Doskonały wzrok to nie tylko kwestia genetyki, lecz także efekt codziennych wyborów żywieniowych. By zadbać o oczy, włącz do diety produkty zawierające cenne składniki – beta-karoten, luteinę, zeaksantynę, witaminę E i witaminę C, kwasy omega-3.
Choć oczy są naszym oknem na świat, często zapominamy o nie dbać. Jako że ekrany towarzyszą nam niemal na każdym kroku, nasz wzrok narażony jest na ciągłe przeciążenia i mikrouszkodzenia. Dobra wiadomość jest taka, że dieta może znacząco wspierać zdrowie naszych oczu i opóźniać procesy ich starzenia się.
Sprzymierzeńcem wzroku jest nie tylko marchewka. Wiele innych produktów spożywczych również zawiera cenne składniki, jak beta-karoten, kwasy omega-3, witaminy C, A, E oraz cynk, które wspomagają wzrok i chronią przed takimi problemami, jak zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma czy zespół suchego oka. Oto 10 produktów, które warto włożyć do koszyka przy najbliższych zakupach.
Bataty są doskonałym źródłem beta-karotenu
Choć to marchewka od zawsze gra pierwsze skrzypce jako „strażniczka wzroku”, bataty również zasługują na uwagę. Są one doskonałym źródłem beta-karotenu, przekształcanego w organizmie w witaminę A, kluczową dla zdrowia rogówki. Już jeden średni batat pokrywa ponad 150 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Warto włączyć je do diety, np. w formie pieczonej z oliwą i rozmarynem lub jako składnik aksamitnej zupy krem z imbirem, marchewką i kurkumą.
Zielone warzywa liściaste to prawdziwe bomby luteiny i zeaksantyny
Szpinak, jarmuż, sałata, boćwina czy liście rzepy to prawdziwe bomby luteiny i zeaksantyny, dwóch antyoksydantów chroniących oczy przed światłem niebieskim i stresem oksydacyjnym. Spowalniają rozwój chorób, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma. Najlepiej spożywać je na surowo, w sałatce z awokado i orzechami, delikatnie duszone lub gotowane na parze, aby zachować ich wartości odżywcze.
Jajka dostarczają m.in. kwasów omega-3
Żółtka jaj to kolejne znakomite źródło luteiny i zeaksantyny. Jajka dostarczają też kwasów omega-3 i wspierają siatkówkę, chroniąc przed jej zwyrodnieniem. Według badań australijskiego Instytutu Westmead Institute for Medical Research osoby jedzące dwa–cztery jajka tygodniowo aż o 49 proc. rzadziej zapadają na to schorzenie. Jajka są przy tym bardzo wszechstronne – idealne zarówno na bogate w białko śniadanie w formie jajecznicy, jak i kolację jako składnik szakszuki.
Regularne spożycie łososia łagodzi stany zapalne
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia oczu, a łosoś należy do najlepszych ich źródeł. Choć Victoria Beckham podobno je łososia codziennie, włączenie go do diety nawet dwa razy w tygodniu przyniesie korzystne efekty. Regularne spożycie ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, pstrąg czy tuńczyk, pomaga redukować stany zapalne. Polecane formy przygotowania to grillowanie, duszenie lub serwowanie w postaci sashimi z wasabi i shiso.
Migdały są bogate w witaminę E
Migdały są smaczną i odżywczą przekąską, bogatą w witaminę E – 100 g migdałów to aż 26 mg tego silnego przeciwutleniacza. Witamina E neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzeń wzroku, szczególnie w przypadku osób żyjących w zanieczyszczonym środowisku lub w przypadku palaczy. Włącz je do diety jako przekąskę lub dodatek do dań – musli, sałatek, risotto czy kremowej zupy.
Borówki to prawdziwy superfood
Borówki to superfood w pełnym tego słowa znaczeniu. Są bogate w antocyjany, silne przeciwutleniacze z grupy flawonoidów, które poprawiają krążenie w oku oraz wspierają regenerację komórek siatkówki odpowiedzialnych za widzenie po zmroku. Świetnie smakują z koktajlem białkowym, jogurtem greckim albo puddingiem na bazie nasion chia.
Papryka to skarbnica witaminy C
Czerwona, żółta, pomarańczowa – niezależnie od koloru papryka to skarbnica witaminy C, która wspiera zdrowie oczu i nerwu wzrokowego. Zawiera także zeaksantynę, witaminę A i E. Najlepiej jeść ją na surowo – z hummusem, guacamole albo baba ghanoush, ciesząc się nie tylko wspaniałym smakiem, lecz także porcją witamin.
Spożywanie gorzkiej czekolady łączy przyjemne z pożytecznym
Jeśli chodzi o ten superfood, chyba nie trzeba nikogo specjalnie zachęcać. Gorzka czekolada (zawierająca min. 70 proc. kakao), poza niebiańskim smakiem, jest bogata we flawonoidy, które poprawiają krążenie w gałce ocznej i wspierają zdrowie rogówki oraz soczewki. Sięgnij po kostkę tej słodkiej przyjemności po obiedzie albo dodaj pokruszoną czekoladę do jogurtu greckiego.
Ostrygi należą do najbogatszych źródeł cynku
Cynk to jeden z kluczowych pierwiastków dla zdrowia siatkówki, który według badań może nawet opóźniać rozwój zwyrodnienia plamki żółtej, zwłaszcza w połączeniu z antyoksydantami. Ostrygi należą do najbogatszych jego źródeł. Możesz też sięgnąć po inne źródła tego cennego składnika: chude mięso, drób, rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona.
Pietruszka zawiera beta-karoten, luteinę i zeaksantynę
Choć wiele osób sięga po pietruszkę jedynie do dekoracji dań, warto pamiętać, że jest ona skarbnicą składników wspierających wzrok. Pietruszka zawiera beta-karoten, luteinę i zeaksantynę – substancje zwiększające gęstość pigmentu w plamce żółtej, chroniąc przed degeneracyjnymi zmianami związanymi z wiekiem. Pietruszkę warto dodawać w większej ilości do koktajli, sałatek, makaronów czy dań z ryb – świetnie sprawdza się także w ceviche, gdzie podkreśla świeżość potrawy.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.