Światło jest nam potrzebne do tego, by czuć się dobrze, regenerować się i cieszyć się zdrowiem. Czy terapia światłem jest dobrym rozwiązaniem podczas mrocznej pory roku? Oto co mówią eksperci.
Jesteśmy światłoczuli – ciemność sprawia, że robimy się senni, a jasne światło dodaje nam energii. Co więcej, osoby, które spędzają zbyt mało czasu w świetle dziennym, skarżą się na apatię, a te, które wieczorami przez dłuższy czas przebywają w jasnym świetle lamp sufitowych, na złe samopoczucie. Wynika to z tego, że tego typu oświetlenie zakłóca procesy biologiczne zachodzące w organizmie. –Tak zwany zegar wewnętrzny określa mechanizm, dzięki któremu nasze ciało dostosowuje się do warunków otoczenia w ciągu dnia – wyjaśnia Henrik Oster, profesor w Endowed Lichtenberg Chair of Neurobiology.
Jak światło wpływa na naszą codzienność?
Idealnym scenariuszem byłby poranek z jasnym, chłodnym światłem dodającym energii, zaś wieczór powinniśmy kończyć w ciemności lub przy ciepłym oświetleniu, które wspomaga dobry sen. – Rytm snu i czuwania, a także hormony, takie jak kortyzol i melatonina, są silnie regulowane przez rytmy dobowe. W pewnych porach dnia wydzielamy ich mniej lub więcej – mówi profesor Oster. Jest to ważne dla funkcjonowania organizmu, bo nasz wewnętrzny zegar synchronizuje się z rytmem dzień-noc za pomocą światła. Dopiero gdy ten zegar – tak zwany rytm okołodobowy – jest zachowany, możemy czuć się dobrze.
– Światło ma również wpływ na pewne neuroprzekaźniki, które są powiązane z naszym samopoczuciem – mówi profesor Oster. Ważną rolę odgrywają tu dopamina i serotonina. Światło pomaga również ustabilizować nasz wewnętrzny rytm. Gdy wszystko funkcjonuje prawidłowo, jesteśmy bardziej czujni, skoncentrowani i wydajni w ciągu dnia.
Dlaczego brak światła może wywoływać depresję?
Zimą jednak procesy te często nie mają żadnych ram. – Jeśli mamy naprawdę wytrzymały organizm, możemy sobie z tym poradzić, jednak osoby bardziej wrażliwe w pewnym momencie przekroczą próg i ich system zostanie zaburzony do tego stopnia, że może dojść u nich do wystąpienia depresji sezonowej – mówi Oster. Według aktualnych danych około dziewięć procent niemieckiej populacji cierpi na depresję zimową.
Chronobiolog Martha Merrow wyjaśnia: – Niebieskie światło ma największy wpływ na nasz zegar biologiczny. Oznacza to, że ciepłe światło z niską zawartością niebieskiego koloru ma mniejszy wpływ na organizm, podczas gdy chłodne białe światło, które ma wyższą zawartość niebieskiego, z większym prawdopodobieństwem będzie imitować światło dzienne, a tym samym może powodować problemy z zasypianiem. Jej rada brzmi zatem: – W nocy powinno być tak ciemno, jak to tylko możliwe – oznacza to nie tylko zero telewizji, lecz także absolutny brak światła wpadającego do sypialni z latarni ulicznych.
Optymalne oświetlenie wnętrz dla dobrego samopoczucia
Specjalista ds. oświetlenia Oliver Stefani radzi: – Rano należy zapewnić odpowiednie oświetlenie pomieszczeń na dużej powierzchni: w jasnym, raczej chłodnym odcieniu bieli. Przy czym widmo nie powinno być zbyt sztuczne. Oznacza to, że odzwierciedlenie kolorów pod źródłem światła powinno być jak najbardziej naturalne w porównaniu do światła dziennego. Dzięki temu można z grubsza określić, czy jakość oprawy oświetleniowej lub źródła światła jest odpowiednia. – Ponieważ rano jesteśmy wrażliwi na światło, podczas mycia zębów lub picia kawy możemy korzystać z jasnego, chłodnego oświetlenia – dodaje ekspert.
Odpowiednim rozwiązaniem jest również budzik świetlny – badania wykazały, że powolne włączanie światła – począwszy od przyciemnionego – ma pozytywny wpływ na samopoczucie. – Wieczorem powinno zaś być odwrotnie – zdecydowanie mniej niebieskiego światła i brak intensywnego oświetlenia. W innym przypadku przedłużamy tylko czas potrzebny na zaśnięcie i hamujemy działanie melatoniny, nawet przy najmniejszej dawce światła emitowanego przez telefon komórkowy – mówi Stefani. Zapewnij sobie komfort: świece i ciepłe światło.
Jaka ilość światła jest dobra dla naszego zdrowia?
Jak dużo światła ogółem potrzebujemy? – Według zaleceń ekspertów natężenie światła powinno wynosić maksymalnie dziesięć luksów na trzy godziny przed pójściem spać – mówi specjalista ds. oświetlenia. Innymi słowy, oznacza to światło pochodzące z około dziesięciu świec umieszczonych w odległości jednego metra. A w ciągu dnia? – Istnieją różne opinie na ten temat. Zdaniem ekspertów należy dostarczyć 250 luksów światła dziennego przez cały dzień – mówi Stefani.
Jednocześnie istnieje inne zalecenie dotyczące terapii światłem: – Zaleca się ekspozycję na 10 tys. luksów przez godzinę. To bardzo dużo, dlatego aby uniknąć efektu oślepienia, należy stosować dobrej jakości lampy do światłoterapii – mówi ekspert. Dla porównania – w listopadzie 250 luksów osiągane jest na zewnątrz krótko po wschodzie słońca, a wartość 1 tys. luksów jest szybko przekraczana o poranku. Około 10 tys. luksów osiąga się około południa, przy zachmurzonym niebie około 5 tys. Według Stefaniego jest to nadal około dziesięć do stu razy więcej niż wewnątrz budynku. Przy świetle słonecznym można szybko osiągnąć 50 tys. lub 800 tys. luksów. Czy taki intensywny „prysznic słoneczny” mógłby służyć do stworzenia zapasów światła? Według Stefaniego nie ma jeszcze żadnych ustaleń na ten temat. Podsumowując, korzystniejsze jest dostarczanie większej ilości światła w ciągu dnia – pamiętajmy, że nie istnieje coś takiego, jak nadmiar światła – i szybkie przyciemnianie go wieczorem.
Lampa lampie nierówna. Na co zwrócić uwagę przy wybieraniu oświetlenia do wnętrza?
Gdyby ktoś zastanawiał się, czy siedzenie przy oknie wystarczy, Stefani przypomina, że „światło dzienne jest filtrowane przez okna, dlatego zawsze powinniśmy dążyć do wychodzenia na zewnątrz, jeśli tylko mamy taką możliwość”. Ponadto wychodząc na dwór, dostarczamy organizmowi świeżego powietrza i pobudzamy produkcję witaminy D. Obecnie istnieje coraz więcej rozwiązań umożliwiających poprawę samopoczucia pod wpływem światła nawet w ponure dni, są to na przykład lampy emitujące światło dzienne lub prysznice świetlne. Są one zaprojektowane tak, aby wspierać rytm okołodobowy, a także stymulować produkcję serotoniny, tym samym przyczyniając się do poprawy naszej koncentracji i samopoczucia.
– Światła dziennego nie da się całkowicie zastąpić, ale lampy emitujące światło dzienne lub prysznice świetlne są dobrym sposobem na zapewnienie dobrego samopoczucia – potwierdza Stefani. Istotne jest wysokiej jakości oświetlenie. – Najlepiej takie, które ma diody LED o barwie zbliżonej do światła dziennego – mówi. Profesor Henrik Oster dodaje: – Nawet lampy emitujące światło dzienne o wysokiej intensywności (od 10 tys. do 15 tys. luksów) nie dorównują natężeniu światła, którego można doświadczyć w słoneczny dzień. Obecnie na przykład lampy na podczerwień są niezwykle cenione przez zwolenników zdrowego stylu życia. Jednak według naukowców – mimo że czerwone światło jest dobre dla krążenia krwi, a tym samym dla skóry, co również ma wpływ na dobre samopoczucie – nie ma ono potwierdzonego wpływu na nasz wewnętrzny zegar.
Podstawowa zasada? Zachowaj równowagę między światłem pośrednim i bezpośrednim
Drew Barrymore powiedziała kiedyś: – Nic nie wkurza mnie bardziej niż oświetlenie sufitowe. Jak powinno ono zatem oświetlać wnętrze, by zapewnić nam poczucie komfortu? Helen Neumann, Director Lighting Design w firmie oświetleniowej Occhio, radzi: – Sekret dobrego oświetlenia tkwi w umiejętnym doborze i rozmieszczeniu opraw oświetleniowych. Sukces projektu oświetlenia polega na tym, że światło dostosowuje się do naszego sposobu użytkowania pomieszczenia. Jest ono używane tylko wówczas, gdy jest naprawdę potrzebne. Oświetlenie jest też potrzebne w miejscach, w których jemy, gotujemy, pracujemy lub czytamy. Zaleca zachowanie równowagi między światłem bezpośrednim i pośrednim: – Światło bezpośrednie pada ku dołowi. Światło pośrednie odbija się od ścian lub sufitu i wpada z powrotem do pomieszczenia. Wszędzie tam, gdzie zależy mi na powiększeniu lub wyeksponowaniu pomieszczenia, tam gdzie znajdują się strefy towarzyskie, np. przy stole jadalnym i sofie, zalecałabym również światło pośrednie. Jeśli natomiast chcemy wyróżnić konkretny element, powinniśmy zastosować światło bezpośrednie.
A w sypialni? – Ciepłe jasne kolory przywodzą nam na myśl spokojne godziny w ciągu dnia, kiedy słońce dopiero zachodzi i powoli zapada odprężająca noc. Pozwalamy naszym myślom rozpłynąć się i ogarnia nas spokój. Są to silne skojarzenia kolorystyczne, które subtelnie budują poczucie pełnego bezpieczeństwa i sprawiają, że czujemy się komfortowo – mówi ekspertka. Według Neumann dobry projekt oświetlenia to nie tylko kwestia doboru światła, lecz także świadomego projektowania zaciemnionych stref. Jak to często bywa, siła tkwi w równowadze: w tym przypadku w równowadze światła i ciemności.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.