Z węglowodanami czy bez? Więcej mniejszych posiłków czy mniej obfitych? Istnieje tak wiele trendów związanych z odżywianiem, że łatwo się w nich pogubić. Wyjaśniamy najbardziej powszechne mity żywieniowe.
Mit 1.: Jedzenie po godzinie 18 prowadzi do tycia
Wieczorne jedzenie prowadzi do tycia? Niekoniecznie. Badania naukowe pokazują, że masa ciała nie zależy od pory spożywania kalorii. Decydujące jest spożycie kalorii w ciągu dnia, a nie pora posiłku.
Niemniej prawdą jest, że osoby, które jedzą lub podjadają o późnej porze są statystycznie bardziej skłonne do sięgania po niezdrową i bogatą w tłuszcze żywność. Prawdopodobieństwo wyboru pizzy jest wówczas zdecydowanie większe niż warzyw. Przekąski wydają się być szczególnie niebezpieczną pułapką. W badaniu żywieniowym przeprowadzonym przez Techniker Krankenkasse jeden na dziesięć respondentów stwierdził, że od czasu do czasu zastępuje wieczorny posiłek chipsami – a te, jak wiadomo, zawierają dużo kalorii i rzadko kończą się na małej porcji.
Mit 2.: Produkty o niskiej zawartości tłuszczu są automatycznie zdrowsze
To mit, że produkty niskotłuszczowe są korzystne dla zdrowia. Jak pokazują badania, wiele produktów niskotłuszczowych zawiera więcej cukru lub sztucznych dodatków niż ich odpowiedniki o normalnej zawartości tłuszczu, co ma na celu poprawę smaku i konsystencji. Dotyczy to również wielu produktów „light”. Nie jest odkryciem, że w celu zapewnienia im lepszego smaku dodawane są do nich szkodliwe substancje słodzące.
Ważniejszy od zawartości czystego tłuszczu jest jego rodzaj i ogólna jakość produktu – powinien on zawierać jak najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zasadą jest, że im mniej składników zawiera produkt, tym mniej jest on przetworzony – a tym samym jest zdrowszy.
Mit 3.: Węglowodany są niezdrowe
Chcesz się zdrowo odżywiać, więc ograniczasz spożywanie węglowodanów? Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Jak wyjaśnia Niemieckie Towarzystwo Żywienia, „węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w produktach bogatych w składniki odżywcze, np. w produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach, zapewniają uczucie sytości przez długi czas”. Pomagają one zaspokoić głód i wzmacniają florę jelitową, a tym samym, wbrew swojej reputacji jeszcze bardziej zapobiegają przybieraniu na wadze.
Mit 4.: Weganizm prowadzi do niedoboru składników odżywczych
Każdy, kto stosuje dietę wegańską, prędzej czy później odczuje objawy niedoboru składników odżywczych? Jest to również jeden z mitów żywieniowych, ponieważ zbilansowana dieta wegańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zależy to tylko od zróżnicowania diety.
Koniecznie upewnij się, że spożywasz zdrową żywność i w razie potrzeby suplementuj witaminę B12. Ten składnik znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto przyjmować witaminę B12 w postaci suplementu diety lub wybierać żywność z jej wysoką zawartością.
W przypadku wegan również dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 może stanowić wyzwanie. Zwłaszcza kwasy EPA i DHA są obecne głównie w tłustych rybach. Według centrum porad konsumenckich weganie mogą stosować olej z alg jako źródło EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 ALA pochodzenia roślinnego znajdują się również w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.
Mit 5.: Białko trzeba spożywać bezpośrednio po treningu
Wprawdzie potreningowe spożycie białka może wspomóc proces regeneracji mięśni, jednak mitem jest przekonanie, że należy je przyjmować od razu po treningu. Organizm wykazuje szczególną wrażliwość na białka i składniki odżywcze w okresie od 30 minut do dwóch godzin po wysiłku. Jest to zgodne z teorią okna anabolicznego.
Przeprowadzone w ostatnich latach badania wielokrotnie wykazały jednak, że to okno anaboliczne jest szersze i bardziej elastyczne, niż pierwotnie zakładano. Wyniki przeprowadzonego badania opublikowanego w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” sugerują na przykład, że moment, w którym sportowcy spożywają białko, nie ma znaczenia, o ile organizmowi dostarczana jest wystarczająca ilość białka w ciągu dnia.
Istnieje jednak jeden wyjątek – w przypadku osób, które wykonują kilka sesji treningowych dziennie, szybkie uzupełnienie zapasów białka po treningu może wspomóc regenerację.
Mit 6.: Gluten jest niezdrowy
W ostatnich latach kwestia spożywania glutenu jest przedmiotem szczególnej uwagi. Białko to znajduje się w ziarnach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Istnieją obawy, że gluten powoduje reakcje zapalne w organizmie. Badania naukowe pokazują jednak, że gluten powoduje stan zapalny tylko u osób cierpiących na celiakię, alergię na pszenicę lub specyficzne nietolerancje pokarmowe.
Dla większości populacji gluten nie stanowi zatem problemu. Unikanie glutenu nie jest zatem korzystne. Dieta bezglutenowa niekoniecznie jest również zdrowsza, ponieważ produkty bezglutenowe często zawierają więcej cukru, tłuszczu i soli, imitując w ten sposób teksturę i smak produktów zawierających gluten.
Mit 7.: Diety detoksykacyjne pomagają w oczyszczaniu organizmu
Diety detoksykacyjne są często reklamowane jako sposób na pozbycie się szkodliwych substancji z organizmu – w postaci diety sokowej, postu lub w połączeniu z określonymi suplementami diety. Najczęściej są one oparte na twierdzeniu, że oczyszczają organizm, wspierają funkcjonowanie narządów i ogólnie poprawiają zdrowie i samopoczucie.
Faktem jest jednak, że ludzki organizm sam doskonale radzi sobie z detoksykacją. Wątroba, nerki i inne narządy działają w ten sposób przez cały czas, bez potrzeby stosowania specjalnych produktów detoksykacyjnych. Narządy te z zasady zajmują się przecież oczyszczaniem organizmu z potencjalnie szkodliwych substancji.
Z drugiej strony, nie ma wielu naukowych dowodów na to, że diety detoksykacyjne wspomagają eliminację toksyn z organizmu. Co więcej, diety detoksykacyjne mogą mieć również skutki uboczne. Obejmują one uczucie zmęczenia, bóle głowy i niedobory składników odżywczych. W dłuższej perspektywie takie diety mogą również prowadzić do powstawania niezdrowych nawyków żywieniowych.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.