Czy mleko owsiane jest naprawdę takie niezdrowe? I czy napój migdałowy jest rzeczywiście lepszy? Oto co na temat mleka i jego alternatyw ma do powiedzenia znana ekspertka ds. żywienia.
Mleko owsiane, sojowe, migdałowe, ryżowe – popularność roślinnych zamienników tradycyjnego mleka rośnie z roku na rok. Zgodnie z prawem europejskim tylko prawdziwe mleko krowie może być etykietowane jako „mleko”, dlatego zwykle używa się terminu „napoje roślinne”.
– Od kilku miesięcy w mediach toczy się dyskusja na temat najlepszej alternatywy dla mleka roślinnego. Coraz częściej pytają mnie o to również pacjenci – mówi dr Anne Gürtler, która pracuje jako dermatolożka i dietetyczka w Klinice i Poliklinice Dermatologii i Alergologii na Uniwersytecie Ludwiga Maximiliana (LMU) w Monachium i wie, że odpowiedź na to pytanie jest trudna, „bo nie tylko smak, lecz także zdrowie, przekonania ekologiczne i etyczne odgrywają ważną rolę przy dokonywaniu oceny”.
Przegląd mleka krowiego i jego alternatyw. Która opcja jest najzdrowsza?
Dr Anne Gürtler wyjaśnia: – Z czysto żywieniowego punktu widzenia głównym składnikiem roślinnych alternatyw mleka jest woda, podobnie jak w przypadku mleka krowiego. Jednak według ekspertki kluczową różnicą jest brak cukru mlecznego, znanego jako laktoza. – Alternatywy pochodzenia roślinnego mogą być zatem bardzo korzystne, zwłaszcza dla osób z nietolerancją laktozy – a to aż 57 proc. wszystkich dorosłych na świecie – mówi specjalistka ds. żywienia.
Oprócz laktozy istnieją również różnice w makro- i mikroelementach. Według dr Gürtler mleko krowie ma wyższą zawartość białka i mikroelementów (np. wapnia i magnezu), dlatego jest zdecydowanie lepsze. – Wiele roślinnych alternatyw mleka ma sztucznie dodawane mikroelementy – mówi dr Anne Gürtler.
Jednak według ekspertki mleko krowie jest pokarmem, który sprzyja uwalnianiu substancji prozapalnych w organizmie. W ramach diety przeciwzapalnej należy zatem je ograniczyć.
Zamienniki dla tradycyjnego mleka, które mają najlepsze wartości odżywcze
Aby dokonać porównania mleka i jego roślinnych alternatyw, warto przyjrzeć się informacjom dotyczącym wartości odżywczych. Dr Gürtler zwraca jednak uwagę na to, że informacje te mogą się różnić w zależności od producenta i firmy. Poniższe dane są zatem jedynie wartościami uśrednionymi i odnoszą się do wariantów niesłodzonych.
Które mleko roślinne ma najniższą wartość kaloryczną?
Podczas gdy 100 ml mleka krowiego o zawartości tłuszczu 1,5 proc. zawiera 45 kilokalorii, napój owsiany wypada nieco lepiej – ma 39 kalorii. – Mający 47 kalorii równie popularny napój ryżowy jest jeszcze nieco bardziej kaloryczny niż niskotłuszczowe mleko krowie – mówi dr Gürtler. Według niej niesłodzony napój migdałowy jest zdecydowanie zdrowszy i zawiera 22 kalorie na 100 ml. Napój sojowy z 36 kaloriami plasuje się pośrodku.
Podsumowanie: Jeśli szukasz niskokalorycznej alternatywy mleka, mleko migdałowe będzie najlepszym wyborem.
Które mleko roślinne ma najniższą zawartość węglowodanów?
Według dr Gürtler osoby stosujące dietę niskowęglowodanową, polegającą na redukcji węglowodanów w diecie, powinny zdecydować się na mleko sojowe. Przy 1,7 g na 100 ml ma ono najmniej węglowodanów ze wszystkich napojów roślinnych. – Napój migdałowy ma ich nieco więcej, bo 2,4 g węglowodanów na 100 ml, ale wciąż mniej niż mleko krowie, które zawiera aż 4,9 g – tłumaczy ekspertka. Napój owsiany zawiera natomiast zdecydowanie więcej, bo aż 6 g. Najwięcej węglowodanów zawiera jednak napój ryżowy – 9,5 g na 100 ml, czyli prawie dwa razy więcej niż mleko krowie.
Podsumowanie: Napój sojowy jest mleczną alternatywą z najmniejszą ilością węglowodanów.
Które mleko roślinne ma najwyższą zawartość białka?
Według dr Gürtler mleko krowie zajmuje pod tym względem pierwsze miejsce. – Dzięki zawartości 3,5 g białka na 100 ml mleko krowie jest zdecydowanym liderem – zaznacza ekspertka. Jednak tuż za nim plasuje się mleko sojowe z 3,1 g białka na 100 ml. Według dr Gürtler napój owsiany zawiera tylko 0,6 g białka, a migdałowy tylko 0,4 g. – Napój ryżowy ma najniższą zawartość białka na poziomie 0,1 g na 100 ml – mówi dr Gürtler.
Podsumowanie: Mleko krowie ma najwyższą zawartość białka, a tuż za nim plasuje się napój sojowy.
Które mleko roślinne ma najniższą zawartość tłuszczu?
Podczas gdy zawartość tłuszczu w mleku podana jest bezpośrednio na kartonie, w przypadku roślinnych alternatyw warto spojrzeć na tabelę wartości odżywczych. Wynika to z faktu, że czasami mają one wyższą zawartość tłuszczu. Według dr Gürtler np. napój sojowy ma o 1,9 proc. wyższą zawartość tłuszczu niż niskotłuszczowe mleko krowie. Z kolei napój ryżowy zawiera tylko 1 proc. tłuszczu, a napój migdałowy tylko 1,1 proc. Napój owsiany z zawartością tłuszczu na poziomie 1,4 proc. plasuje się niemal na równi z niskotłuszczowym mlekiem krowim.
Podsumowanie: Napój ryżowy zawiera najmniej tłuszczu, podczas gdy napój sojowy – najwięcej.
Nie da się jednoznacznie stwierdzić, który rodzaj mleka roślinnego jest najzdrowszy
Czy mleko krowie jest zdrowsze lub bardziej szkodliwe niż mleko sojowe? Czy napoje migdałowe są bardziej wartościowe niż napoje owsiane? – Obecna wiedza nie pozwala jeszcze na jednoznaczną odpowiedź, ale zasadniczo mleko i jego alternatywy stanowią jedynie niewielką część całkowitej diety i w porównaniu z dziennym spożyciem stanowią marginalne źródło składników odżywczych – wyjaśnia dr Anne Gürtler. Dlatego bardziej decydujące niż dyskusja na temat najlepszego mleka do popołudniowej kawy jest pytanie o to, co spożywamy przez resztę dnia, tygodnia i roku. – Wszyscy jesteśmy zgodni co do tego, że oparta na roślinach, zróżnicowana i bazująca na świeżych produktach dieta śródziemnomorska stanowi doskonałą profilaktykę zdrowotną – mówi ekspertka. I dodaje: – Mnie osobiście najbardziej obecnie smakuje mleko owsiane. Zwłaszcza że w przeciwieństwie do produktów migdałowych lub ryżowych owies jest zbożem, które można uprawiać regionalnie.
Przepis na własne mleko owsiane
Jeśli wolisz uniknąć przetworzonych produktów i dodatków, takich jak konserwanty i zagęszczacze, możesz przygotować własne mleko owsiane. Dr Gürtler poleca następujący przepis:
100 g płatków owsianych
1 litr wody
sól, wanilia, cynamon
Przygotowanie:
Umieść płatki owsiane, wodę i wybrane składniki w blenderze. Miksuj przez dwie do trzech minut na najwyższych obrotach. Następnie przecedź mieszankę owsianą przez ściereczkę/woreczek do odpowiedniego pojemnika i wyciśnij ją, aż przestanie wypływać z niej woda. Pozostałą mieszankę owsianą możesz wykorzystać do pieczenia lub przygotować z niej owsiankę.
Dr Anne Gürtler pracuje jako dermatolożka i dietetyczka w Klinice i Poliklinice Dermatologii i Alergologii na Uniwersytecie Ludwiga Maximiliana (LMU) w Monachium. Prowadzi specjalistyczne konsultacje z zakresu trądziku i trądziku różowatego, a wraz ze swoim zespołem prowadzi badania kliniczne nad wpływem odżywiania na stany zapalne skóry twarzy. Jej działania i publikacje naukowe można śledzić na Instagramie @dermahealthnutrition.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.