Sok owocowy wydaje się zdrową alternatywą dla innych napojów. Nic bardziej mylnego – to słodka pułapka. Ilość zawartego w nim cukru może powodować skoki glukozy we krwi, a w dłuższej perspektywie stłuszczenie wątroby czy cukrzycę typu drugiego. Co jeszcze warto wiedzieć o spożywaniu soku z owoców?
Woda? Zero smaku. Szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego jest o wiele przyjemniejsza. Owoce są zdrowe, bo zawierają mnóstwo witamin. Myślisz, że sok w tej kwestii niczym się od nich nie różni? To błąd. Soki owocowe są smaczne, ale w rzeczywistości mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu. Oto powody, dla których soki owocowe są uważane za niezdrowe.
Sok owocowy to bomba kaloryczna
Jednym z powodów, dla których uwielbiamy soki owocowe, jest ich słodki smak. Insulina, która odpowiada za to, by glukoza dotarła do komórek organizmu, działa na znajdujący się w mózgu układ nagrody i stymuluje uwalnianie hormonów szczęścia. Dlatego po wypiciu soku czujemy się chwilowo naprawdę szczęśliwi, ale ma to swoją cenę.
To słodka pułapka. Panuje przekonanie, że sok jabłkowy czy pomarańczowy powinien być o wiele zdrowszy niż cola lub inne napoje smakowe, ponieważ jest zrobiony ze zdrowych owoców. Tymczasem soki owocowe zawierają tyle samo cukru, a czasem nawet więcej. Na przykład 250 ml szklanki soku jabłkowego zawiera średnio ok. 27 g cukru. Odpowiada to dziewięciu kostkom cukru i jest to dokładnie taka sama ilość, jak w przypadku coli.
Dwie szklanki dziennie wystarczy, by przekroczyć zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) maksymalne dzienne spożycie cukru o cztery gramy. Sok jabłkowy natomiast ma od 92 do 99 kcal na 200 ml, a nawet więcej kalorii niż cola (od 85 do 86).
Nadmierne spożywanie soków owocowych może prowadzić do stłuszczenia wątroby
Co gorsza, sok owocowy zawiera nie tylko glukozę (cukier gronowy), ale przede wszystkim dużo fruktozy (cukier owocowy). Ten szczególnie słodki w smaku cukier jest metabolizowany przez ludzki organizm inaczej niż glukoza.
Organizm wchłania fruktozę przez jelita i transportuje ją do wątroby wraz z krwią. Tam organizm przekształca cukier między innymi w glukozę i magazynuje jej pewną ilość, która nie jest uwalniana do krwi. Pozostała część jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.
Jeśli jednak fruktozy jest więcej, przekształcana jest wtedy w tłuszcz, który magazynowany jest w wątrobie. Jeśli stale spożywasz dużo fruktozy, na przykład w postaci soków owocowych, z czasem może dojść do tzw. stłuszczenia wątroby. Tak wynika również z badań przeprowadzonych w 2023 r.
Sok owocowy nie daje uczucia sytości
Ponadto fruktoza wpływa również na uczucie sytości – lub jego brak. Badania wskazują, że ani poziom insuliny, ani poziom leptyny – hormonów, które wysyłają organizmowi sygnał, że jest syty, a tym samym regulują zapotrzebowanie na energię – nie wzrasta znacząco po spożyciu fruktozy. Mózg nie otrzymuje zatem żadnego sygnału dotyczącego sytości. Fruktoza może zatem zaburzać metabolizm.
Ponadto duże ilości fruktozy stanowią wyzwanie dla jelit, ponieważ fruktoza jest trudna do strawienia. Szczególnie niekorzystne dla organizmu jest to, że naturalnie słodki sok owocowy zawiera również dodatek cukru.
Soki owocowe zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę
W innym badaniu opublikowanym w „British Medical Journal” stwierdzono, że nadmierne spożycie soków może zwiększać ryzyko cukrzycy. Badanie wykazało, że dużą różnicę robi to, czy owoce są spożywane w jednym kawałku, czy jako wyciśnięty sok.
W badaniu przeanalizowano nawyki żywieniowe prawie 190 tys. osób. Zgodnie z wynikami dwie porcje owoców tygodniowo zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego o 23 proc. Szczególnie korzystne w tym aspekcie okazały się jagody, jabłka i winogrona.
Dla kontrastu wśród uczestników, którzy spożywali jedną lub więcej porcji soku owocowego dziennie, ryzyko wzrosło o 21 proc. Przyczyną tego jest proces produkcji soku, podczas którego dochodzi do utraty składników odżywczych, wtórnych substancji roślinnych i błonnika. Podczas wytwarzania soków owocowych błonnik często ulega usunięciu lub zniszczeniu, tymczasem to właśnie on pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości.
Jeśli sok owocowy, to tylko świeży lub w postaci lemoniady
Podsumowując, soki owocowe powinny być spożywane z umiarem. Niemieckie Federalne Centrum ds. Odżywiania zaleca spożywanie napojów niezawierających kalorii, takich jak woda i niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe, które gaszą pragnienie. Jeśli zdecydujesz się na picie soku owocowego, warto przygotować z niego napój na bazie wody w proporcji 3:1.
Jeśli chcesz delektować się możliwie najzdrowszym sokiem, wybieraj w miarę możliwości świeżo wyciskane produkty, nawet jeśli są one droższe. Zwykle zawierają więcej składników odżywczych, które nie uległy degradacji na skutek długiego przechowywania lub wysokiej temperatury. Jeśli nie chcesz wydawać dużo pieniędzy na świeżo wyciskany sok, możesz zrobić go samodzielnie w domu przy użyciu sokowirówki, choć i tak zdrowiej jest spożywać owoce w jednym kawałku.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.