Jak to bywa z wieloma rzeczami w życiu, często nie zwracamy uwagi na zdrowie naszego układu hormonalnego do czasu, aż dojdzie do ewidentnego zaburzenia jego równowagi. Wiemy, że hormony ściśle wiążą się z cyklem miesiączkowym, ale ile z nas rozumie, jak bardzo? W rzeczywistości odgrywają one znacznie większą rolę we wszystkich aspektach naszego zdrowia – od nastroju, przez poziom energii, po libido i odczuwanie głodu – niż większość z nas zdaje sobie sprawę.
– Wydaje mi się, że jako kobiety nie rozumiemy wystarczająco dobrze, jaki bezpośredni i długoterminowy wpływ ma na nas nasze zdrowie hormonalne – mówi Pauline Cox, dietetyczka, stypendystka studiów z zakresu medycyny integracyjnej i autorka książki „Hungry Woman: Eating For Good Health, Happiness And Hormones”. – Zrozumienie naszej fizjologii jest bardzo ważne, by złagodzić niektóre z autodestrukcyjnych emocji, które odczuwamy w stosunku do samych siebie, czy to frustrację, czy też wstyd. Nie chodzi o walkę ze swoją fizjologią, ale o jej zrozumienie i pracę z nią.
Nie chodzi tylko o hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron, ale i hormony regulujące metabolizm, na przykład insulinę, które w równie istotny sposób wpływają na stan naszego zdrowia. – Naprawdę ważne jest, by kobiety pracowały nad swoimi hormonami, gdy mają po dwadzieścia, trzydzieści, czterdzieści lat, by obrócić je na własną korzyść przed menopauzą. Może to zdeterminować sposób, w jaki przejdziemy przez menopauzę, i mieć wpływ na naszą długowieczność – mówi Cox. – Przed wejściem w okres menopauzalny (gdy poziom estrogenu zaczyna spadać) możemy zrobić naprawdę wiele, by zminimalizować ryzyko wystąpienia takich problemów, jak choroba Alzheimera czy choroby serca.
Jak przywrócić równowagę hormonalną?
Po pierwsze zastanów się, jak możesz osiągnąć równowagę w codziennym stylu życia. Choć nasze ciało musi radzić sobie z wieloma godzinami spędzonymi w pracy, wysokim poziomem stresu i ekspozycją na niebieskie światło (a to tylko trzy z wielu przykładów), to nasza genetyka nie zmieniła się od czasów jaskiniowców. – Podstawą zdrowia układu hormonalnego jest sen – mówi Cox. – Postaraj się w tak młodym wieku, jak to możliwe, wyrobić sobie dobry wzorzec spania/czuwania. Idź rano na spacer, by światło słoneczne dotarło do twoich oczu i by ustalić właściwy rytm dobowy – to pomoże następnie w określeniu właściwego poziomu serotoniny, która z kolei przekształca się w melatoninę wspierającą dobry sen w nocy.
Nie trzeba dodawać, że bardzo ważną rolę we wspieraniu zdrowia układu hormonalnego odgrywa dieta – to, co dostarczamy naszemu ciału, stanowi paliwo (lub nie) dla procesów zachodzących w jego wnętrzu. Do takiego stopnia, że Cox uważa, że odpowiednią dietą i stylem życia możemy radzić sobie z objawami perimenopauzy i PMS: – Nasze ciała mają wrodzoną inteligencję – są zaprojektowane z zadziwiającą fizjologią w pakiecie, która pomaga nam przejść przez konkretną fazę życia, w jakiej się akurat znajdujemy. Dieta bogata w cukier i wysoko przetworzone produkty, za to uboga w kluczowe składniki odżywcze, wywołuje stan zapalny, który na przykład wzmacnia objawy PMS. Cox dodaje też, że dla niektórych kobiet świetnym rozwiązaniem może być hormonalna terapia zastępcza, ale jednak jako doraźne rozwiązanie, i sugeruje, że kontrolowanie diety jest bardziej istotne dla długoterminowego utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Co jeść, by wspierać zdrowie układu hormonalnego
Skup się na poziomie cukru we krwi
Poziom cukru we krwi wpływa nie tylko na insulinę, hormon regulujący metabolizm, ale ma też ogromne znaczenie dla hormonów płciowych. – Jeśli nasze ciało często wystawiane jest na wysoki poziom cukru we krwi, a insulina nie działa we właściwy sposób (na przykład zwiększa się jej oporność), wydłuża się czas odczuwania symptomów perimenopauzy i menopauzy – wyjaśnia Cox. – Ma on też ogromny wpływ na poziom stanu zapalnego, tempo, w jakim nasze tkanki zaczynają się degradować (szczególnie te powiązane z funkcjami reprodukcyjnymi), i oddziałuje na wszystkie aspekty naszego zdrowia. Jeśli poziom cukru we krwi nie jest odpowiednio kontrolowany, a insulina nie pracuje jak należy, to podwójny cios w momencie, gdy wchodzimy w okres perimenopauzy.
Poziom cukru we krwi można równoważyć za pomocą zbilansowanej i zróżnicowanej diety, pełnej produktów roślinnych, warzyw i zdrowych źródeł białka. Unikaj jedzenia, które gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi – czyli wszystkiego, co przetworzone, co zawiera dużo cukru i nadmiarowych węglowodanów. Skutkami ich spożycia mogą być pogorszenie nastroju, uczucie przejedzenia i stany zapalne. Skup się na zdrowym śnie, radzeniu sobie ze stresem i na regularnych ćwiczeniach.
Świadomie podchodź do węglowodanów
Węglowodany bywają niesłusznie demonizowane, jednak gdy zależy nam na równowadze hormonalnej, warto świadomie podchodzić do tego, jakie ich rodzaje spożywamy. – Zrezygnuj z makaronu i krakersów, a w zamian postaraj się czerpać węglowodany z warzyw – rekomenduje Cox. – Połóż nacisk na kolorowe warzywa z rodziny krzyżowych (przykładami są brokuł, kalafior, jarmuż i rzepa) oraz kiszonki.
Jedz więcej białka
– Musimy być świadome tego, że gdy jesteśmy po trzydziestce, przestajemy wytwarzać taki sam poziom hormonu wzrostu jak wcześniej, więc jedzenie białka jest niezbędne do budowania mięśni –mówi Cox. – Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości białka i zaczynamy tracić na masie mięśniowej, poziom cukru we krwi zaczyna stopniowo rosnąć, ponieważ mięśnie zużywają bardzo dużo glukozy. Gdy glukoza nie jest zużywana przez mięśnie (z powodu ich mniejszej masy), jest przetwarzana na tłuszcz. Cox mówi, że wiele trzydziesto- i czterdziestoletnich kobiet przechodzi przez okres, gdy ich dieta i aktywność fizyczna się nie zmieniają, ale zaczyna zwiększać się ich waga, co może być frustrujące. – Spożywane przez nas białko zapewnia też budulec dla neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA (kwas gamma-aminomasłowy), więc powinno być priorytetem w układaniu diety.
Rozważ post przerywany
Cox jest ogromną zwolenniczką postu przerywanego, który może zoptymalizować procesy metaboliczne, pomagać w stabilizacji nastroju oraz regulować wagę. – Estrogen pomaga dostarczać glukozę do komórek mózgowych, ale w okresie perimenopauzy jego poziom spada, a wtedy komórki mózgowe nagle zaczynają odczuwać brak paliwa. To wtedy zaczynamy obserwować początki problemów emocjonalnych, jak również kłopoty z pamięcią, mgłę mózgową, przedłużające się odczuwanie głodu oraz objawy naczynioruchowe, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty. Jeśli możemy zapewnić im alternatywne źródło paliwa, nie potrzebują dostaw glukozy. To tu wchodzą ketony, będące innym źródłem paliwa. Gdy dajemy swojemu ciału czas wolny od ciągłego jedzenia, szuka ono własnych źródeł tłuszczu, spala powstałe w ten sposób paliwo i uwalnia ketony, dostarczając mózgowi to błyskawiczne źródło energii.
Dla każdego post będzie wyglądał inaczej – chodzi o to, by znaleźć okienko, które działa w naszym indywidualnym przypadku, i stopniowo się do niego dostosowywać. – Możesz na przykład przestawać jeść o godzinie 19, a następnego ranka zaczynać o 9. Da to ciału szansę na zwiększenie wrażliwości na insulinę, poprawienie tolerancji glukozy i spalenie tłuszczu.
Zrób zapas jedzenia, które dostarcza składników odżywczych
Jeden ze sprawdzonych przepisów, które Cox umieściła w swojej książce? Risotto z ryżu z kalafiora z burakiem i kozim serem nie tylko brzmi pysznie, ale jest pełne dobrych elementów. – Burak zawiera bardzo dużo azotanów, które są częścią składową niesamowicie ważnego dla zdrowia seksualnego kobiet tlenku azotu – wspiera on przepływ krwi do narządów znajdujących się w miednicy, ma również pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia i skóry – mówi. – W kozim serze znajdują się duże ilości triglicerydów średniołańcuchowych, które wspaniale podnoszą poziom ketonów, a kalafior to warzywo z rodziny krzyżowych, które naprawdę uwielbiam. Wspiera pracę wątroby, zawiera niewielką ilość węglowodanów, za to dużo błonnika i witaminy C, a więc ma wszystkie cechy jedzenia o pozytywnym wpływie na układ hormonalny.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.