Do tej pory niespecjalnie zastanawiałam się nad znaczeniem kwasów omega-3 w codziennej diecie – dużo więcej uwagi w mediach poświęca się raczej kwasom omega-6. Jednak wystarczyła jedna rozmowa z dietetyczką przed badaniem diagnostycznym, bym zrozumiała ich kluczową rolę w prawidłowym odżywianiu.
– Gdy w ciągu dnia masz uczucie wzdęcia, choć jeszcze rano nie miałaś takiego problemu, może to mieć związek ze wzrostem stężenia kortyzolu, hormonu wydzielanego w odpowiedzi na stres. Dbasz o odpowiednią podaż kwasów omega-3? – zapytała mnie jedna z ekspertek z centrum WOmum, gdy wspomniałam o uczuciu wzdęcia, które nasilało się wraz z upływem dnia. Zdałam sobie wówczas sprawę ze znaczenia kwasu tłuszczowego, który pomijałam, nie zaprzątając sobie zbytnio głowy jego prawidłową ilością w diecie. Jednak jak potwierdza Marta López, dietetyczka z centrum WOmum, skoncentrowanego na zdrowiu kobiet, omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych wszystkich tkanek, dlatego są niezbędne dla właściwego funkcjonowania tkanek całego organizmu. Ponadto słyną z właściwości przeciwzapalnych dzięki mechanizmowi umożliwiającemu wytwarzanie z kwasów omega-3 innych substancji przyczyniających się do zwalczania stanów zapalnych. Są zatem niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i odpowiedniego reagowania na ewentualne stany zapalne. I choć w tym konkretnym przypadku wzdęcia wynikały również z innych czynników (– Należy zrozumieć każdy kontekst i przyczynę, by móc odpowiednio zaradzić problemowi – podkreśla ekspertka), nie należy zapominać o niezbędnych kwasach tłuszczowych.
Znaczenie kwasów omega-3 dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia
Zwykliśmy demonizować spożycie (wszelkich) tłuszczów, lecz zupełnie niesłusznie, ponieważ lekceważymy w ten sposób konieczność uwzględnienia zdrowych tłuszczów w diecie. – Gdy przestajemy spożywać tłuszcze, zwiększamy ryzyko wystąpienia depresji. Mózg zużywa aż 25 proc. energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania, dlatego dieta ma kluczowe znaczenie dla dobrej kondycji psychicznej, a co za tym idzie, dobrej jakości życia – wyjaśniają dr Mar Mira i dr Sofía Ruiz del Cueto z Kliniki Mira + Cueto. I dodają: – Tłuszcze odgrywają ważną rolę w zapewnieniu mózgowi właściwego odżywienia, wpływają na syntezę neuroprzekaźników niezbędnych dla zachowania równowagi psychicznej oraz zdolności intelektualnych. W szczególności kwasy omega-3 (EPA, DHA, linolenowy) są niezbędne dla odpowiedniego funkcjonowania mózgu. – Ich niedobory prowadzą do obniżenia nastroju, zaburzeń funkcji poznawczych, a nawet rozwoju depresji – dodają lekarki. Wtóruje im Marta López, potwierdzając pozytywny wpływ tłuszczów na funkcje poznawcze oraz dobre samopoczucie. Co więcej, według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Stanu Ohio mogą przyczynić się do zwalczania szkodliwych skutków stresu i utrzymywania w ryzach produkcji kortyzolu. Jak wielokrotnie wspominaliśmy, stres może negatywnie wpływać na wchłanianie składników odżywczych z pokarmów, obniżając tym samym samopoczucie i ogólny stan zdrowia.
Zalety kwasów omega-3 dla układu krążenia
Zalety te należą do najbardziej znanych. – Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających korzystny wpływ tych kwasów na układ sercowo-naczyniowy dzięki wspomaganiu ograniczenia cholesterolu i trójglicerydów – wyjaśnia Marta López. Kwasy omega-3 są przeciwutleniaczami, a ponadto, jak wskazują eksperci, składniki odżywcze przyczyniające się do odpowiedniej kondycji układu krążenia chronią również mózg.
Dieta śródziemnomorska najlepszym źródłem kwasów omega-3
Choć wiadomo, że istnieje wiele suplementów zawierających kwasy omega-3, ekspertka z WOmum Madrid zwraca uwagę, że nie wszyscy powinni po nie sięgać: – Choć można pomyśleć, że kwasy omega-3 nikomu nie zaszkodzą, niektórzy ludzie cierpią na schorzenia, które mogą uniemożliwiać suplementację ze względu na brak możliwości łączenia ich z przyjmowanymi lekami. Należy również starannie ocenić ilość zalecaną do codziennego spożycia. Warto zwrócić uwagę na dietę, ponieważ są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że – jak wskazuje ekspertka – współczesne zachodnie diety często są ubogie w kwasy omega-3, a obfitują w kwasy omega-6, dlatego zalecane jest ich równoważenie, najlepiej dzięki właściwemu doborowi posiłków. María Cortés Berdonces, koordynatorka Grupy ds. Metabolizmu Minerałów w Tkance Kostnej przy Hiszpańskim Towarzystwie Endokrynologii i Żywienia (SEEN), ma jednak dobrą wiadomość: kwasy tłuszczowe omega-3 można bez trudu dostarczyć, stosując odpowiednio dobraną dietę śródziemnomorską. Co więcej, jak wskazuje María Jose Alonso Osorio, wykładowczyni na Wydziale Nauk o Zdrowiu Otwartego Uniwersytetu Katalonii, badania potwierdzają, że dorośli stosujący dietę śródziemnomorską wykazują lepsze funkcje poznawcze.
Żywność bogata w kwasy omega-3
– Generalnie dieta podobna do wzorców śródziemnomorskich powinna umożliwić wzrost poziomu kwasów omega-3 w organizmie – podkreśla Marta López. Pomocne będzie więc zwiększenie spożycia tłustych ryb, takich jak makrela atlantycka, sardynki, sardela europejska, do minimum dwóch razy w tygodniu. Ekspertka zaznacza jednak: – Ze względu na zanieczyszczenie mórz metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, ołów czy arsen, należy zadbać o to, by ryby pochodziły z czystych źródeł. Innymi pokarmami, które warto spożywać, są orzechy i nasiona oraz warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.