Jajka, ryby, komosa ryżowa – dietetyczka poleca dziewięć bogatych w białko produktów, które można jeść codziennie. Ile ich potrzebujemy? Jak organizm je przyswaja? Z czym smakują najlepiej?
Jedzenie wystarczającej ilości białka na co dzień wcale nie jest dla mnie łatwe. – Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji każdej komórki w naszym organizmie – mówi Ayla Barmmer, chirurżka, dietetyczka kliniczna, założycielka marki FullWell Fertility. – Wspiera wytwarzanie enzymów i hormonów, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga w transporcie składników odżywczych.
Dokucza ci mgła mózgowa? To może być objaw niedoboru białka w organizmie
Wiele kobiet cierpi na niedobór białka. – Niewystarczające spożycie białka może mieć negatywny wpływ na działanie organizmu – mówi Barmmer, wymieniając przeróżne objawy, których zwyczajnie nie chciałabym doświadczyć, takie jak uczucie słabości, obniżona siła fizyczna, łamliwe włosy i paznokcie, ograniczona zdolność do zwalczania infekcji i chorób oraz mgła mózgowa.
Jeżeli chodzi o pytanie, ile białka jest mi potrzebne, dietetyczka dzieli się kilkoma prostymi zasadami. Dorosły, który prowadzi siedzący tryb życia, powinien przyswajać 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała, a aktywny dorosły – od 1,6 do 2,2 g na każdy kilogram swojej masy. Osoby powyżej 65. roku życia – od 1,2 do 1,5 g na każdy kilogram swojej masy. A więc jeśli ważysz 72,5 kg, powinnaś spożyć około 145 gramów białka dziennie.
Jakie produkty należy jeść codziennie, by dostarczyć ciału wystarczającą ilość białka?
Dietetyczka typuje 9 produktów, które powinny znaleźć się w codziennym menu.
Ryby różnią się zawartością białka
Jeżeli chodzi o ryby, nie wszystkie zawierają taką samą ilość białka. Istnieje ponad 36 rodzajów ryb, które amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków uznaje za zdrowe, a cztery o najwyższej zawartości białka to tuńczyk (24,4 g białka w 100 g tuńczyka żółtopłetwego), łosoś (25,92 g białka w 100 g), dorsz (19,36 g białka w 100 g) oraz makrela (25,45 g białka w 100 g).
Siemię konopne kryje w sobie moc
Nasiona konopi może i są maleńkie, ale kryją w sobie zaskakującą moc. Dwie łyżki stołowe siemienia konopnego zawierają tyle samo białka co białka dwóch jajek, a także wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych (to rzadkość), kwasy omega-3 i omega-6.
Jajka to niezbędny element diety. Nie rezygnuj z żółtek
– Jajka zdecydowanie powinny stanowić stały element naszej cotygodniowej diety, ale ważne jest, by jeść je razem z żółtkiem – mówi Barmmer. W jednym dużym jajku znajdziemy około 6 g przyswajalnego białka. – Jajka zawierają też sporą dawkę choliny, która wspiera funkcjonowanie mózgu, wątroby i pęcherzyka żółciowego.
Masło orzechowe może stanowić dodatek do diety
– Choć masło orzechowe może i powinno być elementem naszej diety, nie spodziewajmy się, że będzie znaczącym źródłem białka – Barmmer sprowadza mnie na ziemię. – Trochę podniesie jego poziom, ale po prostu potrzeba go zbyt wiele, zarówno jeśli chodzi o objętość, jak i ilość kalorii, by zaspokoiło nasze zapotrzebowanie na białko. Trzeba by zjeść 679 kalorii masła orzechowego (7 łyżek), by zrównoważyć 175 kalorii zawartych w ważącej 85 gramów porcji chudej wołowiny.
Komosa ryżowa sprawdzi się zwłaszcza w diecie wegetariańskiej
Jeśli nie jesz glutenu, jesteś na diecie roślinnej lub opartej na pokarmach pełnoziarnistych, komosa ryżowa powinna stanowić dużą część tego, co jesz. – Te przypominające zboża nasiona to jedno z bardzo niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka. W jednej filiżance komosy jest go około 8 g. Zawiera również dużo magnezu i błonnika.
Jogurt grecki zawiera także wapno
Korzyści prozdrowotne jogurtu greckiego, który za sprawą dłuższej fermentacji jest gęstszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt, zdecydowanie wykraczają poza te płynące z jedzenia jego zwykłego odpowiednika. – Z dietetycznego punktu widzenia jogurt grecki zawiera zazwyczaj zdecydowanie więcej białka – często aż dwa razy więcej! – oraz mniej węglowodanów niż zwykły jogurt – mówi dietetyczka kliniczna i specjalistka ds. wsparcia i edukacji w diabetologii Heather Hodson z NYU Langone Health. To również fantastyczne źródło wapnia wspierającego mocne kości i zęby.
Twaróg, filar polskiej kuchni, zawiera dużą ilość białka
Twaróg, który ma teraz swoje pięć minut w mediach społecznościowych, powraca. – Zaledwie jedna filiżanka twarogu może zapewnić od 12 do 16 g białka – mówi Barmmer. Wystarczy przeczytać etykietę. – Zawiera on kazeinę, białko wolnowchłanialne, które wspiera regenerację i przyrost mięśni. Jest sycący i ma w sobie dużo wapnia.
Odżywki białkowe odpowiadają na zapotrzebowanie organizmu na kolagen
Odżywki białkowe i peptydy kolagenowe to świetny dodatek do naszej diety, jeśli zależy nam na zwiększeniu spożycia białka. – Peptydy kolagenowe to wygodny, bioprzyswajalny i skuteczny sposób odpowiedzi na zapotrzebowanie organizmu na kolagen, zwłaszcza że jego produkcja naturalnie spada z wiekiem. Włączenie ich do diety może pomóc w utrzymaniu młodzieńczej skóry, mocnych stawów oraz ogólnie pojmowanego zdrowia tkanki łącznej – mówi Barmmer.
Wołowina jest ważnym źródłem białka
– Debata na temat zrównoważonego rozwoju w produkcji wołowiny jest pełna niuansów i wymaga osobnego omówienia. Niemniej jednak wołowina to jedno z najsilniej wypakowanych składnikami odżywczymi źródeł białka przyswajalnego, więc warto włączyć ją do jadłospisu tygodniowego – mówi Barmmer.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.