Przedwczesnemu starzeniu się mózgu można skutecznie zapobiec, zmieniając niektóre elementy stylu życia. Przedstawiamy 10 przyczyn szybszej degeneracji mózgu według badania przeprowadzonego przez naukowców z Oxfordu i podpowiadamy, co można zmienić już dziś.
Nie możesz sobie przypomnieć imienia bohatera jednego z ulubionych seriali? Zdarza ci się pomylić imiona krewnych albo znajomych? Nie jesteś sam, choć niepokój jest naturalną reakcją. W końcu mózg, podobnie jak wszystkie inne narządy, z czasem staje się osłabiony. Ale jeśli myślisz, że niewiele możesz zrobić, aby temu zaradzić, jesteś w błędzie. Szybkość starzenia się komórek mózgowych zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych. Na kondycję mózgu mogą wpływać różne czynniki związane ze stylem życia. Dobra wiadomość? Są to czynniki, na które mamy pewien wpływ. Możemy podjąć działania, aby je zmienić i w ten sposób spowolnić wskazówki zegara, także jeśli chodzi o funkcje poznawcze, a nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak demencja i alzheimer.
Co wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Nuffield Department of Clinical Neurosciences na Uniwersytecie Oksfordzkim, opublikowanego w „Nature Communications”? Po przeanalizowaniu obrazów mózgu u 40 tys. osób w wieku powyżej 45 lat, a w szczególności obszarów, które najszybciej ulegają degradacji, naukowcy doszli do wniosku, że można wyróżnić 15 elementów stylu życia charakterystycznych dla wielu z nas, które przyspieszają proces degradacji tych obszarów. To m.in. cukrzyca, zanieczyszczenie środowiska i spożywanie alkoholu, ale także wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, nadwaga, palenie tytoniu, zmienność nastrojów i inne.
– Wiemy, że pewne obszary mózgu szybciej ulegają degradacji na skutek starzenia – potwierdza dr Gwenaëlle Douaud, lider zespołu badawczego. – W naszym nowym badaniu wykazaliśmy, że te konkretne części mózgu są bardziej zagrożone.
Z listy opracowanej na podstawie badania naukowców z Oxfordu wybraliśmy 10 czynników osłabiających funkcje poznawcze, na które możemy wpłynąć, i proponujemy proste strategie, które pozwolą nam osłabić ich wpływ. Miejmy nadzieję, że dzięki nim będziemy pamiętać nazwiska naszych ulubionych aktorów i aktorek jak najdłużej.
10 przyczyn przedwczesnego starzenia się mózgu wynikających ze stylu życia
Spożywanie nadmiernej ilości cukru
Poza czynnikami genetycznymi i siedzącym trybem życia nadmiar cukru jest nie tylko główną przyczyną cukrzycy, ale także wrogiem numer jeden naszego zdrowia. Ograniczenie białego i rafinowanego cukru, często zawartego w najbardziej nieoczekiwanych produktach spożywczych, nie jest wcale łatwe, gdyż cukier uzależnia. Najprostsze strategie? Apetyt na słodycze możesz zaspokoić, sięgając po owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody. Pamiętaj też o uważnym czytaniu etykiet, aby uniknąć ukrytych cukrów. Wybieraj odpowiednie substancje słodzące, takie jak syrop klonowy, i stosuj sposoby na unikanie skoków glikemicznych. Przeczytaj bestsellerową książkę Jessie Inchauspé „Glukozowa rewolucja”.
Przebywanie w zanieczyszczonym środowisku
W zatłoczonych metropoliach ucieczka przed zanieczyszczeniami zazwyczaj jest niemożliwa. Jak zatem można ograniczyć ich wpływ na nasze zdrowie? Noszenie maseczek to norma w azjatyckich stolicach. Staraj się spędzać jak najwięcej czasu w mniej zanieczyszczonych obszarach miejskich, takich jak parki i ogrody, a w weekendy wyjeżdżaj za miasto, aby pooddychać świeżym powietrzem na łonie natury.
Picie alkoholu
Ograniczenie spożycia alkoholu, np. do dwóch kieliszków czerwonego wina do posiłków, jak zalecają dietetycy, może wydać się nie lada wyzwaniem, szczególnie tym, którzy lubią rytuał aperitifu czy nocne życie. Na dobry początek można stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych napojów, całkowicie wyeliminować alkohole wysokoprocentowe i sięgać po produkty z szerokiej oferty bezalkoholowej, np. piwo zero procent, które jest bezpieczne dla zdrowia, czy niskokaloryczne i zdrowe włoskie wina bezalkoholowe i wina musujące, takie jak Winezero lub Myalcolzero.
Wysokie ciśnienie
Jedną z przyczyn wysokiego ciśnienia jest stres, czyli podstępny wróg naszego zdrowia. Aby dać mu odpór, włącz do codziennej rutyny praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub chi-gong. Możesz też adoptować psa ze schroniska, który jest zwierzęciem terapeutycznym i doskonałym towarzyszem w walce ze stresem. Możesz także oddać się wybranemu hobby, np. szachom, lub odprężać się przy ulubionych serialach na Netflixie. Pamiętaj jednak, by nie rozładowywać stresu za pomocą zbyt dużej ilości alkoholu.
Wysoki poziom cholesterolu
Oprócz palenia tytoniu i braku ruchu (patrz poniżej) naszym przeciwnikiem jest też zła dieta, która może również powodować podwyższony poziom złego cholesterolu LDL. Jak z nim walczyć? Odpowiednimi lekami przepisanymi przez lekarza. I oczywiście włączając do diety produkty, które pomagają utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie: owoce i warzywa, ocet jabłkowy, produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i owies, bogate w beta-glukany, oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola. Ogranicz także pokarmy, które podwyższają cholesterol, takie jak kiełbasy, tłuste mięsa i sery, masło oraz żywność pakowana i przetworzona.
Palenie
Wśród technik rzucania palenia można wymienić hipnozę (we Włoszech jest wielu specjalistów w tym zakresie), która jest niezwykle skuteczna w przypadku niektórych osób. Inne strategie to m.in. palenie e-papierosów (które jednak zawierają szkodliwą nikotynę i tylko podtrzymują uzależnienie) oraz terapie farmakologiczne, np. z użyciem bupropionu i cytyzyny. Zaskakująco skuteczną metodą jest ultimatum naszego partnera albo partnerki: „Albo ja, albo papierosy”.
Brak snu
Jak pokazuje TikTok, trików ułatwiających zasypianie jest coraz więcej i są one coraz bardziej pomysłowe. Możemy sięgnąć po specjalne gadżety, takie jak Dodow, zainstalować specjalną aplikację czy zastosować technikę Cricket Feet. Można też skorzystać z tradycyjnych metod, takich jak spray do poduszek, olejek lawendowy czy relaksujące herbatki ziołowe. Specjaliści zalecają spożywanie wieczorem pokarmów bogatych w tryptofan i przyjmowanie suplementów, takich jak melatonina, grzyby Reishi czy L-teanina. Środki nasenne? Lepiej ich unikać.
Brak życia towarzyskiego
Tysiące obserwujących na Instagramie i towarzyszące temu poczucie samotności to fenomen naszych czasów. Więzi społeczne w realnym świecie są jednak kluczowe zarówno dla naszego mózgu, jak i zdrowia. Jeśli chcesz wzbogacić swoje życie towarzyskie w realnym świecie, zacznij uprawiać sport zespołowy, wykup karnet na siłownię, zapisz się na zajęcia z gotowania lub jogę albo włącz się w wolontariat. I nie – aplikacje randkowe się nie liczą.
Nieprawidłowa dieta
Można by o niej pisać całe tomy. Teorii na temat zdrowej diety jest masa i wciąż pojawiają się nowe. Nas interesuje, co zalecają dietetycy, jeśli chcemy jeść zdrowo bez wydawania ciężkich pieniędzy na egzotyczne superfoods. Wprowadź dietę opartą na szerokiej gamie sezonowych warzyw (słynna zasada „tęczy na stole”), produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, białym mięsie, rybach, jajach, niewielkiej ilości nabiału (jeśli nie cierpisz na nietolerancję laktozy), oliwie z oliwek, świeżych owocach sezonowych oraz orzechach i nasionach. W tym sensie dieta śródziemnomorska jest naprawdę zbawienna.
Za mało aktywności fizycznej
W tej kwestii nie ma miejsca na żadne ale. Ruch ma kluczowe znaczenie dla długowieczności (potwierdzają to mieszkańcy niebieskich stref, którzy zachowują dobrą formę do setnego roku życia) i zapobiegania chorobom, także tym psychicznym. Jednocześnie wiemy, że nie musisz się zadręczać wyczerpującymi treningami na siłowni. Spacery, pływanie, praca w ogrodzie, chodzenie po schodach, spacery z psem lub nawet 10-minutowe minitreningi w domu lub w biurze (tzw. exercise snacking) – wszystko to służy naszemu zdrowiu i sprawności umysłowej. Liczy się wszystko, poza oglądaniem zawodów sportowych w telewizji.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.