zawada, instruktorka jogi i projektantka ekologicznych ubrań do jogi Starseeds.
Joga na pomoście nad jeziorem, na piasku na plaży (w Chałupach przez cały sezon), czy w parku, to idealny początek dnia. Asany pobudzają, poprawiają metabolizm i, przede wszystkim, humor.
– Poza przypływem energii joga rzeźbi sylwetkę. Ćwicząc ją w sposób dynamiczny, rozgrzewasz ciało i rozszerzasz naczynia krwionośne. W pozycjach z głową w dół poprawiasz ukrwienie tkanek, co daje efekt odmładzający niczym lifting. A ćwicząc w sposób statyczny, aktywujesz mięśnie i wzmacniasz je. Za to skręty i skłony do przodu detoksykują ciało lub usprawniają trawienie – mówi Natalia Zawada.
Chociaż joga nie zastąpi zbilansowanej diety, godzinna sesja astangi to 700 kcal mniej! A po praktyce nie masz wcale ochoty na pizzę, tylko na zdrowy sok. Jędrna pupa, brzuch i uda, nawet jeśli są w większym rozmiarze, prezentują się potem atrakcyjnie w kostiumie z napisem Baywatch.
– Jeśli podchodzisz do jogi jak do sportu, więc chcesz się skupić na rzeźbieniu sylwetki, warto korzystać z asan, które wzmacniają i wydłużają mięśnie. Dzięki nim sylwetka joginki wydaje się dłuższa i smuklejsza. Moje trzy ulubione pozycje to piramida, krzesło i łódka – mówi Natalia Zawada.
Rower i woda, czyli aquacycling
Nie mylić z rowerem wodnym, ani aerobikiem w wodzie.
– Podczas treningu aquacycling łączymy ćwiczenia na dolne i górne partie mięśniowe, używając hantli oraz innych sprzętów do ćwiczeń aqua – mówi Mariusz Gorzałczyński, instruktor aquacyclingu z warszawskiego Studia Sante.
Trening na rowerku jest alternatywą dla pływania, jazdy na rowerze i fitnessu. Woda wysmukla ciało i poprawia mikrokrążenie, a pedałowanie aktywuje pracę mięśni. Na czym polegają zajęcia z aquacyclingu?
– Aquacycling to ćwiczenia na rowerze stacjonarnym ustawionym w wodzie. 45-minutowe zajęcia odbywają się przy energetycznej muzyce. Pedałujemy w różnym tempie i ustawieniu ciała, aby zaangażować różne partie mięśni i pięknie wymodelować sylwetkę. Jazda na rowerkach skutecznie redukuje cellulit i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Aktywność fizyczna w wodzie nie tylko wysmukla sylwetkę, ale i odstresowuje, poprawia krążenie, działa też jak naturalny masaż limfatyczny ciała – mówi Mariusz Gorzałczyński.
Zajęcia na rowerkach dobrze przetestować na wczasach albo w klubach fitness z krytą pływalnią. Uwaga: woda stawia opór, więc ćwiczenia wymagają mnóstwa energii. Po treningu można się poczuć jak po jeździe na rowerze pod górkę.
– Podczas 45 minut jazdy na rowerku można spalić ponad tysiąc kalorii! Aquacycling stymuluje również naturalne wytwarzanie endorfin, po których świat wydaje się piękniejszy. Poza tym, te zajęcia to świetna zabawa! A grupa motywuje do wysiłku – zachwala Mariusz Gorzałczyński.
Aquacycling ma tę przewagę nad zwykłym rowerem, czy fitnessem, że można go uprawiać nawet w upały.
– Są to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Polecamy je więc nawet kobietom w ciąży i po połogu. Nie obciążają nadmiernie organizmu, rozluźniają mięśnie i redukują ich napięcia, wspomagają kręgosłup. Aquacycling poprawia kondycję fizyczną, zwiększa wydolność oddechową, polepsza pracę serca i płuc, dotlenia organizm. Przeciwdziała żylakom, odciąża i regeneruje stawy. Zmniejszają się obrzęki wokół kostek, łydek i przegubów dłoni, a po porodzie ćwiczenia pomagają odzyskać formę i piękną sylwetkę – podsumowuje Mariusz Gorzałczyński ze Studia Sante.
Deska na wodzie: wakeboarding
Nawet jeśli nie jesteś dziewczyną surfera, możesz nosić surferskie fale. Wystarczy sól morska w spreju wgnieciona we włosy. Ale jeśli chcesz mieć ciało surferki, wskakuj na deskę. Coraz więcej osób uprawia teraz wakeboarding. To mieszanka nart wodnych, surfingu i snowboard, z tym, że bez śniegu. Płynąc na desce, trzymasz się liny doczepionej do wyciągu lub łodzi. A co ten sport daje sylwetce?
– Na wake’u pracują wszystkie mięśniem. Podobnie działają tylko wioślarstwo lub ćwiczenia na ergonometrze, czyli tzw. „wiosłach”. Ale biorąc pod uwagę przyjemność z aktywności, wakeboarding jest nie do pobicia. Uprawiasz go z uśmiechem na twarzy! A podczas tej dobrej zabawy możesz wyrzeźbić idealną sylwetkę. Dowód: po każdym sezonie na wake’u mam ładny sześciopak, mocne nogi, fajnie ukształtowane ręce i bardzo mocne plecy. Nie ma zajęć fitness, które w godzinę zrobiłyby z ciałem tyle, co wakeboard – mówi Monika Stuchlik, instruktorka fitness i hiperaktywna mama.
W wake’u pracują mięśnie naramienne, grzbietu, brzucha, triceps, dwugłowy uda i piszczelowy. Przypływ endorfin: murowany. Skutkiem ubocznym są zakwasy.
– Po pierwszym dniu pływania boli dosłownie wszystko. Dlatego przed wskoczeniem na deskę należy przygotować ciało. 3-5 razy w tygodniu chodzę na zajęcia sportowe w klubie fitness, nie wspominając o porannym bieganiu. Po takiej zaprawie kontuzje mi nie straszne. Niestety sporo ludzi wchodzi na wodę bez przygotowania, co często skutkuje problemami zdrowotnymi (stłuczenia, naderwane mięśnie, stawy, złamania), a następnie kosztownymi zabiegami. Z drugiej strony, osoby które uprawiają sporty ekstremalne na najwyższym poziomie, też miewają kontuzje spowodowane próbowaniem nowych trików. Ale wake'a można też traktować zupełnie rekreacyjnie – mówi Monika Stuchlik.
Zanim kupisz ekstremalnie drogi sprzęt, najpierw przetestuj, czy ten sport jest dla ciebie odpowiedni. Przy każdym wyciągu wake'a wypożyczysz komplet akcesoriów potrzebnych do pływania na desce.
– Wakebording równa się piękne ciało. To przyjemna forma fitnessu dla tych, którym zajęcia na sali wydają się nudne. Mimo że w tym sezonie pływam mało, moje ręce, brzuch i plecy już wróciły do formy. Polecam! Go girls! – podsumowuje Monika Stuchlik.
*
Pozycja Piramida: Stań prosto na macie lub ręczniku na plaży. Prawą nogę ustaw metr od lewej, a lewą stopę pod kątem 45 stopni w stosunku do prawej. Biodra ustaw na wprost prawej nogi, mają być całkowicie zwrócone do przodu - to powoduje pracę mięśni pośladków, wewnętrznych mięśni brzucha i bioder (ale na drugi dzień najbardziej poczujesz pośladki, pod warunkiem, że tę asanę wykonasz zgodnie z instrukcją). Weź wdech i wyciągnij się do góry, unieś ramiona, ale opuść barki. Powoli na wydechu wykonaj przy wyprostowanych plecach skłon do prawej nogi. Powtórz to 5 razy, a za szóstym, spróbuj opuścić i oprzeć dłonie całkowicie na macie - ale bez zaokrąglania pleców. Nogi pozostają mocne, a mięśnie aktywnie napięte. Duża siła jest zwłaszcza w lewej (tylnej) nodze i w biodrach. Następnie zmień ustawienie nóg i lewą daj do przodu a prawą do tyłu. Wszystkie asany należy wykonywać zawsze symetrycznie na obie strony, żeby zachować równowagę.
Pozycja Krzesło: Stań na macie z nogami złączonymi. Na wdechu unieś ręce w górę, opuść barki i wciągnij brzuch. Na wydechu, powoli, zachowując wyprostowane plecy, ugnij nogi i schodź pośladkami w dół, do momentu kiedy widzisz palce stóp przed kolanami. Ta asana to doskonała rzeźba ud i pośladków.
Pozycja Łódka: Usiądź ze zgiętymi, przytulonymi nogami i na wydechu wyprostuj przed sobą ręce i nogi, tworząc całą sylwetką kształt litery „V”. Wytrzymaj w pozycji 5 wdechów i wydechów, a następnie opuść nogi niżej, trzymając je kilka centymetrów nad ziemią (wyprostowane) i licząc 5 wdechów i wydechów. Wróć do łódki z nogami uniesionymi wyżej. Wykonuj navasanę (tak nazywa się ta asana) tak długo i z taką częstotliwością, ile jesteś w stanie wytrzymać. Zakwasy na brzuchu, jak i piękna rzeźba - murowane.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.